O treino cruzado, a nova receita dos corredores de alto rendimento

Para se tornar um bom corredor, alternar a corrida com outros desportos sem impacto, como a natação ou o ciclismo, pode ser a chave. A Marathons analisou este equilíbrio, mais conhecido como «treino cruzado», uma abordagem cada vez mais adotada por atletas profissionais e amadores.

✓ Uma análise com os testemunhos de Alessia Zarbo, detentora dos recordes franceses dos 10 km e da meia maratona, da triatleta Lisa Lecompte, quarta classificada nos Campeonatos do Mundo de juniores, e do treinador de atletismo e coach Thibault Weigel.

É um hábito que vale a pena adotar: encaixar uma sessão de bicicleta ou de natação no dia, em vez de fazer duas sessões de corrida para «acumular volume» com um treino fácil e outro mais exigente. A campeã francesa da meia maratona, Alessia Zarbo, percebeu-o bem. A bicicleta e a natação nunca deixaram verdadeiramente de fazer parte da sua vida, mas hoje acumula quilómetros de muitas formas, sem sentir o peso do treino. «Ao contrário do que acontecia nos Estados Unidos ou no INSEP no ano passado, desloco-me sempre de bicicleta, até para ir ao fisioterapeuta, que fica a 50 quilómetros de minha casa. O mesmo para ir a casa da minha avó, que também fica a duas horas de bicicleta», conta a atleta natural de Antibes, cuja rotina e local de residência permitem este ritmo.

A jovem triatleta Lisa Lecompte, quarta classificada nos Campeonatos do Mundo de juniores, partilha este estilo de vida. O seu desporto, que reúne três modalidades numa só, leva-a a nunca parar completamente. «Ficamos com a sensação de que estamos a ficar para trás», admite. O treino cruzado, e no seu caso a prática de um desporto multidisciplinar, tem a vantagem de caber em qualquer rotina, até nas férias. «É tão natural, é como comer e dormir, tenta explicar, enquanto a mãe, ao seu lado, acena com a cabeça. Há sempre tempo para uma corrida curta que permite descobrir os arredores e, junto ao mar, eu e o meu irmão fazemos sempre um comprimento antes de brincar.»

Proteger o corpo de possíveis lesões... ou recuperá-lo

Correr não é perigoso quando se ouve o próprio corpo. O doutor Schmitt defende que a corrida pode prevenir algumas lesões e até ajudar na recuperação. «Antigamente dizia-se que era preciso parar. Agora diz-se que é preciso continuar. Alguns reumatologistas podem recomendar a corrida porque o corpo se adapta aos microimpactos. Isso também abranda o aparecimento da artrose. Thomas Pesquet, por exemplo, em gravidade zero, não apoia o pé no chão e não recebe qualquer vibração. É aí que surge a osteoporose», explica. O treino cruzado continua, no entanto, a ser uma excelente alternativa para evitar o excesso de carga provocado por demasiada corrida ou para continuar a treinar durante uma paragem forçada. Thibault Weigel, coach e adepto deste método, confirma: «Isso permite limitar algumas das exigências associadas aos impactos.» E continuar a treinar mesmo lesionado. A atleta do Issy Triathlon sublinha que «a natação e a bicicleta permitem manter uma carga de treino suficiente para conservar a forma e continuar a progredir».

A recordista dos 10 km e da meia maratona, Alessia Zarbo, tem andado sobre uma linha fina desde março, sem ver regressar problemas físicos antigos. Ao combinar a corrida com a bicicleta e a natação, sujeita o corpo a menos stress e reduz os impactos nas zonas mais frágeis. «Se há dois desportos que nunca deixei na vida, são a natação e a bicicleta!», exclama. A corrida foi reintegrada no seu treino depois das lesões. «Nunca pensei realmente de outra forma, porque me lesionei tantas vezes no passado que acabei por ser levada a praticar outros desportos». Nos Estados Unidos, durante os longos períodos em que não podia correr, fazia aqua jogging de manhã com o pai através do FaceTime, bicicleta ao meio-dia, natação à noite... É uma lógica que mantém hoje e que lhe permite continuar a correr sem castigar o corpo.

