Jak przygotować się do pierwszego maratonu? Poradnik dla początkujących

Dlaczego warto pobiec maraton?

To legendarny dystans w bieganiu, którego chce spróbować niemal każdy miłośnik tej dyscypliny. Czy maraton nie jest zresztą, obok finału biegu na 100 m, najbardziej wyczekiwaną konkurencją lekkoatletyczną? Jeden wyłania najbardziej wytrzymałego człowieka, drugi najszybszego. Skąd jednak wzięła się legenda maratonu? Z pewnością słyszeliście o ateńskim żołnierzu i posłańcu o imieniu Feidippides. Według legendy miał bez wytchnienia przebiec 40 km do Aten, by ogłosić zwycięstwo w słynnej bitwie pod Maratonem. Feidippides byłby więc pierwszym maratończykiem. W Marathons.com przyjrzeliśmy się bliżej historii dystansu 42,195 km.

Miłośnicy biegania zawsze chcą więcej. Często zaczyna się od niewinnej dyszki przebiegniętej dla zabawy ze znajomymi, ale na tym rzadko się kończy. „Skoro przebiegłem 10 km, mogę pobiec półmaraton. Skoro przebiegłem półmaraton…”. Wiecie, jak to działa. My też.

Ukończenie maratonu to dla wielu biegaczy powód do dumy i trudno się temu dziwić. Wspólne przeżycia, osobiste wyzwania, wsparcie wybranej sprawy, przekraczanie własnych granic. Każdy maratończyk ma swoje powody, by pobiec maraton.

Plan i cel

Zanim przejdziemy do treningu, odżywiania i dnia zawodów, porozmawiajmy o celu. W zależności od poziomu biegowego, doświadczenia i ambicji cel oraz przygotowania do pierwszego maratonu będą wyglądały inaczej. Wyjaśnienie: jeśli masz już solidne doświadczenie w półmaratonach i kilka startów za sobą, możesz wyznaczyć konkretny czas na maraton, odnosząc go do wyniku z połówki. Jeśli natomiast twoje doświadczenie biegowe dopiero się buduje, najrozsądniejszym celem będzie ukończenie maratonu bez patrzenia na zegarek. Możesz też po prostu chcieć czerpać przyjemność z biegu i poznać ten dystans. Zapamiętaj jedno: na pierwszy maraton trzeba wyznaczyć sobie konkretny cel. Będzie on miał bezpośredni wpływ zarówno na przygotowania, jak i na wybór zawodów.

To może wydawać się oczywiste, ale maratonu nie da się zdecydować z dnia na dzień. Chociaż… wszyscy znamy biegacza, który już próbował. Przygotowania trwają co najmniej trzy miesiące. Jak zawsze, każdy plan powinien być dopasowany indywidualnie do poziomu i doświadczenia zawodnika. Wybierz więc maraton odbywający się za minimum trzy miesiące. Przydatny może okazać się kalendarz maratonów. Pamiętaj, że im dłuższe przygotowania, tym więcej czasu na zbudowanie solidnej bazy, dodanie startów kontrolnych i wejście na linię startu w dobrej formie.

Plan treningowy do maratonu

Przebiegłeś pierwszy bieg na 10 km albo pierwszy półmaraton bez przygotowania? Z maratonem tego nie próbuj. Taką radę możemy dać w ciemno. Obawiasz się dystansu? To normalne. Przebiegnięcie maratonu nie jest błahostką. Jeśli chcesz przeżyć wyjątkowy debiut i w pełni cieszyć się startem, nie ma nic lepszego niż porządne przygotowanie. Możliwości jest kilka: indywidualny trener, klub, aplikacja treningowa albo samodzielna praca. Wybierz rozwiązanie najlepiej dopasowane do siebie.

