Zdrowie: drobne urazy i pielęgnacja stóp biegacza

Przypomnienie: stopa ma w bieganiu fundamentalne znaczenie

W określeniu „bieganie” kryje się przecież… „noga”! Nie bez powodu: stopa jest jedyną częścią ciała, która ma kontakt z podłożem, po którym się poruszamy. To jedyny punkt podparcia ciała na ziemi. Jest skomplikowaną strukturą, której poświęca się zarówno badania naukowe, jak i osobną dziedzinę medycyny: podologię.

Stopa składa się z trzech części:

• Tyłostopie, obejmujące kość piętową i kość skokową

• Śródstopie, na które składają się kość sześcienna, łódkowata i trzy kości klinowate

• Przodostopie, obejmujące pięć kości śródstopia i paliczki

Stopa składa się z 26 kości i 17 stawów. Pronacją nazywamy przechylenie stopy do wewnątrz, a supinacją przechylenie jej na zewnątrz podczas chodzenia lub biegania. Stopa działa jak naturalny amortyzator, ale także jak sprężyna, która pomaga nam poruszać się do przodu i skakać.

Najczęstsze urazy i dolegliwości stóp u biegaczy

Maceracja i grzybica

Gdy dystans się wydłuża, stopa przez wiele godzin maceruje się w skarpetce i bucie. „Kąpie się” w wilgoci, która może powodować silny ból. Sama dolegliwość nie jest jednak groźna. Zwykle wystarczy osuszyć skórę, by rozwiązać problem.

Długotrwałe przebywanie w wilgotnym środowisku, zwłaszcza przy niedostatecznej higienie, może prowadzić do grzybicy, która jest już poważniejszym problemem. Objawia się ona zaczerwienieniem skóry, swędzeniem, a czasem także zajęciem paznokci. Słynna „stopa atlety” to grzybica międzypalcowa wywoływana przez grzyb Trichophyton rubrum. Na początku można spróbować kąpieli stóp w wodzie z dodatkiem sody oczyszczonej, stosowania ekstraktu z pestek grejpfruta albo olejków eterycznych, na przykład z drzewa herbacianego, lawendy lub cedru atlaskiego. Jeśli problem nie ustępuje, trzeba skonsultować się z lekarzem.

Otarcia i pęcherze

Z każdym kolejnym kilometrem tarcie wewnątrz buta może powodować pęcherze, czyli fachowo flikteny. To jedna z najczęstszych przyczyn rezygnacji z dalszego biegu. Otarcia i pęcherze zmieniają technikę biegu, co wpływa na układ mięśniowy, ścięgna i stawy.

Jednym z najpopularniejszych, a zarazem najbardziej szkodliwych rozwiązań jest stosowanie opatrunków hydrokoloidowych, takich jak Compeed, profilaktycznie lub na już powstały pęcherz. Pod wpływem potu i tarcia w bucie odkleją się, tworząc nowe miejsca otarć. Gwarantowany koszmar! Aby zapobiegać otarciom, trzeba przede wszystkim starannie dobrać buty i skarpetki. Pomocne może być także przygotowanie stóp za pomocą specjalnych kremów.

Czarne paznokcie

Za czarne paznokcie odpowiadają krwiaki podpaznokciowe, czyli siniaki pod paznokciami. Są bardzo bolesne i z czasem mogą doprowadzić do odpadnięcia zajętego paznokcia. Najczęściej powstają w wyniku powtarzających się mikrourazów wewnątrz buta, który bywa po prostu za mały. Krwiaki podpaznokciowe należy przebić, aby zmniejszyć bolesne ciśnienie pod paznokciem. Często wykorzystuje się do tego zdezynfekowaną i podgrzaną igłę, by przebić paznokieć i odprowadzić krew.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

To stan zapalny rozcięgna podeszwowego, czyli błony, która podtrzymuje i chroni ścięgna podeszwy stopy oraz łuk stopy. Wywołane powtarzającymi się lub nadmiernymi przeciążeniami, długotrwałym staniem albo niewłaściwie dobranym obuwiem, objawia się ostrym bólem pięty. Powrót do zdrowia trwa długo i wymaga opieki specjalisty.

