Jak obliczyć VMA? Który test wybrać?
© ASOVMA, czyli prędkość maksymalna tlenowa, to jeden z fundamentów planów treningowych biegaczy i biegaczek. Określa prędkość, przy której organizm osiąga maksymalny poziom poboru tlenu. Od lat 80. jest jednym z podstawowych wskaźników wykorzystywanych do poprawy wyników. W kolejnych etapach treningu pracuje się nad nią z różną intensywnością, dlatego jej znajomość pomaga lepiej planować trening i skuteczniej biegać. Jak ją obliczyć? Możliwości jest kilka.
1. Test laboratoryjny
● W wyspecjalizowanym laboratorium tak zwane testy wydolnościowe przeprowadza zazwyczaj zespół specjalistów z przygotowaniem w zakresie nauk społecznych i nauk o sporcie. Badanie odbywa się na bieżni mechanicznej i jest uzupełniane innymi testami, które pozwalają stworzyć pełny profil sportowca. W teorii to najdokładniejsza metoda, ponieważ wymianę gazową mierzy się bezpośrednio za pomocą maski. Takie testy są jednak często kosztowne i zarezerwowane dla zawodowców. Amatorzy nie muszą się martwić: VMA można obliczyć bez wydawania ani grosza, choć kilka kropel potu będzie nieuniknionych.
2. Test Coopera lub pół-Coopera
● Ten test najlepiej sprawdzi się u biegaczy, którzy potrafią już utrzymać równe tempo. Na płaskim odcinku test Coopera polega na przebiegnięciu w ciągu 12 minut, a w wersji pół-Coopera 6 minut, możliwie największego dystansu, bez przekraczania teoretycznego maksymalnego tętna. Dwunasto- lub sześciominutowego wysiłku nie należy kończyć sprintem.
W teście pół-Coopera dystans pokonany w ciągu 6 minut określa VMA. Przykład: jeśli przebiegnięty dystans wynosi 1780 m, VMA wynosi 17,80 km/h. Wystarczy podzielić dystans przez 100. Aby wynik testu był miarodajny, warto przeprowadzić go w dobrych warunkach atmosferycznych.
➜ Przeczytaj także: « Playlista maratończyka »
© ASO3. Test na 2000 lub 3000 m
● Także ten test jest przeznaczony dla doświadczonych sportowców, którzy znają swoje tempa i zakresy tętna. Na 400-metrowej bieżni lekkoatletycznej należy przebiec 2000 lub 3000 m w równym, możliwie szybkim tempie. VMA określa się na podstawie tempa uzyskanego na danym dystansie: 6 min 40 s na 2000 m odpowiada VMA wynoszącej 18 km/h.
4. Test CAT
● Ten test wymaga nieco przygotowania i czasu, ponieważ składa się z trzech etapów. Jego celem jest zebranie danych dotyczących tętna sportowca i oczywiście obliczenie jego VMA.
Pierwszy etap to 5–6 minut spokojnego truchtu rozgrzewkowego w równym tempie, czyli około 800 m (tętno = 140). Bezpośrednio po zakończeniu zapisuje się dystans, czas i tętno. Po jednominutowej przerwie zawodnik przechodzi do drugiego etapu, który obejmuje 800 m w umiarkowanym tempie. Ponownie należy od razu zanotować dystans, czas i tętno. Po kolejnej minucie odpoczynku rozpoczyna się trzeci etap, decydujący o wyniku VMA. Należy pokonać wyznaczony dystans (1500–2000 m) w możliwie maksymalnym tempie, dostosowanym do kategorii i poziomu badanego, z tętnem zbliżonym do maksymalnego pod koniec próby. Po finiszu ponownie zapisuje się dystans, czas i tętno.
5. Test Luc-Léger-Bouchera
● To próba progresywna. Uczestnicy biegają między dwiema liniami oddalonymi od siebie o 20 metrów, dostosowując tempo do narastającej częstotliwości sygnałów dźwiękowych. Co dwie minuty prędkość rośnie i trzeba utrzymać wyznaczoną kadencję. Cel jest prosty: wykonać jak najwięcej nawrotów, za każdym razem docierając do linii dokładnie w momencie sygnału. Najwyższa prędkość osiągnięta przed przerwaniem próby służy do obliczenia VMA.
6. VamEval
● Stworzony przez Georgesa Cazorlę test VamEval również ma charakter progresywny, podobnie jak test Luc-Légera. Na 400-metrowej bieżni lekkoatletycznej należy ustawić pachołki co 20 m, aby wyznaczały kolejne punkty odniesienia. Próbie towarzyszą regularne sygnały dźwiękowe. Przy każdym sygnale sportowiec powinien znajdować się przy jednym z pachołków rozmieszczonych na bieżni co 20 metrów. Prędkość rośnie o 0,5 km/h co minutę, co odpowiada przejściu na kolejny poziom. Próba rozpoczyna się od tempa 8 km/h. Początkujący powinni zacząć od pierwszego poziomu. Bardziej zaawansowani mogą rozpocząć od poziomu 2, a specjaliści, zależnie od poziomu, nawet od poziomu 4 lub 8.
Niezależnie od poziomu wytrenowania każdy znajdzie test odpowiedni do obliczenia swojej VMA. Od laboratoryjnej próby naukowej po testy terenowe, takie jak pół-Cooper, Luc-Léger czy VamEval, każda metoda ma swoje zalety zależnie od poziomu, celu i możliwości. Największą precyzję zapewnia laboratorium, ale łatwiej dostępne testy również są bardzo dobrym wskaźnikiem, pod warunkiem że przeprowadzi się je w odpowiednich warunkach i z należytą dokładnością. Znajomość VMA pomaga lepiej zaplanować trening, uniknąć przeciążenia i przede wszystkim robić postępy w bardziej świadomy sposób. Włóżcie więc buty i włączcie stoper!