Budowanie wytrzymałości

Ważne: dopasuj nasze wskazówki do swojego poziomu, doświadczenia i celu. Aby przygotować się do tak długiego biegu, czyli do 42,195 km, potrzebujesz solidnej bazy. Jak buduje się plan maratoński? Najwięcej pracy wymaga wytrzymałość. Około 80% tygodniowego kilometrażu powinien stanowić trening wytrzymałościowy, czyli bieganie na niskiej intensywności. Pozostałe 20% to szybkość, podbiegi i tempo maratońskie. Praca nad wytrzymałością poprawia działanie układu krążenia i przyzwyczaja organizm do większej objętości. Paradoksalnie wolne bieganie pozwala biegać szybko.

Trening w tempie maratońskim

„Akcent”, „tempo maratońskie”. Z pewnością widziałeś te określenia w artykułach albo planach treningowych, choć nie zawsze wiadomo, co dokładnie oznaczają. Najprościej mówiąc, tempo maratońskie to tempo startowe, czyli prędkość, z jaką zamierzasz przebiec maraton. W planie maratońskim pojawiają się treningi, które oswajają z tempem startowym i uczą utrzymywać je przez wiele kilometrów. To intensywne jednostki, podczas których układ krążenia i mięśnie pracują na wysokich obrotach. Wykonuje się je znacznie rzadziej niż spokojne rozbiegania.

Wzmocnij ciało

Kompletne przygotowanie maratońskie musi uwzględniać przygotowanie motoryczne, czyli trening siłowy. Dlaczego? Pamiętaj, że przebiegniesz 42,195 km, co oznacza ogromne obciążenie dla mięśni, ścięgien i stawów. W czasie przygotowań będziesz też biegać kilka razy w tygodniu i dokładać kolejne kilometry. Dlatego trzeba się wzmocnić, by wytrzymać dystans, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Wyznaczanie tempa treningowego

Jak określić tempa treningowe? To dobre pytanie. Jeśli masz jeden lub kilka wyników z półmaratonu, możesz oszacować czas na maraton. Tempo startowe łatwo obliczyć na podstawie zakładanego wyniku. Jeśli jednak brakuje ci danych, bez paniki. Polecamy prosty test pozwalający obliczyć maksymalną prędkość tlenową (VMA). Polega on na pokonaniu jak największego dystansu w ciągu 6 minut.

Przykład: w 6 minut przebiegłeś 1400 m. Mnożysz 1400 przez 10, co daje 14 km/h. Na tej podstawie możesz wyliczyć wszystkie tempa. W planie warto uwzględnić krótsze starty kontrolne. Wielu biegaczy wybiera 10 km albo półmaraton na miesiąc przed maratonem. Możesz pobiec je na rekord albo w tempie maratońskim, żeby oswoić się z tą prędkością.

Odżywianie i nawodnienie: podstawy

Załóż, że będziesz biegać co najmniej dwie godziny. Nawet aktualny rekordzista świata w maratonie nie schodzi poniżej tego czasu. Odżywianie i nawodnienie to dwa czynniki, które bezpośrednio wpłyną na twój bieg. Najprościej porównać organizm do samochodu. Żeby jechać, potrzebuje silnika, a silnik potrzebuje paliwa. Z biegaczem jest tak samo. Silnik, czyli układ krążenia i mięśnie, potrzebuje energii. Dostarczają jej węglowodany. Trzeba mieć zapas energii przed startem, a podczas biegu uzupełniać straty.

Odżywianie i nawodnienie przed maratonem

Zanim przewiniesz dalej, zapamiętaj przynajmniej tę złotą zasadę : w dniu zawodów nie testuj niczego nowego. Mówiąc wprost, im zdrowsza, bardziej różnorodna i zbilansowana będzie dieta w czasie przygotowań, tym lepiej. Najważniejszy moment to jednak ostatni tydzień przed startem. Organizm musi otrzymać niezbędne zasoby jeszcze przed wyjściem na trasę. Jeśli chodzi o nawodnienie, zaleca się picie co najmniej 2 l wody dziennie i unikanie słodzonych napojów. Kilka wskazówek żywieniowych, które pomogą dotrzeć na start w dobrej formie i uniknąć problemów żołądkowych:

• Unikaj alkoholu

• Wybieraj produkty dobrej jakości o niskim indeksie glikemicznym, takie jak ryż półpełnoziarnisty, komosa ryżowa, bataty, kasza gryczana, miód i syrop z agawy.

