Od wina po żele energetyczne: jak zmieniały się punkty odżywcze na maratonach

Piernik, banany, napoje i żele energetyczne. Dziś organizatorzy biegów oferują zawodnikom szeroki wybór produktów i płynów, które pomagają pokonać cały dystans. Biegacze na każdym poziomie stawiają na regularne dostarczanie węglowodanów podczas zawodów. Strategia żywieniowa ma dziś kluczowe znaczenie. Nie zawsze jednak tak było.

Czasy, gdy picie podczas maratonu budziło podejrzenia

Przez całe dekady powszechnie uważano, że podczas wysiłku, także w maratonie, nie należy ani pić, ani jeść. Dominowało przekonanie, że nawodnienie oznacza dodatkowy ciężar, zwiększa ryzyko skurczów, a tym samym pogarsza wynik. Picie budziło obawy, a do tego uchodziło za nieskuteczne, a nawet szkodliwe.

Już podczas pierwszego maratonu olimpijskiego ery nowożytnej, rozegranego w Atenach w 1896 roku, biegacze nie korzystali z punktów odżywczych. Widzowie podawali im przy trasie różne napoje, w tym wino, kojarzone wówczas z męskością i siłą.

Kilka lat później doskonałym przykładem były letnie igrzyska olimpijskie w 1904 roku. W iście piekielnych warunkach, przy temperaturze około 32 stopni, przygotowano tylko jeden główny punkt odżywczy. Wody niemal w nim nie było. Była to świadoma decyzja dyrektora igrzysk, Jamesa Edwarda Sullivana, który chciał sprawdzić granice ludzkiego organizmu i obserwować odwodnienie podczas wysiłku. Z 32 zawodników, którzy stanęli na starcie, bieg ukończyło zaledwie 14.

Kilku biegaczy trafiło na oddział ratunkowy, a niektórzy byli o krok od śmierci. Zwycięzca, Amerykanin Thomas Hicks, zdobył tytuł z czasem 3:28:53, najwolniejszym w historii olimpijskiego maratonu w wykonaniu zwycięzcy. Co więcej, był na dopingu: przyjął strychninę, czyli popularną wówczas trutkę na szczury, w połączeniu z brandy. Te zawody, nazwane „najdziwniejszymi w historii igrzysk olimpijskich”, omal nie doprowadziły do usunięcia maratonu z programu igrzysk.

Trwałe przekonania

Mimo kilku biegów podobnych do tego z 1904 roku przez długi czas uważano, że korzystanie z punktów odżywczych niewiele daje. Mistrz olimpijski w maratonie Alain Mimoun wygrał królewski dystans w 1956 roku bez konkretnej strategii nawadniania, choć zawody odbywały się w Melbourne, podczas australijskiego lata. Punkty odżywcze pozostawały bardzo skromne: czasem oferowano wodę i cukier, a kolejne stanowiska dzieliły duże odległości. Zdarzało się nawet, że na całym maratonie był tylko jeden punkt.

To przekonanie przetrwało aż do lat 70. Emmanuel Lamarre, założyciel francuskiego laboratorium żywieniowego Pyrene, mówił podczas pop-up store'u Saucony, że jeszcze w latach 2000. żywienie w trakcie wysiłku pozostawało bardzo ograniczone. „Sportowcy nie jedli w trakcie wysiłku albo robili to w niewielkim stopniu. Korzystali też z preparatów starszej generacji, takich jak Gatorade w Stanach Zjednoczonych czy Isostar we Francji” – wyjaśnia specjalista. Ściana na 30. kilometrze była wtedy uznawana za nieuniknioną.

Kontrowersyjny zawodnik, a później trener, Alberto Salazar, zawieszony za doping, wygrał Maraton Bostoński w 1982 roku z czasem 2:08:52, nie pijąc ani razu. Biegacz, który często kończył zawody w szpitalu, deklarował nawet: „Jeśli chcecie osiągnąć ambitny cel, musicie podjąć ryzyko”. Filozofia, którą stosował wobec siebie, inspirowała wielu maratończyków tego pokolenia, ze wszystkimi zagrożeniami dla zdrowia, jakie się z nią wiązały.

