Jak dobrze zregenerować się po maratonie i uniknąć skrzypiących poranków?

Ulga… i to dość brutalna

Przekroczyłeś metę w świetnej formie? No dobrze, może nie aż tak świeżej, ale też nie kompletnie zwiędłej? A może jesteś w opłakanym stanie: skurcze, łzy, wymioty i inne żołądkowe, mięśniowe oraz psychiczne atrakcje?… Meta oznacza ulgę, ale niekoniecznie całkowity dobrostan. Organizm nagle przestaje być poddawany obciążeniom, a dekompresja przychodzi równie gwałtownie, co intensywnie. Twój stan może zresztą sporo powiedzieć o tym, jak pobiegłeś maraton (za szybko czy za wolno) i jak się do niego przygotowałeś. Słuchaj swojego ciała i rejestruj wszystko, co się z nim dzieje. Zebrane informacje mogą okazać się bardzo cenne przed kolejnym startem.

W pierwszych minutach po przekroczeniu mety

Być może masz ochotę po prostu paść na ziemię, ale to nie najlepszy pomysł. W punkcie odżywczym na mecie wybierz wyłącznie wodę, najlepiej gazowaną, a całą resztę omiń szerokim łukiem: napoje gazowane, herbatę, kawę, sok pomarańczowy, piwo… Zrezygnuj również z kwaśnych produktów, których układ trawienny po wielu godzinach wysiłku może wcale nie przyjąć z entuzjazmem. Na razie poprzestań na wodzie. Na jedzenie przyjdzie czas, gdy organizm ochłonie po maratonie.

Nie stój bez ruchu w przemoczonych potem ubraniach. Jak najszybciej się okryj i idź przez dobre dziesięć minut, nawet jeśli będzie to spore wyzwanie. Spokojny ruch to najlepszy sposób na usunięcie toksyn mięśniowych.

W ciągu 2 godzin od zakończenia maratonu

● Uzupełniaj płyny napojem bogatym w cukry, na przykład wodą z fruktozą albo miodem akacjowym lub kasztanowym. Jeśli wybierasz gotowy napój, uważnie sprawdź jego skład, bo nie zawsze jest idealny.

● Weź porządny prysznic albo wręcz kąpiel. Wykorzystaj ten moment, żeby się odprężyć, głęboko pooddychać i dojść do siebie. Na koniec weź chłodny prysznic. Jeśli nie znosisz zimnej wody na całym ciele, ogranicz go wyłącznie do nóg.

Mniej więcej godzinę po zakończeniu maratonu zacznij podjadać stałe produkty (świetnie sprawdzą się suszone owoce), aby odbudować zapasy energii zużyte podczas wysiłku.

W ciągu 3–4 godzin od przekroczenia mety

● Zjedz pierwszy posiłek. Postaraj się choć trochę zjeść, nawet jeśli nie czujesz większego głodu, bo te składniki odżywcze są niezbędne, by ułatwić regenerację. Nie wrzucaj jednak do żołądka byle czego! Unikaj tłustych produktów, czerwonego mięsa, wędlin i alkoholu. Wybierz za to owoce i warzywa, a także węglowodany, takie jak ziemniaki, ryż, makaron czy komosa ryżowa, oraz jajka i ewentualnie jogurt.

● Drzemka albo chwila spokojnego odpoczynku dobrze Ci zrobi i pomoże wrócić do formy.

Poranki, które skrzypią

A tak, zapomnieliśmy Ci powiedzieć o jednej rzeczy: po maratonie czeka Cię solidna przerwa! Pewnie sam zauważysz, że dzień po biegu jest raczej… jak by to ująć… niemrawy, prawda? To zupełnie normalne. Po takim wysiłku organizm jest wyczerpany i daje Ci o tym znać.

➜ Złota zasada: zrób sobie przerwę na regenerację

Eksperci uważają, że doświadczony zawodnik potrzebuje co najmniej 30 dni, aby zregenerować się po maratonie. Wśród maratończyków mówi się, że na każdy przebiegnięty kilometr powinien przypadać jeden dzień regeneracji, czyli 42 dni. Krótko mówiąc, najważniejszym słowem po maratonie jest: CIERPLIWOŚĆ! Nie wskakuj z powrotem w buty biegowe po zaledwie kilku dniach odpoczynku. Pozwól ciału spokojnie uporać się z mikrourazami powstałymi podczas zawodów. Wykorzystaj ten czas na wszystko, co podczas przygotowań zeszło na dalszy plan: drinka z przyjaciółmi, spacer z koleżanką po pracy…

➜ Regeneracja aktywna czy pasywna?

W regeneracji wyróżniamy dwa rodzaje metod:

✓ Regeneracja pasywna

● Nicnierobienie : Możesz po prostu odpoczywać na kanapie. To jakaś opcja, ale zdecydowanie nie najlepsza!

● Masaż : Przyjemny i pożyteczny zarazem! Wybierz wykwalifikowanego masażystę, na przykład fizjoterapeutę.

● Elektrostymulacja : Często wykonywana u fizjoterapeuty, ale możliwa także w domu dzięki urządzeniom dostępnym dla szerokiego grona użytkowników. Poprawia ukrwienie, a tym samym wspiera skuteczniejszą regenerację.

● Spa : Sauna, łaźnia parowa, kąpiel w lodowatej wodzie, hydroterapia… Delikatne i przyjemne metody, z których zdecydowanie warto korzystać!

✓ Regeneracja aktywna

Jak sama nazwa wskazuje, nie wystarczy już położyć się na stole u fizjoterapeuty i pozwolić się rozpieszczać. Trzeba trochę się poruszać, ale bez doprowadzania się do zmęczenia, bo celem jest regeneracja. Bieg po asfalcie na dystansie ponad 40 km wywołuje mnóstwo mikrourazów mięśniowych, dlatego w ciągu 2 tygodni po maratonie warto wybierać aktywności odciążające, takie jak pływanie i jazda na rowerze. Niezależnie od wybranej dyscypliny ma ona sprawiać przyjemność i zapewniać fizyczny relaks. Na powrót do intensywności jest jeszcze za wcześnie: na razie ciało odpoczywa!

Postaraj się nie biegać przez pierwsze dwa tygodnie regeneracji. W trzecim tygodniu możesz wrócić do butów biegowych i zrobić krótkie, maksymalnie 45-minutowe rozbiegania w spokojnym tempie, ale nie codziennie! Zobaczysz, że tęsknota za bieganiem zwykle tylko podsyca chęć treningu, a Ty wrócisz do niego jeszcze bardziej zmotywowany!

✓ Kalendarz maratonów we Francji, tutaj.