A maratona depois dos 60: menos volume, mais inteligência

Correr uma maratona depois dos 60 anos já não é uma exceção. Cada vez mais atletas ultrapassam essa barreira simbólica sem perder a vontade de se medir aos 42,195 km. A idade traz desafios como uma recuperação mais lenta, um metabolismo em mudança e músculos menos explosivos, mas também oferece uma riqueza inestimável: experiência. Como adaptar o treino, a alimentação e a recuperação para continuar a alcançar bons resultados e, acima de tudo, desfrutar do processo?

Treino: encontrar o ritmo certo

Depois dos 60 anos, a chave está no equilíbrio. O erro seria pensar que é preciso levantar completamente o pé e limitar-se a corridas fáceis. A maratona continua a exigir uma base sólida: tiradas longas regulares, trabalho ao ritmo específico e alguma intensidade para manter o motor desperto. A diferença é que a recuperação entre sessões passa a ser decisiva. Onde um corredor de 30 anos encadeia três treinos duros na mesma semana, um atleta na casa dos 60 privilegia a qualidade em vez da quantidade.

Entre os exemplos mais marcantes, Mariko Yugeta, a primeira mulher na casa dos 60 a baixar das três horas na maratona, ilustra este princípio na perfeição. Já depois de completar 60 anos, a japonesa continua a percorrer a distância em 2h52. « A idade não deve ser uma desculpa, apenas exige uma preparação mais inteligente», confessou ao Guardian. A sua abordagem assenta em tiradas bem doseadas, intensidade controlada e muita consistência, em vez de apostar no volume máximo.

O treino intervalado continua a ser útil, mas com uma abordagem ajustada: 200 ou 400 metros para manter a velocidade, ou blocos de 1.000 a 2.000 metros ao ritmo de maratona para acertar o passo, em vez de sessões demasiado longas e exigentes. As subidas também se tornam aliadas preciosas: permitem trabalhar a potência sem castigar demasiado as articulações. A ideia é simples: continuar a evoluir sem desgastar o organismo desnecessariamente.

O treino de força, agora indispensável

Com a idade, a perda de massa muscular acelera, e correr, por si só, já não chega para manter a força necessária para suportar uma maratona. O reforço muscular funciona como um seguro: trabalho de core para estabilizar a passada, exercícios para quadríceps, isquiotibiais e glúteos com o objetivo de prevenir lesões, além de exercícios de proprioceção para preservar uma boa coordenação.

Jeannie Rice, de 77 anos e detentora de vários recordes na sua categoria, mostra como um treino global pode prolongar uma carreira. Também falou ao Guardian : « Quero mostrar que a idade não tem de ser uma barreira.» Duas vezes por semana, 30 minutos são suficientes para melhorar a passada, proteger as articulações e continuar competitiva.

A alimentação do maratonista na casa dos 60

O metabolismo muda com a idade e as necessidades de proteína aumentam para preservar a massa muscular. Os hidratos de carbono continuam a ser indispensáveis, mas é preferível escolher versões complexas, como massa integral, arroz basmati e batata-doce, para manter uma energia estável e evitar picos digestivos. A experiência permite antecipar o que o estômago tolera ou não, uma vantagem crucial depois dos 60. O prato ideal é composto por 50% de hidratos de carbono complexos, como massa integral, arroz e quinoa, 25% de proteína magra, como peixe, frango, ovos ou alternativas vegetais, e 25% de legumes, fonte de vitaminas, minerais e fibra. Estas proporções ajudam a manter um aporte energético estável, essencial ao longo da distância.

Hidratação: o ponto cego a vigiar

Com a idade, a sensação de sede diminui. Ainda assim, numa maratona, a desidratação continua a ser uma armadilha perigosa. Beber em intervalos regulares, mesmo sem sentir sede, torna-se indispensável. Alternar água com bebida energética ajuda a manter o equilíbrio de eletrólitos e a evitar cãibras ou quebras de energia. « O Eliud Kipchoge bebe Maurten (bebidas e géis energéticos), por isso usei-a pela primeira vez em Osaka, contou Mariko Yugeta à Runners World. Quando se tenta bater um recorde mundial, é preciso estudar o que os melhores fazem e perceber o que se pode aplicar à própria corrida.»

A recuperação, peça-chave

A partir dos 60 anos, a recuperação já não deve ser vista como uma opção, mas como uma componente central do rendimento. Dormir bem, fazer sestas depois das sessões duras, automassagem, caminhada ativa ou ioga: são várias as ferramentas para prevenir lesões e acelerar a regeneração. Jeannie Rice sublinhou a importância deste ponto ao Washington Post : « Sou simplesmente uma pessoa normal, comum. Não faço nada de especial, tenho apenas sorte e sou abençoada.» Escutar o corpo passa a ser estratégico: cada sinal de fadiga ou dor merece atenção.

E isto não é apenas uma questão de mulheres. Entre os homens, também houve corredores que se destacaram nos recordes depois dos 60 anos graças à capacidade de recuperar eficazmente entre sessões, uma chave para prolongar a carreira e evitar lesões numa idade mais avançada. O irlandês Tommy Hughes correu uma maratona em 2h30’02 aos 60 e poucos anos, estabelecendo um recorde mundial na sua categoria. Derek Turnbull (Nova Zelândia) terminou a Maratona de Londres em 2h41’57 já depois dos 65 anos, somando várias prestações de alto nível na sua faixa etária. Quanto a Ed Whitlock (Canadá), tornou-se o primeiro homem com mais de 70 anos a baixar das três horas na maratona, com 2h59’10, depois de já ter corrido uma maratona em 2h52’47 aos 69 anos.

A mente, arma secreta

A experiência torna-se a maior vantagem. Os atletas na casa dos 60 sabem gerir os momentos de quebra, relativizar os segundos perdidos e transformar o esforço em prazer. A força mental compensa largamente os segundos perdidos no plano fisiológico e transforma a corrida numa celebração, em vez de numa luta contra o relógio. A maratona continua a ser uma prova tanto da cabeça como das pernas. E, nesse capítulo, a experiência desempenha um papel decisivo. Os atletas na casa dos 60 já não se deixam apanhar pela euforia da partida, sabem gerir os momentos de quebra e relativizam os segundos perdidos. A motivação já não é ditada apenas pelo cronómetro, mas também pelo prazer de partilhar um desafio e de provar que, depois dos 60, ainda é possível terminar uma maratona com um sorriso.

Correr uma maratona depois dos 60 não é um feito isolado. É o resultado de uma preparação inteligente, de uma alimentação adequada, de uma recuperação prioritária e de uma mente apurada por anos de prática. Cada quilómetro torna-se uma vitória, cada chegada uma celebração. E, na meta, a mensagem é clara: a idade não define os limites, apenas redefine a forma de os ultrapassar.