Delikatny przewód pokarmowy maratończyka

Nudności, wzdęcia, odbijanie, wymioty, biegunka… lista objawów żołądkowo-jelitowych jest równie nieprzyjemna i długa jak maraton przebiegnięty z bólem brzucha. Ci, którzy nigdy nie doświadczyli podczas wysiłku najmniejszego dyskomfortu trawiennego, mogą uważać się za szczęściarzy, bo zdecydowana większość biegaczy długodystansowych regularnie odczuwa kaprysy własnych jelit. Wielomiesięczne przygotowania mogą pójść na marne w dniu startu z powodu „zwykłych” problemów z układem trawiennym. Dlaczego układ pokarmowy tak źle znosi wysiłek fizyczny, zwłaszcza gdy trwa on kilka godzin? Jak zapobiegać objawom żołądkowo-jelitowym i jak sobie z nimi radzić?

„Nie mogę trawić, biegnę”

Podczas wysiłku fizycznego organizm ustala priorytety. Nie ma mowy o dostarczaniu energii zadaniom drugorzędnym, gdy przede wszystkim trzeba zasilić pracujące mięśnie! Krew płynie więc w pierwszej kolejności do układu mięśniowego, kosztem żołądka i jelit. Jak wynika z badań Guillaume’a Milleta z uniwersytetu w Saint-Étienne, przepływ krwi w układzie żołądkowo-jelitowym zmniejsza się o około 80% podczas wysiłku na poziomie 70% VO2max. Przy tak ograniczonym dopływie krwi nietrudno zrozumieć, że układ trawienny zaczyna mieć problemy!

Na trawienie wpływają również czynniki charakterystyczne dla biegania. Powtarzające się uderzenia stóp o podłoże, szczególnie na twardym asfalcie, powodują drgania ściany brzucha i przemieszczanie się narządów. Ta fala uderzeniowa oddziałuje na układ trawienny, a nawet może wywoływać krwawienia, dobrze znane wielu maratończykom. Układ żołądkowo-jelitowy przeciążony wysiłkiem ogranicza zdolność wchłaniania w przewodzie pokarmowym i zwiększa przepuszczalność jelit, co umożliwia bakteriom przenikanie przez ich ścianę do krwiobiegu. Uwalniają się wtedy toksyczne substancje, zwane endotoksynami, które sprzyjają pojawieniu się niektórych markerów stanu zapalnego, biegunki i nudności.

Na pracę jelit wpływają także stres, warunki pogodowe, przyjmowanie leków przeciwzapalnych, aspiryny, a nawet kawy. Niedostosowanie czasu potrzebnego na opróżnienie żołądka albo zjedzenie przed startem nieodpowiedniego posiłku, zbyt tłustego, kwaśnego lub bogatego w błonnik, również sprzyja dyskomfortowi trawiennemu. Gdy tylko pojawiają się pierwsze objawy, zdolność do nawadniania i odżywiania się podczas wysiłku gwałtownie spada, a czasem całkowicie zanika. Problemy jelitowe się nasilają i uruchamia się prawdziwe błędne koło. Do rezygnacji z biegu jest już bardzo blisko!

Lepiej zapobiegać niż… wymiotować

Zapobieganie problemom trawiennym zaczyna się na kilka tygodni przed startem. Przykładowo, suplementacja prebiotykami, glutaminą, witaminą E i kwasami omega-3 rozpoczęta kilka miesięcy przed startem może przynieść korzyści. Dbałość o równowagę kwasowo-zasadową również może poprawić tolerancję wysiłku przez układ trawienny, podobnie jak przyzwyczajanie organizmu do przyjmowania pokarmów podczas ćwiczeń. Na treningach trzeba koniecznie testować zarówno płynne, jak i stałe źródła energii, obserwować reakcje organizmu, sprawdzać, które produkty są dobrze tolerowane i smakują, a także unikać pogłębiania problemu zwiększonej przepuszczalności jelit.

Na kilka dni przed startem warto:

• Zgromadzić odpowiedni zapas paliwa, czyli glikogenu, aby organizm mógł sprostać wysiłkowi w dniu startu.

• Unikać podrażnień układu trawiennego, by zapewnić sobie komfort żołądkowo-jelitowy podczas zawodów.

✓ Jak osiągnąć oba te cele?

Podczas biegu kluczowe znaczenie ma kontrolowanie ilości cukrów. Większość problemów żołądkowych i wymiotów podczas wysiłku ma z nimi związek! Trzeba pamiętać, że cukier jest dodatkowym źródłem energii podczas długiego wysiłku, bo szybko uruchamiane jest czerpanie energii z tłuszczów, a cukier rafinowany silnie zakwasza organizm, a więc także układ trawienny. Dlatego lepiej wybierać cukry nierafinowane i produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak syrop z agawy czy miód akacjowy, a całkowitą podaż cukrów, z napojów i produktów stałych, ograniczyć do maksymalnie 80 g na godzinę biegu.

