Jak prawidłowo sznurować buty biegowe? Kompletny poradnik

Sznurowanie butów biegowych: kluczowy element

Często bagatelizowane, sznurowanie butów biegowych ma ogromne znaczenie.

✓ Wpływa na ogólny komfort. Zbyt mocno zaciągnięte sznurówki powodują ucisk na podbiciu. Zbyt luźne prowadzą do otarć, a w konsekwencji także pęcherzy, i zapewniają niewystarczające trzymanie stopy.

✓ Poprawia stabilizację i trzymanie stopy dzięki dobremu unieruchomieniu pięty oraz stabilizacji śródstopia. Prawidłowe sznurowanie zmniejsza ryzyko skręcenia stawu skokowego.

✓ Można je dopasować do budowy stopy i indywidualnych preferencji. Oprócz wyboru odpowiedniego rozmiaru buta sznurowanie pozwala dopasować jego objętość do różnych kształtów stopy, ewentualnych dolegliwości oraz preferowanych przez biegacza odczuć.

Podstawy prawidłowego sznurowania

W skrócie prawidłowe sznurowanie opiera się na 4 kluczowych zasadach:

• Zaciągnij sznurówki z odpowiednią siłą: największym wyzwaniem jest uzyskanie napięcia, które nie będzie ani zbyt mocne, ani zbyt słabe. Dobrym wyznacznikiem jest możliwość wsunięcia palca między język buta a sznurówkę po ich zaciągnięciu.

• Zadbaj o symetrię: równa długość sznurówek po obu stronach pozwala uzyskać równomierne napięcie.

• Dobierz długość i materiał: zbyt krótkie sznurówki uniemożliwiają zastosowanie niektórych technik, a płaskie zwykle lepiej trzymają niż okrągłe. Dostępne są także sznurówki elastyczne, szczególnie przydatne w triathlonie, ponieważ przyspieszają zakładanie butów. Ich wadą jest jednak mniejsza precyzja dopasowania.

• Zawiąż podwójny węzeł: łatwo go wykonać, a skutecznie zabezpiecza sznurowanie.

Niektórych częstych błędów można łatwo uniknąć:

✓ Pozostawianie długich, luźno zwisających końcówek: idealny sposób, żeby się przewrócić! Zawiąż podwójny węzeł albo schowaj końcówki pod sznurówkami lub w specjalnej kieszonce, jeśli but ją ma.

✓ Zaciąganie tylko górnej części sznurowania : napięcie powinno narastać stopniowo.

✓ Ignorowanie dodatkowych oczek: służą do unieruchomienia pięty.

✓ Trzymanie się jednej techniki niezależnie od sytuacji: warto zmieniać sposób sznurowania w zależności od rodzaju treningu (interwały, długie wybieganie), pogody (w upale stopy puchną) oraz terenu (asfalt, szlak, płasko, pagórkowato).

8 sprawdzonych technik sznurowania

Technika nr 1: standardowe sznurowanie krzyżowe

➜ Uniwersalna technika do codziennego stosowania, gdy nie masz szczególnych problemów ze stopami.

➜ Jak to zrobić: Przeplataj sznurówki od dołu do góry, krzyżując je przy każdym oczku. Zaciągaj je stopniowo, aby równomiernie rozłożyć nacisk. Na końcu zawiąż zwykły lub podwójny węzeł.

Technika nr 2: węzeł biegacza

➜ Technika zapobiegająca przesuwaniu się pięty, ograniczająca otarcia i pęcherze z tyłu stopy. Przyda się osobom z wąską piętą lub w bucie, który jest nieco za duży.

➜ Jak to zrobić: Sznurowanie prowadź standardowo aż do ostatniego oczka, ale nie przeprowadzaj przez nie sznurówki. Włóż każdy koniec w górne oczko po tej samej stronie, tworząc małą pętlę. Skrzyżuj końce i przełóż każdy z nich przez pętlę po przeciwnej stronie. Zaciągnij w dół, a następnie zawiąż końcowy węzeł.

Technika nr 3: sznurowanie dla szerokiej stopy

➜ Technika zapewniająca więcej miejsca na palce i zmniejszająca nacisk na przód stopy. Dla osób z szerokimi stopami lub tych, które potrzebują więcej przestrzeni z przodu buta.

➜ Jak to zrobić: Rozpocznij sznurowanie o jedno oczko wyżej niż najniższe. Prowadź je standardowo, nie zaciągając zbyt mocno przodu stopy. W razie potrzeby zakończ blokadą pięty (technika nr 2).

Technika nr 4: sznurowanie dla wysokiego podbicia

➜ Technika zapobiegająca uciskowi na podbiciu. Znana również jako „skip lacing” lub sznurowanie okienkowe. Dla osób z wysokim podbiciem.

➜ Jak to zrobić: Sznurowanie prowadź standardowo (technika nr 1) aż do bolesnego miejsca. Pomiń oczko odpowiadające strefie ucisku, tworząc okienko odciążające. Następnie kontynuuj techniką nr 1 aż do samej góry.

Technika nr 5: sznurowanie równoległe

➜ Technika pozwalająca ograniczyć punkty ucisku. Znana również jako „bar lacing”. Dla osób wrażliwych na ucisk.

➜ Jak to zrobić: Sznurówki biegną poziomo z jednej strony na drugą, bez krzyżowania ich na języku buta. Trudno wyjaśnić tę technikę bez schematu lub filmu, dlatego warto poszukać w internecie materiału pokazującego jej prawidłowe wykonanie.

Technika nr 6: sznurowanie dla osób z problemem czarnych paznokci

➜ Technika stosowana między innymi przez biegaczy terenowych, którym paznokcie czernieją podczas zbiegów, ale także przez biegaczy ulicznych z wrażliwymi palcami. Zapobiega uderzaniu palców o przód buta.

➜ Jak to zrobić: Zastosuj technikę nr 2, aby dobrze unieruchomić piętę. Mocniej zaciągnij przód buta, ale bez przesady. Sprawdź rozmiar: zbyt mały but powoduje mikrourazy palców uderzających o jego przód.

Technika nr 7: sznurowanie asymetryczne

➜ Technika dla osób odczuwających ból po bokach stopy. Pozwala odsunąć nacisk od podrażnionego miejsca.

➜ Jak to zrobić: Rozpocznij standardowe sznurowanie przy pierwszym oczku, a następnie stopniowo przesuwaj miejsce krzyżowania sznurówek, omijając wrażliwą strefę. W razie potrzeby pomiń oczko tylko po jednej stronie.

Technika nr 8: sznurowanie przy wrażliwym ścięgnie Achillesa

➜ Technika ograniczająca otarcia pięty i napięcie wokół podrażnionego ścięgna Achillesa.

➜ Jak to zrobić: Stopniowo zaciągaj sznurówki na wysokości śródstopia, a w okolicy podbicia pozostaw je nieco luźniejsze.

Sznurowanie to cała sztuka, której warto poświęcić uwagę niezależnie od uprawianej dyscypliny. Na długich dystansach, takich jak maraton, prawidłowe sznurowanie butów biegowych ma jeszcze większe znaczenie: wysiłek trwa długo, a stopy powinny pozostać niezauważalne. Każdy musi znaleźć technikę odpowiednią dla siebie i modyfikować ją zależnie od treningu oraz terenu.