Wino i mleko

Podczas maratonu igrzysk w Paryżu w 1924 roku na punktach odżywczych dostępne były woda, mleko, a, co jeszcze bardziej zaskakujące, także wino, czasem w towarzystwie innych alkoholi. We Francji wino było wszechobecne, kojarzono je ze zdrowym stylem życia i traktowano jako środek pobudzający. Podręczniki treningowe zalecały nawet kieliszek czerwonego wina do każdego posiłku. Wody podawano bardzo mało, ustępując miejsca tym nietypowym napojom, serwowanym w niewielkich ilościach, czasem mieszanym lub rozcieńczanym.

Wino uchodziło za środek wzmacniający, a nawet lek na zmęczenie, podczas gdy woda budziła lęk i była postrzegana jako niebezpieczna. Obecność alkoholu odzwierciedlała ówczesne francuskie społeczeństwo i siłą rzeczy przenikała również do sportu. Powszechnie sądzono, że taki napój rozgrzewa organizm, zmniejsza zmęczenie i daje zastrzyk energii. Całkowicie ignorowano natomiast odwodnienie wywoływane przez alkohol oraz jego negatywny wpływ na koordynację i wytrzymałość.

Nie dotyczyło to wyłącznie Francji, ponieważ alkohol często pojawiał się w praktykach związanych ze sportami wytrzymałościowymi. Piwo, lekkie alkohole czy brandy w Stanach Zjednoczonych mogły trafiać na punkty odżywcze, bardzo dalekie od dzisiejszych standardów, w których optymalizuje się podaż węglowodanów i płynów.

Lata 2010–2026: wyraźny postęp

© ASO / Marathon de Paris

Dziś wiemy, że odwodnienie jest niebezpieczne i negatywnie wpływa na wynik. Alkohol oczywiście również szkodzi, a podczas wysiłku szczególnie.

Znaczenie odpowiedniego nawodnienia oraz rola węglowodanów i elektrolitów nie budzą już wątpliwości. Bardziej obfite i częściej rozmieszczone punkty odżywcze, mniej więcej co pięć kilometrów, upowszechniły się w latach 90. Wielkie maratony, takie jak Nowy Jork czy Londyn w dużej mierze przyczyniły się do uporządkowania tego elementu, który stał się dziś kluczowy.

Emmanuel Lamarre wyjaśnia, że lata 2010. przyniosły upowszechnienie żeli energetycznych. „Stały się standardem żywienia sportowego, choć wykorzystywały dość podstawowe technologie i dostarczały szybko przyswajalnych cukrów, dając natychmiastowy zastrzyk energii” – tłumaczy założyciel laboratorium.

Jego zdaniem prawdziwy przełom nastąpił w 2015 roku, wraz ze znaczącym rozwojem wiedzy o żywieniu. Dziś marki oferujące produkty żywieniowe zalały rynek. Niektóre proponują produkty wykorzystujące podwójne utlenianie, zawierające glukozę i fruktozę.

Możliwości fizjologiczne organizmu szacowano na około 60 gramów węglowodanów na godzinę. Wiedzieliśmy, że glukoza, czyli szybko przyswajalny cukier, jest utleniana w jelicie. W tym okresie naświetlono zjawisko podwójnego utleniania. Odkryliśmy, że dodanie fruktozy, cukru złożonego utlenianego w wątrobie, a więc zaangażowanie kilku organów, pozwala zwiększyć przyswajanie do 90 gramów węglowodanów na godzinę.

Ta ewolucja pomogła przesunąć granice wytrzymałości, między innymi doprowadzając w 2026 roku do przełamania bariery dwóch godzin w maratonie. Biegacze na każdym poziomie coraz większą uwagę poświęcają temu elementowi treningu, który stał się nieodłączną częścią przygotowania do wyniku.

