Jak dobrze wystartować w biegu

Linia startu budzi ekscytację i niecierpliwość, ale także lęk i stres. Od miesięcy marzymy o tej chwili, a kiedy wreszcie nadchodzi, jednocześnie nie możemy się jej doczekać i trochę się jej obawiamy. Jedno jest pewne: nie wolno lekceważyć startu, który również wymaga starannego przygotowania. Marathons.com podpowiada, co zrobić, żeby dobrze rozpocząć bieg!

1 – Czas ruszać

Czy trzeba przypominać, że najważniejsze jest zdążyć na linię startu? Żeby nie dokładać sobie stresu, który i tak towarzyszy dniu zawodów, zostaw sobie zapas czasu: zaplanuj wszystko z dużym marginesem i uwzględnij ewentualne problemy z zaparkowaniem samochodu, spóźnienie autobusu czy metra…

W harmonogramie uwzględnij kilka wizyt w toalecie po dotarciu na miejsce zawodów. Stres zwiększa parcie na pęcherz, a jest bardzo prawdopodobne, że toalety będą oblegane!

Jeśli nie odebrałeś numeru startowego dzień wcześniej, co zdecydowanie polecamy, koniecznie zarezerwuj czas na oczekiwanie w kolejce.

Jeśli startujesz w dużym maratonie, w którym obowiązują strefy startowe, przyjdź odpowiednio wcześnie (około 30 minut przed startem). Regulamin zawodów czasem precyzuje, o której godzinie strefy zostają otwarte.

Na koniec zarezerwuj także czas na rozgrzewkę (około 30 minut). Organizm i głowa muszą wejść na obroty dzięki porządnej rozgrzewce. Powtórz swój zwyczajowy rytuał przed treningiem:

⦁ Spokojny trucht przez około 15–20 minut.

⦁ Kilka ćwiczeń techniki biegowej: skip A, skip C, krok odstawno-dostawny…

⦁ 3–5 narastających przebieżek na odcinku 80–100 metrów. Bez wcielania się w Usaina Bolta, dobrze? To nie moment na złapanie kontuzji!

2 – Linia startu i własna bańka

Czy popularne powiedzenie nie mówi, że „piekło to inni ludzie”? Na linii startu stres bardzo często wywołuje obecność innych biegaczy. Czekanie w tłumie może również odebrać ci energię i koncentrację.

Żeby odciąć się od całego zamieszania wokół siebie, gwaru, kibiców, konferansjera i muzyki, możesz zastosować kilka strategii:

✓ Włącz tryb słuchawek: to niezbyt towarzyskie rozwiązanie, ale świetnie pomaga się odizolować! Muzyka pozwala stworzyć własną bańkę. Wybierz utwory, które cię uspokajają i/lub pozytywnie pobudzają.

✓ Wyobraź sobie prawdziwą bańkę wokół siebie: pomyśl, że znajdujesz się w ogromnej, przezroczystej bańce mydlanej, która chroni cię przed światem zewnętrznym, ale nie odcina całkowicie, bo nadal widzisz i słyszysz, co się wokół dzieje. Mimo to czujesz się bezpiecznie w swojej przestrzeni.

3 – Jak przetrwać oczekiwanie

Oczekiwanie na linii startu to jeden z najtrudniejszych elementów do opanowania. To właśnie wtedy stres często rośnie bez końca i pochłania sporą część energii. Choć kusi, żeby podskakiwać w miejscu, machać rękami i pozostawać w ciągłym ruchu, postaraj się zachować spokój i nie wiercić się bez przerwy. Zachowaj energię na bieg!

⦁ Jeśli niepokoi cię obecność innych i czujesz się słabszy od nich: pomyśl, że osoby wokół ciebie prawdopodobnie czują dokładnie to samo! W myślach przypomnij sobie swoje mocne strony: masz wytrzymałość, solidnie przepracowałeś przygotowania, nie odpuszczasz, gdy robi się trudno… Spójrz na osoby wokół siebie i zrób krok w bok, mówiąc sobie, że oddalasz się od stresu, a następnie krok do przodu, który stawia cię przed innymi.

⦁ Jeśli stresuje cię myśl, że inni biegacze cię pokonają: skup się na jednym celu, czyli pobiec tak szybko, jak potrafisz, zamiast biec szybciej od innych. Przypomnij sobie wszystko, co zrobiłeś, żeby dotrzeć na linię startu tego maratonu: zdrowy styl życia, regularny trening, odpowiedni sprzęt…

⦁ Jeśli nie potrafisz wskazać konkretnego źródła stresu i musisz opanować panikę: wykonaj kilka oddechów przeponą. Schowaj się w swojej bańce i przywołaj szczęśliwe wspomnienie. Powtarzaj sobie „tu i teraz”, przeżywając chwilę wszystkimi zmysłami: poczuj ciepłe powietrze na twarzy, usłysz muzykę i gwar wokół siebie, dotknij materiału spodenek i wyczuj jego szorstkość albo miękkość, obserwuj kolory drzew, łuku startowego czy swoich butów… Skup się na pięciu zmysłach, żeby uwolnić myśli od źródła lęku.

4 – O nie, pogoda!

Pogoda może być jeszcze gorszym przeciwnikiem niż stres, zwłaszcza gdy oczekiwanie na linii startu się przeciąga. Także tutaj trzeba działać z wyprzedzeniem i przygotować się na warunki, które zastaną cię w dniu zawodów. Nie ma sensu narzekać: wszyscy uczestnicy są w tej samej sytuacji, a od ciebie zależy, jak najlepiej poradzisz sobie z kaprysami nieba!

✓ Jest zimno? Nie zapomnij o czymś, czym możesz się okryć, jeśli wiesz, że będziesz czekać na sygnał startu. Rękawki, komin… Wybierz drobne akcesoria, które tuż przed startem schowasz do pasa biegowego.

✓ Jest gorąco? Wybierz czapkę z daszkiem albo daszek. Pij wodę małymi łykami, żeby nie ruszać już spragnionym, ale nie przesadzaj, bo podczas biegu możesz znowu poczuć parcie na pęcherz albo nabawić się bólu brzucha.

✓ Pada? No dobrze, przyznajmy, to już naprawdę pech. Jeśli jest chłodno, osłoń się, na przykład lekką, bardzo kompaktową kurtką, którą schowasz do pasa z bidonem. W przeciwnym razie możesz sięgnąć po słynny worek na śmieci i zostawić go tuż przed startem. Tak, to niezbyt eleganckie, bo wyobraź sobie, ile takich worków organizatorzy będą musieli zebrać po ruszeniu całej stawki, ale co innego zrobić?

Linia startu jest integralną częścią zawodów. Dlatego ten moment trzeba przygotować równie starannie jak pokonanie całego dystansu. Umiejętne zarządzanie czasem, emocjami i pogodą jest kluczem do udanego startu.