Wiosna na talerzu: co biegacze naprawdę powinni zmienić, a co mogą zostawić po staremu

Co roku ten sam scenariusz. Pod koniec maja termometry pokazują ponad 20, a czasem nawet ponad 30 stopni, przygotowania do półmaratonów i maratonów rozgrywanych późną wiosną nabierają tempa, a gdzieś z tyłu głowy pojawia się myśl, że trzeba by „jeść trochę lżej”. Mniej makaronu, mniej ryżu, więcej sałatek. Intuicja wydaje się słuszna. Problem w tym, że szybko może zamienić się w pułapkę.

„To naprawdę zależy od tego, co rozumiesz przez jedzenie lżej – wyjaśnia Laura Martinez, dietetyczka sportowa i felietonistka Canal+ w programach la Chronique des Sports oraz Trail 360. Dla mnie jedzenie lżej często oznacza po prostu jedzenie mniej. A jeśli rzeczywiście dostarczasz mniej energii, niż wydatkujesz, szybko to odczujesz.” To ważne rozróżnienie dla biegaczy, którzy w tym samym czasie często zwiększają objętość treningów przed najważniejszymi startami sezonu. Fizjologia nie pozostawia tu większych wątpliwości. Wprowadzenie świeższych, sezonowych produktów? Tak. Bezrefleksyjne cięcie kalorii? Nie. Jedno nie musi oznaczać drugiego, choć wielu biegaczy je ze sobą myli.

Nawodnienie to pierwszy punkt do poprawy

Zanim przejdzie do zawartości talerza, 27-letnia wykładowczyni żywienia wskazuje na inną kwestię. „Dla biegaczy uprawiających sport na zewnątrz najważniejszym elementem do dostosowania wraz ze wzrostem temperatury jest nawodnienie – podkreśla. Wzrost temperatury ciała o jeden stopień oznacza około 200–300 ml dodatkowej wody na każdy wysiłek. To ogromna różnica”.

W praktyce strategia nie sprowadza się do picia większej ilości płynów podczas biegu. Wszystko zaczyna się dużo wcześniej. Rozpoczęcie treningu w stanie odwodnienia oznacza start z handicapem. Warto rozłożyć przyjmowanie płynów na cały dzień, zamiast wypijać półtora litra wyłącznie po południu. Przy obfitym poceniu się sprzymierzeńcem po wysiłku może być wysokozmineralizowana woda gazowana, na przykład Céleste lub Saint-Yorre, bogata w sód i wodorowęglany. „Wodorowęglany pomagają buforować kwasowość powstającą wskutek działania kwasu mlekowego, a sód uzupełnia straty soli związane z poceniem się” – wyjaśnia była zawodowa piłkarka Fleury 91 F.

Biegaczom, którzy chcą precyzyjnie oszacować straty płynów, wystarczy prosta metoda: zważyć się przed i po treningu, zapisując przy tym ilość wypitych płynów. Różnica pozwala wiarygodnie oszacować utratę wody w danych warunkach pogodowych. Niewielu biegaczy korzysta z tego narzędzia, choć przed nadejściem lata może ono sporo zmienić.

Owoce, warzywa i minerały: wiosenny zestaw zwycięski

Wiosna oznacza powrót owoców i warzyw bogatych w wodę. Pomidory, ogórki, rzodkiewki, truskawki, a wkrótce także melony… To produkty, które naturalnie wspierają nawodnienie, a świeże warzywa zawierają co najmniej 90% wody. Laura Martinez studzi jednak naturalny entuzjazm wobec surowizny, który wielu osobom wraca wraz ze słońcem: „Tak, warto włączyć do jadłospisu produkty dostarczające nieco więcej wody. Nie oznacza to jednak, że można zapomnieć o podstawowych potrzebach”.

Innymi słowy, duża sałatka z surowych warzyw nie jest jeszcze dobrze zbilansowanym posiłkiem biegacza, zwłaszcza gdy rośnie obciążenie treningowe. Przejście na chłodniejsze i mniej gotowane dania może być dobrym pomysłem, ale kompozycja posiłku nadal ma znaczenie. Sałatka z ciecierzycą, tuńczykiem, pomidorem, ogórkiem i fetą pozwoli pokryć zapotrzebowanie na węglowodany i białko bez włączania kuchenki. „Sałatki, które nie wymagają długiego gotowania, mogą być bardzo różnorodne i pokrywać potrzeby sportowca: dostarczać sporo węglowodanów, porcję białka oraz surowe warzywa” – podsumowuje dietetyczka, która ma na koncie także wiele startów na szosie i w trailu.