Ponadto nawodnienie jest jednym z kluczowych elementów zapobiegania problemom trawiennym podczas wysiłku. Zaleca się przyjmowanie od 500 do 800 ml płynów na godzinę biegu, nigdy więcej niż litr, ale jednorazowa porcja nie powinna przekraczać 100–150 ml. Napój nie może być zbyt zimny ani zbyt mocno skoncentrowany. Napoje hipertoniczne, takie jak Coca-Cola, należy rozcieńczać, bo w przeciwnym razie mogą wywołać zespół poposiłkowy, czyli zatrzymywanie wody w jelitach prowadzące do biegunki i nagłego parcia na stolec. Wodę warto wzbogacić preparatem izotonicznym lub elektrolitami, przede wszystkim sodem i potasem. Przy temperaturze zewnętrznej 10°C zapotrzebowanie na sód wynosi 0,4 g na godzinę, czyli 1 g soli kuchennej. Jeśli w ciągu godziny biegu zjemy baton energetyczny zawierający 0,2 g sodu, do wody należy dodać 0,2 g sodu, czyli 0,5 g soli, naprawdę niewielką szczyptę i ani grama więcej!

Ponieważ stres może wywoływać lub nasilać problemy trawienne, radzenie sobie z emocjami powinno być integralną częścią treningu. Przygotowanie mentalne oraz różne metody relaksacji, takie jak sofrologia czy medytacja, są przydatnymi narzędziami dla biegacza, który nie chce dać się przytłoczyć lękowi, brakowi pewności siebie i innym negatywnym emocjom mogącym niekorzystnie wpływać na układ żołądkowo-jelitowy.

Intensywność wysiłku również sprzyja dyskomfortowi trawiennemu: umiarkowany początek i dość równomierne tempo, bez wyraźnych skoków intensywności, pozwalają ograniczyć ryzyko. Jeśli pojawią się nudności, należy stopniowo zmniejszać intensywność, aby powoli przywrócić przepływ krwi w układzie żołądkowo-jelitowym. Nagłe i długie zatrzymanie powoduje gwałtowny powrót dużej ilości krwi do żołądka i sprzyja wymiotom. Lepiej więc ograniczyć postoje przy punktach odżywczych i jeść w marszu, dokładnie przeżuwając, bo trawienie zaczyna się w jamie ustnej!

4 klasyczne błędy

✓ Błąd nr 1: trzymanie się słynnej „pasta party”

Przyzwyczajenia trudno zmienić! Kto nie uważa makaronu za najlepszego sprzymierzeńca sportowca? Tymczasem wcale nie jest cudownym produktem, wręcz przeciwnie. Zawiera dużo glutenu, który może podrażniać jelita, a po rozgotowaniu staje się źródłem szybko przyswajalnych cukrów. Lepiej wybierać rośliny strączkowe, takie jak soczewica czerwona czy suszona fasola, bezglutenowe zboża, na przykład komosę ryżową i ryż, albo ziemniaki.

✓ Błąd nr 2: zjedzenie posiłku tuż przed startem

Nie ma mowy o połykaniu stałego śniadania kilka minut przed sygnałem startera! W zależności od organizmu i rodzaju posiłku przerwa między ostatnim jedzeniem a biegiem powinna wynosić od 2 do 3 godzin. Tuż przed startem można przyjąć tylko niektóre specjalistyczne produkty, takie jak wybrane ciasta sportowe czy kremy śniadaniowe.

✓ Błąd nr 3: zbyt duża ilość cukrów prostych, błonnika lub kwaśnych produktów

W posiłku przed startem lepiej unikać produktów trudnych do strawienia lub podrażniających żołądek i jelita, takich jak surowe warzywa, cytrusy, mięso czy zbyt tłuste potrawy.

✓ Błąd nr 4: zbyt dużo jedzenia i picia podczas biegu

Wszelki nadmiar jest niewskazany! Trzeba zachować umiar w ilości przyjmowanych produktów i płynów. Nie przeciążamy organizmu, który koncentruje się na wysiłku fizycznym, a nie na trawieniu.

✓ Błąd nr 5: testowanie nowości podczas biegu

Jeśli macie ochotę na niemiłe niespodzianki podczas zawodów, sięgnijcie po produkty lub napoje, których nigdy wcześniej nie sprawdzaliście na treningu! Aby ograniczyć ryzyko dyskomfortu trawiennego, trzymajcie się sprawdzonych rozwiązań, o których wiecie, że są dobrze tolerowane przez wasz organizm.

| Kalendarz maratonów we Francji znajdziesz tutaj.