Recuperar melhor

Dar descanso ao corpo faz parte da vida de um atleta de alto nível, representando quase 50% do trabalho. Lisa Lecompte, vice-campeã francesa da D1 pelo Issy Triathlon, não brinca com esta fase essencial, que ocupa praticamente metade do seu dia. «Deito-me e fico ao telemóvel. Estamos tão esgotados que não conseguimos estudar nem fazer mais nada, é impossível», diz, sorrindo.

Ainda assim, o treino cruzado pode proporcionar uma recuperação melhor do que o repouso absoluto. «Mantemos um fluxo sanguíneo elevado, o que permite eliminar mais rapidamente os resíduos musculares e levar mais nutrientes aos músculos. Os estudos mostram que a recuperação ativa é uma das melhores formas de recuperar, logo a seguir ao sono», explica o treinador Weigel. Alessia Zarbo confirma: «Reparei que nadar descontraidamente, mesmo durante muito tempo, é muitas vezes mais benéfico para recuperar do que o repouso absoluto. Há duas semanas, estava em Marbella. Tinha feito 25 km de corrida em ritmo tempo de manhã. Sei que, quando estou cansada, preciso de ir nadar, porque é isso que me ativa e me faz bem. O hotel tinha uma piscina de 25 m, um luxo. Fui nadar e, como me senti bem, nadei 1h40 em vez de 30 minutos».

A natação ativa, de facto, a parte superior do corpo, estimula o sistema aeróbio através da hipóxia e melhora o retorno venoso graças à posição horizontal... É a combinação perfeita para recuperar na semana seguinte a uma maratona ou a um trail, quando o aparelho locomotor foi levado ao limite. Thibault Weigel, especialista neste método, deixa, contudo, um alerta: «Para não prejudicar a corrida, é preciso manter um bom equilíbrio entre carga de treino e recuperação. Se acrescentar uma sessão provocar demasiado cansaço, é melhor descansar de verdade.»

Solicitar outros músculos

A combinação corrida, bicicleta e natação é ideal para quem detesta musculação, a disciplina que implica passar horas num ginásio a levantar pesos, fazer flexões, elevações ou supino, e a fortalecer a parte inferior do corpo com saltos, agachamentos e lunges. Em suma, tudo aquilo que qualquer treinador recomenda para melhorar o desempenho e ganhar potência.

«Faço pouca musculação propriamente dita, aquela em que se passa uma hora e meia no ginásio. Prefiro fazer reforço muscular para prevenir lesões. Todos os dias, faço 30 a 45 minutos de ativação ou trabalho de core. Ao longo da semana, isso representa três a quatro horas de reforço», conta Alessia Zarbo. «Não trabalho a parte superior do corpo, mas nado muito, com palas, faço nado costas com os dois braços, o que abre a caixa torácica, e muitos exercícios para o tronco que trabalham o core. Na bicicleta, ajusto a altura do selim consoante queira solicitar mais os quadricípites ou os isquiotibiais». Todas estas adaptações permitem solicitar diferentes cadeias musculares, ativar outros grupos musculares e variar os ritmos cardiorrespiratórios... e simplesmente estimular o corpo de outra forma.

Se não conseguimos fazer qualidade, fazemos volume. É suficiente.
Alessia Zarbo, recordista francesa dos 10 km e da meia maratona

Variar os prazeres e explorar outras modalidades

Variar os prazeres não será, afinal, uma das principais motivações para investir numa bicicleta ou num equipamento de natação? Em vez de passar toda a época dedicado a uma única prática extremamente específica, exploramos novos horizontes, mantendo a frescura mental e uma motivação constante.

Usar a bicicleta como meio de transporte permite matar dois coelhos de uma cajadada só. A detentora do recorde francês dos 10 km encontrou a sua forma de contribuir para o atletismo francês: preservar uma «frescura mental» graças a um equilíbrio que lhe assenta na perfeição. «Só aviso a minha namorada, que vive no Mónaco, a duas horas de bicicleta de minha casa, de que vou almoçar com ela. Chego às 13h, almoço, volto a sair, chego a casa às 16h e posso ir correr às 17h. Sinto que tive um dia superdivertido, entre quatro horas de bicicleta e uma corrida fácil. Do ponto de vista aeróbio, é um bom dia de treino. E ainda tive tempo para ver as minhas amigas». Se, num determinado dia, o «double seuil» sugerido pelo treinador, duas sessões de esforço sustentado ligeiramente abaixo e em torno do limiar anaeróbio, parecer demasiado pesado ou desadequado à sua condição física ou mental, substituir uma das duas sessões por um treino de bicicleta pode ser mais do que suficiente, protegendo o corpo e a mente de um possível burnout.

