Jak trenować, gdy brakuje czasu?

Biegaj mniej, ale z głową

To oczywiste: kiedy brakuje czasu, trudno planować treningi trwające całe wieki. Przy wymagającej pracy, napiętym życiu rodzinnym i dodatkowych obowiązkach znalezienie chwili na bieganie albo inny sport bywa naprawdę trudne. Skoro jednak tu jesteś, zapewne zależy ci na odzyskaniu czasu na aktywność fizyczną. I bardzo słusznie. Sport korzystnie wpływa na zdrowie, poprawia koncentrację i pomaga zmniejszyć stres.

Jak znaleźć czas na bieganie, skoro właśnie go nie masz? Czy wiesz, że nie trzeba biegać przez dwie godziny, żeby się poruszać i robić postępy? Dobra wiadomość jest taka, że wystarczy 30 minut. Zamiast nieskończonych treningów o wysokiej intensywności i długich wybiegań postaw na krótkie, łatwe sesje treningowe albo trening cardio, ale wykonuj je częściej. W ciągu 30 minut możesz po prostu zrobić spokojny bieg o niskiej intensywności, który wzmocni układ krążenia i pomoże poprawić wytrzymałość.

Jeśli masz ochotę na mocniejszy akcent, najlepszym sprzymierzeńcem będzie krótki interwał. Z pewnością słyszałeś już o jednym z najpopularniejszych treningów, czyli 30/30: 30 sekund na wysokiej intensywności i 30 sekund odpoczynku. To idealny sposób, by się spocić, przekroczyć własne granice i zrobić postęp w rekordowym czasie. Po krótkiej, 10-12-minutowej rozgrzewce i kilku przebieżkach rozpocznij serie dopasowane do swojego poziomu. Na wartościowy trening wystarczy około 30 minut. Krótko mówiąc: trenuj mniej, ale bardziej regularnie. Lepiej robić dwa krótkie treningi tygodniowo przez cały rok niż cztery wyjścia w tygodniu tylko przez miesiąc.

Uporządkuj codzienny grafik

Dobre zaplanowanie tygodnia to najlepszy sposób, by nabrać dystansu i znaleźć jedną albo dwie okazje na bieganie. Kiedy jesteśmy przytłoczeni obowiązkami, nie zawsze widzimy, jak naprawdę rozkłada się nasz czas w ciągu tygodnia. Spojrzenie na grafik z szerszej perspektywy ułatwia wygospodarowanie kilku chwil na aktywność fizyczną. Wstawanie 30 minut wcześniej raz lub dwa razy w tygodniu może wystarczyć na trening. Podobnie skrócona przerwa obiadowa sprzyja wspólnym biegom z kolegami z pracy.

W ostatnich latach mocno upowszechniły się dojazdy do pracy rowerem i biegiem. Wykorzystując trasę z domu do biura, by przybiec do pracy albo przyjechać rowerem, łatwiej wpleciesz porcję sportu w codzienny plan. I przede wszystkim pamiętaj: 20 minut aktywności może w zupełności wystarczyć.

Wybieraj właściwe jednostki treningowe

Spokojny bieg w tlenie

Spokojne biegi o niskiej intensywności to solidna baza do rozwoju układu krążenia i wytrzymałości. Generują niewielkie zmęczenie w porównaniu z treningami o wysokiej intensywności, dlatego świetnie sprawdzą się po wyjątkowo wymagającym dniu pracy. Taką jednostkę łatwo wykonać w porze lunchu, z kolegami z pracy albo ze znajomymi. Nie potrzebujesz superinteligentnego zegarka ani superszybkich butów. Biegnij na wyczucie, spokojnym tempem, i buduj wytrzymałość.

Krótkie interwały

Potrzebujesz się spocić, zmęczyć i odreagować? Krótkie interwały, czyli HIIT (High Intensity Interval Training), polegają na wykonywaniu przez kilka minut mocnych odcinków przeplatanych przerwami na odpoczynek. Można je robić podczas biegu, jazdy na rowerze, pływania, a nawet w formie ćwiczeń siłowych. To kompletny trening, który łączy wytrzymałość z wysoką intensywnością. Jego największą zaletą jest możliwość solidnego wysiłku w krótkim czasie. Wystarczy zaledwie 15-20 minut, żeby dać sobie mocno w kość.

Trening siłowy

Łatwy do zorganizowania trening siłowy wymaga niewiele sprzętu, a czasem nie wymaga go wcale. Całą sesję można zamknąć w 20-30 minutach, nawet w salonie. Trening siłowy, czyli przygotowanie ogólnorozwojowe, wzmacnia mięśnie i ścięgna, a jednocześnie pomaga rozwijać odporność wysiłkową, siłę i wytrzymałość. Nie potrzebujesz dużych maszyn, klatki do przysiadów ani niekończącej się kolekcji hantli. Istnieje mnóstwo ćwiczeń, które można wykonać bez sprzętu. Jeśli chcesz podkręcić trudność albo przełamać monotonię, ułóż obwód z czterech lub pięciu ćwiczeń i powtórz go kilka razy. Przy okazji zaangażujesz układ krążenia. Jeśli chcesz pójść krok dalej, możesz kupić drobny sprzęt, na przykład gumy oporowe albo lekkie hantle.

Trenażer lub rower stacjonarny

Jeśli chcesz ograniczyć czas tracony na dojazdy albo trenować o dowolnej porze, trenażer lub rower stacjonarny idealnie odpowiadają na te potrzeby. Pozwalają w domu pracować nad kondycją, siłą i wytrzymałością, a przy tym zapewniają dużą elastyczność. Jak już wspomnieliśmy, nie musisz pedałować przez długie godziny, żeby się zmęczyć. Co więcej, trenażer okazuje się znacznie bardziej wymagający od jazdy na zewnątrz o takim samym czasie trwania. Urozmaicaj trening seriami o wysokiej intensywności albo nieco dłuższymi interwałami na umiarkowanym poziomie.

Upraszczaj maksymalnie

Kiedy brakuje czasu, nie ma sensu tracić go jeszcze na szczegóły. Nie obciążaj się nadmiarem danych, zegarkami ani najnowocześniejszym sprzętem. Pamiętaj, że cel jest prosty: lepiej wykorzystać czas i znaleźć go trochę więcej na sport. Konkretne założenie pomaga części biegaczy utrzymać motywację. Jeśli potrzebujesz celu, żeby trzymać kurs, wybierz taki, który da się zrealizować. Biegać trzy razy w tygodniu, poprawić siłę albo wytrzymałość, przebiec godzinę, przygotować się do zawodów, powalczyć o konkretny czas, biegać ze znajomymi... Cel powinien być przede wszystkim twój. Upewnij się jednak, że pasuje do twoich ograniczeń i obowiązków, aby rzeczywiście pozostał źródłem motywacji.

Koniec z wymówkami, że przy napiętym grafiku nie da się znaleźć chwili na sport. Jak już wiesz, 20-30 minut raz albo kilka razy w tygodniu może wystarczyć, by być aktywnym. Trenuj krócej, ale regularnie i z głową.