Inny często pomijany w okresie przejściowym temat to sól. Brzmi nieintuicyjnie, ale ma sens. Wielu biegaczy z zasady ogranicza solenie potraw. To zły pomysł, gdy pocenie się przybiera na sile. „Sportowcy pocą się bardziej, więc ich zapotrzebowanie na sód jest wyższe – przypomina. Nieco mocniejsze solenie posiłków może być korzystne, oczywiście bez przesady”.

Posiłek przed treningiem nie zmienia się wraz z porą roku

Warto rozprawić się z jednym popularnym przekonaniem. Nie, posiłek przed treningiem nie wymaga wraz z nadejściem wiosny całkowitej zmiany. Najważniejsze zasady pozostają takie same niezależnie od pory roku: pełny posiłek należy zjeść co najmniej trzy godziny przed wysiłkiem, a jeśli potrzeba, 30 minut przed startem można sięgnąć po małą, łatwostrawną przekąskę, na przykład dojrzałego banana, mus owocowy albo żelka owocowego.

U niektórych biegaczy wrażliwych na ciepło zmienić może się natomiast strawność posiłków. „Jeśli ktoś mówi mi, że latem trawienie zajmuje mu więcej czasu, dostosujemy jadłospis – wyjaśnia Laura Martinez. Postawimy na łatwostrawne produkty skrobiowe, ograniczymy produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Wybierzemy warzywa gotowane zamiast dużej sałatki z surowizny, która trawi się dłużej. Dania bez ciężkich sosów i chude źródła białka.” To zdroworozsądkowa zasada, o której nawet doświadczeni biegacze czasem zapominają, gdy pojawia się zmęczenie w środku sezonu.

Miałam pacjentów, którzy dużo trenowali i dobrowolnie lub nieświadomie jedli za mało, aż zaczęły pojawiać się u nich powikłania kostno-stawowe i mięśniowe, zmiany zachowań żywieniowych oraz zmiany składu ciała.

RED-S: niewidzialna pułapka deficytu energetycznego

Właśnie tutaj trzeba zachować największą ostrożność. Ryzyko jedzenia zbyt mało nie jest błahe i dotyczy znacznie większej liczby biegaczy, niż mogłoby się wydawać. RED-S, czyli Relative Energy Deficiency in Sport, a po polsku względny niedobór energii w sporcie, pojawia się, gdy wydatek energetyczny przez dłuższy czas przewyższa podaż energii. Konsekwencje obejmują zarówno nawracające kontuzje i złamania zmęczeniowe, jak i zaburzenia hormonalne, problemy z kośćmi oraz osłabienie odporności. Według szacunków syndrom ten dotyczy od 23 do 80% zawodniczek i od 15 do 70% zawodników w różnych dyscyplinach. To liczby, nad którymi warto się zatrzymać.

„U biegaczy często obserwujemy to, co nazywamy zespołem RED-S – potwierdza Laura Martinez. Miałam pacjentów, którzy dużo trenowali i dobrowolnie lub nieświadomie jedli za mało, aż zaczęły pojawiać się u nich powikłania kostno-stawowe i mięśniowe, zmiany zachowań żywieniowych oraz zmiany składu ciała.” To realny skutek uboczny wiosennej pokusy, by jeść lżej, zwłaszcza gdy równocześnie rośnie objętość treningów.

Aby temu zapobiec bez obciążania żołądka i rezygnacji ze świeżych, sezonowych produktów, najlepiej rozłożyć podaż energii na więcej okazji w ciągu dnia. Zamiast zwiększać objętość głównych posiłków, warto dodać przekąski. Warzywa gotowane można stopniowo zastępować surowymi, aby zachować witaminy i minerały. Trzeba też pamiętać o magnezie, którego zapotrzebowanie u osób aktywnych jest wyższe, i dostarczać go między innymi z migdałów, szpinaku czy gorzkiej czekolady.

Nie rewolucja, tylko kilka korekt

To być może najważniejszy przekaz całego artykułu. Nadejście cieplejszej pory roku nie wymaga żywieniowej rewolucji. „Sportowiec, który ma już dobre nawyki dopasowane do swojej aktywności, potrzebuje tylko drobnych korekt” – podsumowuje Laura Martinez. Więcej wody, odrobina dodatkowych elektrolitów, większy udział sezonowych owoców i warzyw, nieco chłodniejsze dania bez rezygnacji z węglowodanów, a po biegu także piwo, jeśli ktoś ma na nie ochotę, ale nie zamiast uzupełnienia płynów. Przejście od zimy do wiosny nie wymaga przewrotu w jadłospisie. Liczą się dobrze dobrane szczegóły.

➜ Sprawdź kalendarz maratonów