Tornar-se mais rápido com sessões de qualidade na corrida

As corredoras de meio-fundo Aude Clavier e Agathe Guillemot, recentemente em estágio em Font-Romeu, não se limitaram a fazer corridas fáceis e sessões de atletismo. Por vezes, um treino de bicicleta dava-lhes espaço e os recursos necessários para regressarem à pista e afinarem a forma. Ambas estavam a regressar à competição e a ideia era acumular volume sem se esgotarem logo à partida.

O novo treinador de Aude poupava-a, prescrevendo-lhe apenas treinos leves. Mas, à procura de um pouco mais de intensidade, a campeã francesa de 2025 da meia maratona procurou a amiga Alessia e seguiu os seus conselhos. «Disse-lhe: ‘Por enquanto, faz as tuas sessões no máximo e acumula volume de outra forma. É mais interessante fazer menos corrida, mas correr com qualidade e velocidade, e obter o volume de outra maneira». O mantra de Alessia, partilhado por muitos atletas, é simples: «Se não conseguimos fazer qualidade, fazemos volume. É suficiente». E, aparentemente, resulta. Os seus resultados recentes não caíram do céu. «Foi esta combinação que me permitiu juntar as peças do puzzle e chegar a este nível.»

Na prática, os benefícios são sobretudo fisiológicos. «Podemos melhorar o sistema cardiovascular permanecendo mais tempo no sistema aeróbio, e o VO2max continua a ser um fator fundamental do desempenho na corrida», explica o coach. O ciclismo e a natação são dois desportos sem impacto que permitem trabalhar a resistência e acumular volume sem os impactos por vezes traumáticos da corrida. «Não faço double seuil. As minhas sessões de corrida são rápidas e muitas vezes longas, e o treino cruzado permite-me acrescentar volume ao dia, além da qualidade», detalha Alessia. «Não conseguiria correr 20 km rápido de manhã e fazer mais 15 km à tarde. Se fiz uma sessão dura de corrida de manhã, faço rolos ou bicicleta à tarde, por vezes durante uma hora, até duas horas e meia. Os meus ‘dias aeróbios’ consistem muitas vezes numa hora de corrida fácil e duas horas de bicicleta.»

Depois de um fim de semana a subir colos nos Alpes, Thibault Weigel observou que o seu desempenho nos 5 km em estrada tinha melhorado bastante apesar do baixo volume de corrida. Desenvolvera a capacidade cardiovascular na bicicleta, e isso transferiu-se diretamente para o seu tempo na corrida. «Fiquei agradavelmente surpreendido com o resultado», conclui. Alessia Zarbo recorda uma experiência semelhante. Durante quatro dias, quis reduzir a carga de corrida e não correu. «Fiz treinos de bicicleta de seis a sete horas e, no final, isso desbloqueou-me a nível aeróbio. Depois, todos os meus limiares subiram. Fiz o equivalente a 200 quilómetros de corrida em quatro dias, é enorme. Só que é feito de outra forma». A natação também produz efeitos surpreendentes: «Nas semanas em que nadava mesmo muito, sentia que tinha ganho imenso em mobilidade. Mexer-se na água drena e acelera a circulação sanguínea, o que favorece a recuperação». Fecha-se assim o círculo: recuperar melhor é, afinal, ter um melhor desempenho.

No fundo, o treino cruzado não é uma solução milagrosa, mas uma ferramenta formidável para proteger o corpo, variar os prazeres e otimizar o desempenho. Bem pensado e integrado de forma inteligente no treino, permite combinar volume e qualidade, favorecendo uma recuperação eficaz. Embora exija organização e adaptação à realidade de cada pessoa, vale a pena para quem quer progredir sem se queimar.

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