Trening na czczo, dobry pomysł?

Praca, życie towarzyskie, rodzina i trening. Czas staje się cennym zasobem, o który nieustannie toczymy wyścig. Dlatego, chcąc go zaoszczędzić, sportowcy ruszają na trening z pustym żołądkiem. Czasem do treningu na czczo skłania ich także brak apetytu. „Czuję się ciężko, kiedy biegnę kilka minut po zjedzeniu śniadania”, mówi Brice, który przygotowuje się do biegu na 10 km. Aspekt psychiczny odgrywa w treningu na czczo kluczową rolę, bo wielu biegaczy i wiele biegaczek czuje się spokojniej, gdy przed wyjściem ma w żołądku zapas jedzenia. Jeśli jednak chcesz coś zjeść przed treningiem,
najlepiej zrobić to dwie godziny przed wyjściem, a dla optymalnego efektu nawet trzy godziny wcześniej.

Na treningi o niskiej intensywności

„To interesująca praktyka, kiedy ćwiczenia podczas treningu nie są ani intensywne, ani długie. Dzięki temu nie sięgamy po energię z masy mięśniowej”, wyjaśnia Nicolas Aubineau, dietetyk i specjalista żywienia. Rano, po przebudzeniu, organizm ma niewiele dostępnych cukrów, a poziom glukozy we krwi jest niski. Jeśli te zapasy nie zostaną uzupełnione, głównym dostępnym źródłem energii staną się tłuszcze. Trening na czczo oznacza więc pracę tego szlaku energetycznego i sprawdzanie, czy organizm potrafi czerpać energię z zapasów tłuszczu. Oczywiście pod warunkiem, że pozostajemy w zakresie wytrzymałości tlenowej, czyli biegniemy w tempie, które bez problemu możemy utrzymać przez długi czas. Takie ćwiczenie jest więc interesujące dla rozwijania wytrzymałości.

Jeśli planujesz mocny trening na czczo, upewnij się, że jesteś w dobrej dyspozycji, aby nie przeciążyć organizmu. „Rzeczywiście, wszystko zależy od tego, jak regenerujesz się przed intensywnym treningiem na czczo i po nim. Jeśli dobrze zregenerowałeś się po treningu z poprzedniego dnia i odbudowałeś zapasy glikogenu, organizm będzie w stanie wykonać tę pracę. Jeśli ich nie uzupełniłem, możliwości będą ograniczone, podobnie jak wynik”, ocenia Nicolas Aubineau. Jeśli posiłkiem poprzedzającym trening na czczo jest kolacja sprzed dwóch dni, warto ograniczyć twardy błonnik, zamieniając go na produkty półpłynne lub płynne, na przykład zupę. W przypadku produktów skrobiowych nie wybieraj pełnoziarnistych, żeby uniknąć przeciążenia układu trawiennego. „Wszystko to pozwala maksymalnie zoptymalizować przygotowanie. A jeśli podczas treningu trzeba zrobić przerwę na skorzystanie z toalety, to przecież nic strasznego”, uśmiecha się dietetyk.

Zabierz przekąskę

Aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu organizmu, specjalista ds. żywienia zaleca zabrać na trening na czczo elektrolity na bazie wody i soli. „Możesz też rozcieńczyć wodą napój izotoniczny przeznaczony do picia podczas wysiłku. Dostarczy on pełnego zestawu elektrolitów oraz węglowodanów”. Po powrocie z treningu na czczo warto zjeść sportowe śniadanie zawierające zarówno białko, jak i węglowodany. Uważaj na przewlekłe napady głodu. To sygnał wysyłany przez organizm. W takiej sytuacji treningi na czczo stają się problematyczne albo dieta nie jest odpowiednio zbilansowana. Podczas wszystkich treningów najważniejsze jest słuchanie własnego ciała i jego sygnałów.

Trening na czczo może być interesującą strategią, pod warunkiem że znamy jego ograniczenia i uważnie słuchamy organizmu. Ta praktyka, zarezerwowana dla spokojnych jednostek o niskiej intensywności, pozwala rozwijać przemiany tłuszczowe i poprawiać wytrzymałość tlenową, o ile poprzedniego dnia dobrze się zregenerowaliśmy i nie zaniedbujemy odpoczynku po wysiłku. Nie jest to żadna cudowna metoda, lecz jedno z wielu narzędzi, które warto rozsądnie włączyć do planu treningowego. Każdy reaguje inaczej. Niezależnie od tego, czy ruszasz na trening z pustym żołądkiem, czy po posiłku, najważniejsze jest znalezienie rozwiązania odpowiedniego dla siebie, aby robić postępy bez narażania zdrowia.

✓ Kalendarz maratonów we Francji, tutaj.