Od pierwszych nowoczesnych maratonów na początku XX wieku po zawody w 2026 roku sposób odżywiania i nawadniania zawodników przeszedł ogromną zmianę. Od skrajnego minimalizmu, przez erę winogronowych trunków, aż po najnowsze technologie, punkty odżywcze zmieniały się przez kolejne dekady nie do poznania.

Piernik, banany, napoje i żele energetyczne. Dziś organizatorzy biegów oferują zawodnikom szeroki wybór produktów i płynów, które pomagają pokonać cały dystans. Biegacze na każdym poziomie stawiają na regularne dostarczanie węglowodanów podczas zawodów. Strategia żywieniowa ma dziś kluczowe znaczenie. Nie zawsze jednak tak było.

Czasy, gdy picie podczas maratonu budziło podejrzenia

Przez całe dekady powszechnie uważano, że podczas wysiłku, także w maratonie, nie należy ani pić, ani jeść. Dominowało przekonanie, że nawodnienie oznacza dodatkowy ciężar, zwiększa ryzyko skurczów, a tym samym pogarsza wynik. Picie budziło obawy, a do tego uchodziło za nieskuteczne, a nawet szkodliwe.

Już podczas pierwszego maratonu olimpijskiego ery nowożytnej, rozegranego w Atenach w 1896 roku, biegacze nie korzystali z punktów odżywczych. Widzowie podawali im przy trasie różne napoje, w tym wino, kojarzone wówczas z męskością i siłą.

Kilka lat później doskonałym przykładem były letnie igrzyska olimpijskie w 1904 roku. W iście piekielnych warunkach, przy temperaturze około 32 stopni, przygotowano tylko jeden główny punkt odżywczy. Wody niemal w nim nie było. Była to świadoma decyzja dyrektora igrzysk, Jamesa Edwarda Sullivana, który chciał sprawdzić granice ludzkiego organizmu i obserwować odwodnienie podczas wysiłku. Z 32 zawodników, którzy stanęli na starcie, bieg ukończyło zaledwie 14.

Kilku biegaczy trafiło na oddział ratunkowy, a niektórzy byli o krok od śmierci. Zwycięzca, Amerykanin Thomas Hicks, zdobył tytuł z czasem 3:28:53, najwolniejszym w historii olimpijskiego maratonu w wykonaniu zwycięzcy. Co więcej, był na dopingu: przyjął strychninę, czyli popularną wówczas trutkę na szczury, w połączeniu z brandy. Te zawody, nazwane „najdziwniejszymi w historii igrzysk olimpijskich”, omal nie doprowadziły do usunięcia maratonu z programu igrzysk.

Trwałe przekonania

Mimo kilku biegów podobnych do tego z 1904 roku przez długi czas uważano, że korzystanie z punktów odżywczych niewiele daje. Mistrz olimpijski w maratonie Alain Mimoun wygrał królewski dystans w 1956 roku bez konkretnej strategii nawadniania, choć zawody odbywały się w Melbourne, podczas australijskiego lata. Punkty odżywcze pozostawały bardzo skromne: czasem oferowano wodę i cukier, a kolejne stanowiska dzieliły duże odległości. Zdarzało się nawet, że na całym maratonie był tylko jeden punkt.

To przekonanie przetrwało aż do lat 70. Emmanuel Lamarre, założyciel francuskiego laboratorium żywieniowego Pyrene, mówił podczas pop-up store'u Saucony, że jeszcze w latach 2000. żywienie w trakcie wysiłku pozostawało bardzo ograniczone. „Sportowcy nie jedli w trakcie wysiłku albo robili to w niewielkim stopniu. Korzystali też z preparatów starszej generacji, takich jak Gatorade w Stanach Zjednoczonych czy Isostar we Francji” – wyjaśnia specjalista. Ściana na 30. kilometrze była wtedy uznawana za nieuniknioną.

Kontrowersyjny zawodnik, a później trener, Alberto Salazar, zawieszony za doping, wygrał Maraton Bostoński w 1982 roku z czasem 2:08:52, nie pijąc ani razu. Biegacz, który często kończył zawody w szpitalu, deklarował nawet: „Jeśli chcecie osiągnąć ambitny cel, musicie podjąć ryzyko”. Filozofia, którą stosował wobec siebie, inspirowała wielu maratończyków tego pokolenia, ze wszystkimi zagrożeniami dla zdrowia, jakie się z nią wiązały.

