Maraton Paryski 2025: jak jeść i pić podczas biegu?

Śniadanie przed startem

Odżywianie podczas biegu zaczyna się na długo przed startem maratonu. Żeby ruszyć z odpowiednim zapasem energii i właściwym nawodnieniem, musisz zadbać o dietę i nawodnienie w ostatnim tygodniu przed startem. Krótko mówiąc, posiłki poprzedzające bieg mają kluczowe znaczenie dla przygotowania zapasów energii.

Śniadanie to bardzo ważny element strategii żywieniowej na Maraton Paryski. Są rzeczy, które warto zrobić, ale przede wszystkim takie, których lepiej unikać. Śniadanie należy zjeść odpowiednio wcześnie, najlepiej około 2–3 godziny przed startem, by nie prowokować wzdęć ani problemów trawiennych.

Śniadanie powinno być lekkie, ale jednocześnie dostarczać energii potrzebnej na początek biegu. Słodkie produkty, duża ilość błonnika i bardzo tłuste potrawy lepiej wykluczyć. To byłby błąd i zwiększyłbyś ryzyko gwałtownego skoku cukru we krwi.

Postaw raczej na pełnowartościowe śniadanie z odrobiną białka, na przykład jogurtem greckim lub jajkami, niewielką ilością tłuszczu, choćby łyżką masła migdałowego, oraz węglowodanami z banana albo płatków owsianych. Warto przetestować takie śniadanie podczas przygotowań, żeby dopasować ilość i składniki.

Nawodnienie podczas maratonu

Podczas Maratonu Paryskiego 2025 będzie można skorzystać z 13 punktów odżywczych. Zasadniczo między kolejnymi punktami nie przebiegniesz więcej niż 5 kilometrów. Jeśli biegniesz w dobrym tempie, możesz więc ruszyć bez dużego zapasu płynów.

✔ Dlaczego nawodnienie na maratonie jest tak ważne

Picie jest niezbędne podczas kilkugodzinnego wysiłku. Organizm uruchamia wtedy mechanizm chłodzenia przegrzewającego się ciała: pocenie się. Woda uchodzi przez pory skóry. Żeby podtrzymać ten proces i uniknąć odwodnienia wskutek utraty płynów, trzeba pić!

✔ Jak nawadniać się podczas biegu?

Najlepsza strategia to regularne picie co około 20 minut, małymi łykami, od samego początku biegu. Nie trzeba chyba dodawać, że na linii startu powinieneś pojawić się po odpowiednim nawodnieniu w ciągu kilku poprzednich godzin.

Co wlać do bidonu albo miękkiej flaszki? Dobre pytanie. Najprościej wodę. Na punktach organizatora będzie ona jednak dostępna, więc własny bidon możesz przeznaczyć na napój izotoniczny albo elektrolity. Pomogą uzupełnić część utraconych płynów i minerałów. Oczywiście żadnego nowego napoju nie testuje się po raz pierwszy w dniu zawodów. Napój energetyczny w bidonie ma dodatkową zaletę: dostarcza węglowodanów i jednocześnie nawadnia.

Jedzenie podczas maratonu

Wielu biegaczy zbyt często traktuje kwestię odżywiania jak skomplikowane równanie drugiego stopnia, którego nikt już nie pamięta. Tymczasem jedzenie podczas biegu to w praktyce prosty schemat, który trzeba wdrożyć. Najpierw jednak należy przetestować swoją strategię na treningach. Czasem potrzeba kilku sesji, żeby znaleźć rozwiązanie odpowiednie dla siebie. Tak, da się to zrobić.

✔ Dostarczaj węglowodanów podczas biegu

Podobnie jak w przypadku nawodnienia, nie czekaj na kryzys energetyczny, żeby dolać paliwa do baku. Spoiler: wtedy będzie już za późno. Podczas maratonu organizm intensywnie korzysta z zapasów energii, a bez odpowiedniej ilości węglowodanów grozi ci dobrze znana pustka w nogach. Żeby uniknąć słynnej ściany w okolicach 30. kilometra, trzeba regularnie uzupełniać energię. Najlepiej przyjmować od 30 do 60 g węglowodanów na godzinę, w postaci żeli, musów owocowych, napojów energetycznych lub batonów owocowych. Sprawdź te produkty na treningach, żeby uniknąć niemiłych niespodzianek w dniu startu. Pamiętaj też o równoczesnym piciu, które ułatwia trawienie i ogranicza problemy żołądkowe. Jeśli zaplanujesz żywienie i będziesz regularnie korzystać z punktów, zwiększysz swoje szanse na przekroczenie mety w mniej lub bardziej dobrej formie!

Sposoby uzupełniania energii

✔ Żele energetyczne

Żele energetyczne są bardzo popularne wśród biegaczy, przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Jeden żel dostarcza ich dużą porcję naraz, zwykle około 20 g, zależnie od marki. Dzięki nim można rzadziej sięgać po jedzenie, a jednocześnie zapewnić sobie potrzebną dawkę energii.

✔ Napoje energetyczne

Napoje energetyczne często stosuje się razem z żelami. Są bogate w węglowodany. Zwykle mają konkretny smak, na przykład owoce leśne albo miętę, choć dostępne są też warianty neutralne. Biegacze cenią je szczególnie wtedy, gdy trudno im jeść w trakcie wysiłku, ponieważ pozwalają dostarczać węglowodanów w płynnej postaci. Ich zawartość węglowodanów jest zazwyczaj dobrze dobrana.

✔ Musy energetyczne

Musy i przeciery owocowe zrobiły w ostatnich latach prawdziwą furorę wśród biegaczy. To coś pomiędzy żelem a musem, dobre rozwiązanie dla osób, które źle tolerują klasyczne żele. Zawartość węglowodanów jest jednak niższa niż w żelach.

✔ Produkty stałe

Batoniki, banany, suszone owoce... Na punktach odżywczych podczas zawodów można znaleźć także produkty stałe. Nie są one najłatwiejsze do zjedzenia w biegu. Niejednego zawodnika uratowały jednak przed kryzysem energetycznym!

Choć odżywianie podczas biegu jest kwestią indywidualną, warto trzymać się kilku podstawowych zasad. Znajdź właściwe proporcje i produkty, by jak najlepiej pobiec Maraton Paryski 2025. Pamiętaj, że znacznie łatwiej zjeść za mało niż przesadzić z jedzeniem.