3 śmiertelne błędy w żywieniu podczas maratonu

Wszystko było dopięte na ostatni guzik: miesiące treningów, wzorowy styl życia, przygotowanie mentalne i logistyka. Zlekceważony został jednak jeden, i to bardzo istotny, element: żywienie na trasie. To nie detal, lecz czynnik, który może pogrzebać cały start.

✓ Oto 3 błędy, które mogą pogrzebać twój start!

‘1 –– Pić tak, aż brzuch pęknie

Podobno odwodnienie pogarsza wyniki i szkodzi zdrowiu. Więc pijesz, pijesz i jeszcze raz pijesz. Na każdym punkcie żywieniowym wypijasz kubek wody, ale też napój izotoniczny, sok owocowy i gazowany napój z kofeiną. W końcu warto urozmaicać, prawda?

A przecież wiadomo: lepsze jest wrogiem dobrego. Chcąc zrobić wszystko jak należy, robisz dokładnie odwrotnie. Picie jest oczywiście niezbędne podczas tak długiego i wymagającego wysiłku jak maraton, ale nadmiar płynów działa przeciwskutecznie, a bywa wręcz niebezpieczny. Słyszałeś kiedyś o hiponatremii? To poważny stan polegający na obniżeniu stężenia sodu w osoczu krwi wskutek nadmiernego spożycia wody. Konsekwencje zdecydowanie nie są błahe: obrzęki, skurcze, zaburzenia pracy mięśni, zaburzenia równowagi, zawroty głowy, omdlenia, a w najcięższych przypadkach nawet śpiączka.

Nie trzeba doprowadzić do aż tak skrajnej sytuacji, żeby nadmiar płynów zaszkodził wynikowi. Po pierwsze, zatrzymywanie się na każdym punkcie po napój kosztuje sporo czasu. Po drugie, zbyt duża ilość płynu powoduje dyskomfort trawienny. Trzeba więc znaleźć złoty środek: nawodnić organizm na tyle, by działał prawidłowo, ale nie wywołać przy tym żadnych dolegliwości.

➜ Wskazówki:

● Pij 2–3 łyki wody lub napoju izotonicznego co 2–3 kilometry, jeśli masz własne zapasy, albo na każdym oficjalnym punkcie odżywczym, który zwykle znajduje się co 5 kilometrów. Jeśli biegniesz dłużej niż 4 godziny, możesz zwiększyć porcję do 5 łyków, bo przerwa między kolejnymi punktami będzie wtedy dłuższa.

Możesz poprzestać na samej wodzie albo sięgnąć po napój energetyczny przygotowany przez organizatora. W tym drugim przypadku warto wcześniej sprawdzić, jaki to produkt, i przetestować go przed startem.

‘2 –– Eksperymentować z jedzeniem

Nie zamierzasz zabierać własnego jedzenia, bo dodatkowy ciężar odbije się na wyniku. Postanawiasz więc skubać wszystko, co wystawił organizator: ser, czekoladę, pomarańcze, suszone owoce, nieznane batony… Układasz sobie mały zestaw z każdego możliwego produktu, bo najważniejsze jest przecież dostarczenie paliwa do silnika. Poważny błąd: jelita się buntują, a ty już żałujesz kawałka banana, słonych ciastek i kubka coli, które pięć minut wcześniej pochłonąłeś w pośpiechu.

Podobnie jak z piciem, zabieranie własnego jedzenia nie zawsze jest wygodne, chyba że akceptujesz dodatkowy ciężar flaska i kilku żeli. Poleganie wyłącznie na punktach organizatora oznacza ryzyko zjedzenia czegoś, czego organizm nie toleruje podczas wysiłku. Jedyny sposób, by ograniczyć to ryzyko do minimum, to przetestować różne produkty na treningach i sprawdzić swoją tolerancję. Unikaj jednak pomarańczy, które zakwaszają organizm, napojów gazowanych, napojów mlecznych, nieznanych batonów i ciężkostrawnych produktów, zwłaszcza tłustych. Warto też wziąć pod uwagę, jak łatwo dany produkt można pogryźć i przełknąć: żel połyka się szybko, podczas gdy baton wymaga dokładnego przeżucia.

➜ Wskazówki:

● Podczas maratonu jedz mniej więcej raz na godzinę. Uwaga: żele należy przyjmować raz na godzinę, żeby uniknąć spadków poziomu cukru, ale nie warto zaczynać ich stosowania zbyt wcześnie! Celem powinny być tylko 2–3 żele na całym dystansie.

● Najlepszym źródłem energii są jednak węglowodany, które lepiej się wchłaniają, gdy przyjmujesz je razem z wodą i sodem. Innymi słowy, dobry napój izotoniczny spełnia wszystkie te warunki i może w zupełności wystarczyć jako paliwo na trasie.

‘3 –– Testować pas do przenoszenia dopiero w dniu startu

Kupiłeś go w zeszłym tygodniu i wygląda naprawdę świetnie: porządny pas biegowy, w którym zmieścisz żele i flask z napojem izotonicznym. Na trasie będzie idealny! Tyle że w dniu startu nowy gadżet wokół talii wcale nie okazuje się wygodny. Obciera, uciska brzuch, a ty męczysz się z wyciągnięciem żelu, który z pewnością uratowałby życiówkę. W dodatku jesteś tak zdenerwowany, że przy próbie wyjęcia flask upuszczasz go na ziemię. Klasyka.

Tak jak ze wszystkim innym, w dniu startu niczego nie testujemy, nawet nowego, świetnie wyglądającego pasa ! Trzeba wcześniej sprawdzić system przenoszenia zapasów, z którego zamierzasz korzystać podczas biegu, i oswoić się z jego obsługą. Możesz też optymalnie rozmieścić jedzenie w pasie, na przykład układając je w kolejności spożycia, żeby podczas wysiłku nie tracić czasu na zastanawianie się. Dobrym rozwiązaniem jest bieganie z własnym flaskiem o pojemności 250 ml, zwłaszcza że istnieją praktyczne saszetki z napojem izotonicznym, które można zabrać ze sobą i rozpuścić w wodzie na oficjalnym punkcie odżywczym. Własne produkty dają pewność, że organizm je zaakceptuje, zapewniają paliwo na wyciągnięcie ręki i pozwalają nie tracić czasu na oficjalnych punktach.

➜ Wskazówki:

● Elastyczne pasy to świetne rozwiązanie, które zapobiega obcieraniu w talii i podskakiwaniu zawartości. Są ultralekkie, szybko przestajesz je zauważać, a do tego dobrze przytrzymują jedzenie i flask przy ciele, bez uczucia dyskomfortu.

Żywienie na trasie jest pełnoprawnym elementem wyniku. Zlekceważenie go oznacza narażenie na szwank szansy realizacji założonego celu. Początkujący maratończyk siłą rzeczy nie wie jeszcze, co organizm zaakceptuje podczas wysiłku. Tym ważniejsze jest testowanie jedzenia i napojów na treningach, by ograniczyć liczbę niemiłych niespodzianek i lepiej poznać własny organizm. Gdy masz już za sobą kilka startów, możesz, a nawet powinieneś, opracować konkretny plan żywienia jeszcze przed zawodami. Smacznego… a właściwie powodzenia na trasie!