Wino i mleko

Podczas maratonu igrzysk w Paryżu w 1924 roku na punktach odżywczych dostępne były woda, mleko, a, co jeszcze bardziej zaskakujące, także wino, czasem w towarzystwie innych alkoholi. We Francji wino było wszechobecne, kojarzono je ze zdrowym stylem życia i traktowano jako środek pobudzający. Podręczniki treningowe zalecały nawet kieliszek czerwonego wina do każdego posiłku. Wody podawano bardzo mało, ustępując miejsca tym nietypowym napojom, serwowanym w niewielkich ilościach, czasem mieszanym lub rozcieńczanym.

Wino uchodziło za środek wzmacniający, a nawet lek na zmęczenie, podczas gdy woda budziła lęk i była postrzegana jako niebezpieczna. Obecność alkoholu odzwierciedlała ówczesne francuskie społeczeństwo i siłą rzeczy przenikała również do sportu. Powszechnie sądzono, że taki napój rozgrzewa organizm, zmniejsza zmęczenie i daje zastrzyk energii. Całkowicie ignorowano natomiast odwodnienie wywoływane przez alkohol oraz jego negatywny wpływ na koordynację i wytrzymałość.

Nie dotyczyło to wyłącznie Francji, ponieważ alkohol często pojawiał się w praktykach związanych ze sportami wytrzymałościowymi. Piwo, lekkie alkohole czy brandy w Stanach Zjednoczonych mogły trafiać na punkty odżywcze, bardzo dalekie od dzisiejszych standardów, w których optymalizuje się podaż węglowodanów i płynów.

Lata 2010–2026: wyraźny postęp

© ASO / Marathon de Paris

Dziś wiemy, że odwodnienie jest niebezpieczne i negatywnie wpływa na wynik. Alkohol oczywiście również szkodzi, a podczas wysiłku szczególnie.

Znaczenie odpowiedniego nawodnienia oraz rola węglowodanów i elektrolitów nie budzą już wątpliwości. Bardziej obfite i częściej rozmieszczone punkty odżywcze, mniej więcej co pięć kilometrów, upowszechniły się w latach 90. Wielkie maratony, takie jak Nowy Jork czy Londyn w dużej mierze przyczyniły się do uporządkowania tego elementu, który stał się dziś kluczowy.

Emmanuel Lamarre wyjaśnia, że lata 2010. przyniosły upowszechnienie żeli energetycznych. „Stały się standardem żywienia sportowego, choć wykorzystywały dość podstawowe technologie i dostarczały szybko przyswajalnych cukrów, dając natychmiastowy zastrzyk energii” – tłumaczy założyciel laboratorium.

Jego zdaniem prawdziwy przełom nastąpił w 2015 roku, wraz ze znaczącym rozwojem wiedzy o żywieniu. Dziś marki oferujące produkty żywieniowe zalały rynek. Niektóre proponują produkty wykorzystujące podwójne utlenianie, zawierające glukozę i fruktozę.

Możliwości fizjologiczne organizmu szacowano na około 60 gramów węglowodanów na godzinę. Wiedzieliśmy, że glukoza, czyli szybko przyswajalny cukier, jest utleniana w jelicie. W tym okresie naświetlono zjawisko podwójnego utleniania. Odkryliśmy, że dodanie fruktozy, cukru złożonego utlenianego w wątrobie, a więc zaangażowanie kilku organów, pozwala zwiększyć przyswajanie do 90 gramów węglowodanów na godzinę.

Ta ewolucja pomogła przesunąć granice wytrzymałości, między innymi doprowadzając w 2026 roku do przełamania bariery dwóch godzin w maratonie. Biegacze na każdym poziomie coraz większą uwagę poświęcają temu elementowi treningu, który stał się nieodłączną częścią przygotowania do wyniku.