• Ogranicz błonnik oraz surowe warzywa, które nie zawsze są dobrze tolerowane.

• Ogranicz produkty o wysokim indeksie glikemicznym: biały makaron, białe pieczywo, cukier, smażone potrawy…

Odżywianie i nawodnienie w dniu zawodów

Maraton zazwyczaj startuje rano. Śniadanie będzie więc jedynym posiłkiem zjedzonym na kilka godzin przed biegiem. Aby uniknąć problemów z trawieniem, ostatni posiłek, najczęściej śniadanie, zjedz trzy godziny przed startem. Do rozpoczęcia biegu regularnie się nawadniaj, mniej więcej 0,5 l na godzinę. Możesz też przygotować napój do popijania między śniadaniem a startem. Jedni wybierają słodkie śniadanie, inni słone. Liczą się twoje przyzwyczajenia. Tuż przed biegiem lepiej odłożyć na bok napoje gazowane i soki owocowe, produkty bogate w błonnik, na przykład pełnoziarniste pieczywo, oraz nabiał.

A co podczas biegu? Podejdźmy do tematu prosto i skutecznie, choć można by o nim napisać kilka stron. Z każdym kilometrem będziesz zużywać dużo energii. Trzeba uzupełniać straty węglowodanami i wodą. Chodzi o znalezienie równowagi: dostarczyć organizmowi wystarczająco dużo energii bez wywoływania problemów jelitowych. Węglowodany znajdziesz w żelach, napojach hipotonicznych, batonach i musach. Każda opcja ma zalety i wady, więc musisz znaleźć własny sposób. Dlatego przetestuj strategię żywieniową na treningach, by uniknąć niespodzianek w dniu startu.

Dobry sprzęt na maraton

Sprzęt nie zrobi z ciebie lepszego biegacza, ale zwiększy komfort wysiłku i ograniczy ryzyko kontuzji. W praktyce lista wyposażenia maratończyka jest znacznie krótsza niż w przypadku ultrasa ruszającego na 24 godziny w górach. Para skarpet i butów biegowych, spodenki, koszulka i cztery agrafki to podstawa. Do tego czapka, okulary i zegarek GPS, który pozwoli kontrolować tempo albo sprawdzić, że do mety zostało jeszcze 25 km. Przy chłodnej pogodzie przydadzą się rękawki, cienkie rękawiczki i komin. Jeśli chcesz zabrać własne żele czy napoje, wybierz pas biegowy albo kamizelkę z bidonami. Wyposażenie na start gotowe.

Pamiętaj, że przed startem możesz spędzić kilka minut w oczekiwaniu na linii. Po rozgrzewce lepiej nie dopuścić do wychłodzenia mięśni. Na czas oczekiwania warto założyć dres, długie legginsy i kurtkę.

Ta sama złota zasada co przy odżywianiu: w dniu zawodów nie testuj niczego nowego. Dotyczy to nawet świeżo kupionej pary skarpet z targów imprezy. Po 20 kilometrach możesz gorzko wspominać pęcherze. Długie przygotowania to najlepszy moment, by sprawdzić cały sprzęt na treningach.

