Maraton Paryski 2025: co robić w ostatnim tygodniu przed startem?

Zredukuj trening: czas na tapering

W ostatnim tygodniu przed maratonem objętość treningowa wyraźnie spada w porównaniu ze standardowymi tygodniami przygotowań. Chodzi o to, by na starcie pojawić się z możliwie największym zapasem świeżości, dlatego ostatnie jednostki są stosunkowo lekkie. W tym tygodniu zdecydowana większość treningów powinna przebiegać w spokojnym tempie, w pierwszym zakresie intensywności.

Faza taperingu jest ważna z kilku powodów:

• Odbudowuje zapasy energii.

• Zmniejsza zmęczenie nagromadzone podczas przygotowań i sprzyja regeneracji mięśni.

• Ogranicza obciążenia, zmniejszając ryzyko kontuzji.

• Zwiększa szanse na udany start dzięki świeżości w dniu zawodów.

Do niedzieli pozwól organizmowi „naładować akumulatory”, ale nie usypiaj go całkowicie. Dlatego na początku tygodnia warto wprowadzić kilka szybszych odcinków. To ostatnie przypomnienie docelowego tempa, przy stosunkowo krótkim czasie wysiłku. W przeddzień startu wielu biegaczy wybiera spokojny trucht z kilkoma przebieżkami.

Przygotuj się mentalnie

Przygotowanie mentalne jest równie ważne jak przygotowanie fizyczne. Maraton to trudny i wymagający wysiłek. Przez kilka godzin będziesz biec i odczuwać różnego rodzaju ból, co dla maratończyka jest niemal nieuniknione. Właśnie wtedy głowa przejmuje kontrolę nad ciałem.

Aby przygotować się na ból związany z wysiłkiem, możesz zastosować kilka bardzo prostych technik. Przed startem wybierz obraz, który będziesz sobie przywoływać, albo jedno słowo. W trudnym momencie wizualizuj ten obraz lub powtarzaj wybrane słowo tyle razy, ile będzie trzeba. Ta technika pomaga oszukać mózg i na pewien czas odsunąć ból na dalszy plan.

Przygotowanie mentalne odgrywa ważną rolę także przed zawodami. Stres jest naturalną reakcją, gdy uprawiasz sport na poziomie rywalizacji. Aby nie dać się mu przytłoczyć, możesz nauczyć się regulować emocje dzięki pracy mentalnej. Wypróbuj proste ćwiczenie oddechowe: wdychaj powietrze przez nos przez 3 sekundy. Wstrzymaj oddech na 5 sekund. Następnie głęboko wydychaj przez 5 sekund. Powtórz cały schemat około dziesięć razy. Powinieneś poczuć większy spokój i zmniejszyć napięcie.

Dopracuj odżywianie

Aby na kolejnym Maratonie Paryskim być w szczytowej formie i przede wszystkim mieć pełny zapas energii, wykorzystaj spokojniejszy ostatni tydzień na dopracowanie jadłospisu. Oczywiście podstawowa rada brzmi: zdrowo odżywiaj się przez cały okres przygotowań. Jeden tydzień nie wystarczy, by nadrobić wcześniejsze żywieniowe grzeszki. Mamy jednak dla Ciebie kilka wskazówek, które pomogą uzupełnić zapasy energii.

Przed startem zapas glikogenu powinien być maksymalnie odbudowany. To właśnie on będzie paliwem w dniu zawodów. Im większe zapasy, tym dłużej wykorzystasz je podczas maratonu. Aby je uzupełnić, stawiaj na dobre źródła węglowodanów, takie jak ryż, bataty czy owsianka. W miarę zbliżania się do startu ograniczaj błonnik, by zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych. Ogranicz więc surowe warzywa i owoce, a wybieraj zamiast nich rośliny strączkowe lub orzechy i nasiona.

Pamiętaj o regularnym nawadnianiu organizmu małymi łykami. Zalecana ilość wody to około 2 litrów dziennie.

Dopracuj logistykę

W spokojniejszym tygodniu, z mniejszą liczbą treningów, wykorzystaj czas na zaplanowanie logistyki związanej z Maratonem Paryskim. Dobra organizacja z wyprzedzeniem ograniczy stres przed startem. Możesz też ustalić, gdzie znajdują się punkty odżywcze i miejsca, w których będą Cię dopingować bliscy, a także przygotować strój odpowiedni do prognozowanej pogody.

Poniższa lista może pomóc Ci zaplanować wszystko z wyprzedzeniem:

• Transport i nocleg

• Odbiór numeru startowego

• Depozyt

• Dojazd na miejsce startu

• Strefa startowa i godziny startu

• Punkty odżywcze

• Gdzie dopingować biegaczy?

Przygotuj sprzęt

Po sprawdzeniu prognozy pogody będziesz mieć dokładniejsze wyobrażenie o sprzęcie, który założysz na Maraton Paryski. Wielu biegaczy popełnia błąd, zabierając na start nieprzetestowany sprzęt. Każdy element trzeba sprawdzić podczas treningów, by uniknąć niemiłych niespodzianek, takich jak otarcia czy pęcherze. Przygotuj strój startowy i agrafki do przypięcia numeru.

Wykorzystaj ostatnie dni na przygotowanie zapasów na trasę. Jeśli brakuje Ci kilku żeli lub musów, masz jeszcze wystarczająco dużo czasu, by je kupić.

Na koniec przygotuj strój na rozgrzewkę i czas oczekiwania przed startem. Dzięki temu nie zmarzniesz ani nie przemokniesz w razie deszczu. To samo dotyczy czasu po biegu. Po intensywnym wysiłku docenisz możliwość przebrania się w wygodny, luźny strój. Jeśli masz skarpety kompresyjne lub regeneracyjne, włóż je do torby. Z pewnością przydadzą się na początku regeneracji po Maratonie Paryskim.

Ostatni tydzień przed Maratonem Paryskim ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz pojawić się na starcie w najlepszych możliwych warunkach. Zredukuj trening, zaplanuj z wyprzedzeniem jak najwięcej spraw i pamiętaj o regeneracji, odpoczynku oraz odpowiednim odżywianiu. Powodzenia na Maratonie Paryskim!