Zapalenie ścięgien

W obrębie stopy może dojść do zapalenia różnych ścięgien: mięśnia piszczelowego przedniego lub tylnego, mięśni strzałkowych, zginaczy palców, a także ścięgna Achillesa. Zalecana jest konsultacja i leczenie pod opieką specjalisty. W każdym przypadku pierwszą strategią powinien być odpoczynek… a żeby pozbyć się stanu zapalnego raz na zawsze, trzeba uzbroić się w cierpliwość.

Paluch koślawy

To odchylenie podstawy palucha, któremu towarzyszy deformacja kostna, często uwarunkowana genetycznie. Sprzyja mu noszenie butów na obcasie i z wąskimi noskami, ale częściej występuje także u biegaczy z nadmierną pronacją. Można stosować ortezy korygujące ustawienie palca, wykonywać ćwiczenia rozciągające i masaże, jednak czasem konieczna bywa operacja.

Nerwiak Mortona

Częstszy u kobiet zespół Mortona polega na bardzo bolesnym ucisku nerwu w kanale śródstopia, najczęściej między trzecim a czwartym palcem. Może pojawić się zgrubienie nazywane nerwiakiem. Ból nasila się w ciasnych butach, a zmniejsza, gdy chodzimy boso lub odpoczywamy w pozycji leżącej. Pomóc mogą szerokie, elastyczne buty bez obcasów, a także, w razie potrzeby, wkładki ortopedyczne. W ostateczności lekarz może zalecić operację.  

Jak zapobiegać urazom stóp podczas biegania

Codzienna higiena

Skrupulatna higiena pozwala uniknąć większości drobnych problemów, takich jak grzybica, pękanie skóry pięt… a także nieprzyjemny zapach. Stopy należy więc myć codziennie, najlepiej delikatnym mydłem o neutralnym pH, a następnie dokładnie osuszać, również między palcami. Paznokcie warto regularnie obcinać dość krótko, ale nie przy samej skórze. Skarpetki powinny być prane po każdym użyciu.

Kluczowy wybór butów i skarpetek

Warto wybierać buty o rozmiar większe niż obuwie noszone na co dzień, a także dopasowane pod względem fitu, czyli kształtu i objętości, do konkretnej stopy. Sznurowanie trzeba odpowiednio wyregulować, a w razie potrzeby zastosować technikę dopasowaną do własnego problemu. Chodzi o optymalne trzymanie stopy bez tworzenia punktów ucisku ani szkodliwego luzu.

Skarpetki również odgrywają istotną rolę w zapobieganiu urazom. Techniczne materiały ograniczają tarcie i pomagają odprowadzać wilgoć.

Naturalna pielęgnacja i kremy przeciw otarciom

Przygotowanie i regularna pielęgnacja stóp to dobry sposób na uniknięcie najczęstszych problemów. Dostępne są skuteczne kremy hartujące, które pomagają zapobiegać otarciom i pęcherzom, a także kremy przeciw otarciom do stosowania przed aktywnością. Trzeba ich jednak bezwzględnie unikać przed biegiem po piasku! Niektórzy biegacze smarują stopy sokiem z cytryny przed zawodami na długich dystansach, aby w naturalny sposób zahartować skórę. Można też sięgnąć po olejki eteryczne, po wcześniejszej konsultacji z kompetentnym zielarzem lub naturopatą, albo nawilżać stopy czystym masłem shea.

Ćwiczenia do wykonania w domu: automasaż, wałek, propriocepcja…

Toczenie piłeczki tenisowej lub piłeczki do masażu pod łukiem stopy, korzystanie z wałka do masażu czy samodzielne masowanie stóp pozwalają delikatnie zadbać o nie w domowych warunkach.

Aby wzmocnić mięśnie stóp i zapobiegać urazom, takim jak zapalenie ścięgien czy skręcenia, można wykonywać wiele ćwiczeń propriocepcji, rozciągania i wzmacniania. Poproś o poradę dobrego fizjoterapeutę i włącz ćwiczenia stóp do swojego planu treningowego!

Jeśli bieganie ma nadal sprawiać przyjemność, trzeba koniecznie dbać o stopy. Warto pamiętać o kilku najważniejszych zasadach:

➜ Regularna kontrola stóp
➜ Bezwzględna higiena
➜ Odpowiednie nawilżanie
➜ Dobrze dobrane buty i skarpetki
➜ Regularne ćwiczenia

Jak zawsze, jeśli drobny uraz nie ustępuje albo pojawia się nietypowy ból, skonsultuj się ze specjalistą, aby nie dopuścić do pogorszenia stanu zdrowia.