Ostatni tydzień przed startem

Ostatni tydzień przed maratonem przypomina dni poprzedzające Boże Narodzenie: wszystko trzeba starannie przygotować, ale nie dać się ponieść ekscytacji ani stresowi. Treningowo od tygodnia odpuszczasz, jesteś w okresie taperingu. Objętość treningowa spada, ale nadal realizujesz trochę jakościowych jednostek. Dzięki temu na starcie pojawisz się z optymalnym poziomem świeżości. Jeśli opuściłeś któryś trening, nie próbuj nadrabiać go w ostatnim tygodniu, bo możesz zmęczyć się jeszcze przed zawodami. W diecie, jak wspomnieliśmy, stawiaj na dobrej jakości węglowodany. Sen jest tuż przed startem niezwykle ważny. Potraktuj go priorytetowo, by naładować baterie. Lżejszy tydzień treningowy wykorzystaj na dopięcie szczegółów logistycznych.

• Jak dotrę na miejsce zawodów?

• Gdzie zaparkuję?

• Gdzie i kiedy odbiorę numer startowy?

• Czy mam cały sprzęt i zapas jedzenia?

• Czy mam przygotowane międzyczasy?

• W której strefie startowej pobiegnę?

Dzień zawodów

Najbardziej wyczekiwany dzień całych przygotowań: dzień startu. Czasem, chcąc zrobić wszystko idealnie, popełniamy drobne błędy. Rano nastaw budzik odpowiednio wcześnie, żeby zjeść śniadanie trzy godziny przed biegiem. Potem włóż sprawdzony i przetestowany strój. Pamiętaj: to maraton, nie Fashion Week, więc trzymaj się sprawdzonych rozwiązań. Przyjedź na miejsce z niewielkim zapasem czasu, ale nie przesadzaj. Godzina marznięcia przed startem nie jest najlepszą strategią. Spokojnie się rozgrzej, a dopiero potem ustaw w swojej strefie. To moment, by przypomnieć sobie całe przygotowania i cieszyć się chwilą. Nie zapominaj: to twój pierwszy maraton, możesz . Po wystrzale startera trzymaj zaplanowane tempo. Nawet jeśli kusi cię zabawa w Usaina Bolta, pamiętaj, że przed tobą 42 km. Przede wszystkim czerp z tego radość! Uśmiechaj się do kibiców, korzystaj z ich dopingu, nawet jeśli tabliczka „Dawaj, Mimie” nie jest skierowana do ciebie. Zachowaj trochę energii na finisz i uśmiech dla fotografów.

Regeneracja i podsumowanie

Odhaczyłeś „maraton”? Gratulacje! Tak, w poniedziałek przy ekspresie do kawy możesz się tym pochwalić. Na starcie było wielu biegaczy, ale zapamiętaj tę liczbę: według badania przeprowadzonego przez RunRepeat około 1,3 miliona osób przebiegło maraton w ciągu roku. To zaledwie 0,01% ludności świata.

Kilka godzin po biegu zaczyna się kolejny maraton… maraton regeneracji. Organizm będzie potrzebował kilku dni, by wrócić do pełni sił, i to zupełnie normalne. Nadal dobrze się nawadniaj, ale pozwól sobie na porządny posiłek po starcie. Zaakceptuj, że zejście po schodach może przypominać konkurencję olimpijską.

Podsumuj swój pierwszy maraton. Zastanów się, co dał ci jako sportowcowi, ale też jako człowiekowi. Oceń, jak bardzo spodobał ci się ten maratoński projekt. Zatrzymaj się na chwilę i pomyśl o przyszłości. Być może wrócisz na maraton, żeby poprawić rekord. Tak, łatwo się uzależnić!

Teraz masz już wszystkie informacje potrzebne, by przygotować się do pierwszego maratonu. Ten poradnik dla początkujących powinien ułatwić ci drogę. Maraton to piękne sportowe wyzwanie, więc gratulacje za podjęcie celu. Pamiętaj, że przygotowanie do takiego startu jest niezbędne, ale zawsze indywidualne. Znajdź własny sposób, by pojawić się na starcie w gotowości. Tu znajdziesz inspiracje, które pomogą wybrać przyszły maraton. Jeśli chcesz zostać we Francji, wybraliśmy też najlepsze maratony w tym kraju. Dobrych przygotowań!