Eis o pequeno-almoço ideal antes de uma corrida

Porque é que o pequeno-almoço antes de uma corrida é especial?

É preciso reconhecer que se foi instalando um mito em torno do pequeno-almoço pré-corrida. Tomado algumas horas antes da partida, é muitas vezes a última refeição antes do tiro de partida. É também isso que faz dele uma das refeições mais importantes antes de uma competição. Se não for bem planeado, pode tornar-se um dos primeiros fatores de insucesso ou desconforto durante a corrida. Esta refeição é importante porque fornece o combustível necessário para enfrentar a elevada exigência energética do esforço. É, portanto, importante, ou mesmo fundamental, escolher os alimentos certos e nas quantidades adequadas. O objetivo do pequeno-almoço é fornecer energia suficiente, evitando possíveis desconfortos. Assim, apesar da pressão que recai sobre esta última refeição antes da corrida, vamos tentar desconstruir o mito que se criou em torno do pequeno-almoço.

Porque é que o pequeno-almoço antes de uma corrida é diferente do de um treino?

Desde logo, existe um fator psicológico. Antes de uma corrida, todos os pormenores contam para aumentar as hipóteses de sucesso. Num treino, a pressão é diferente. Se não nos sentirmos tão bem, as consequências são muito menores do que antes de uma prova. Por isso, os corredores depositam muita confiança no pequeno-almoço.

Do ponto de vista nutricional, o pequeno-almoço antes de uma corrida também difere daquele que se toma antes de um treino. A corrida é muitas vezes mais longa e o esforço é igualmente mais intenso. As necessidades energéticas não são, portanto, as mesmas. Para responder a esta exigência de combustível, é preciso garantir os nutrientes certos no momento certo. Para avançar, o organismo precisa de hidratos de carbono, a sua principal fonte de energia. Mas não só. As proteínas também são essenciais antes de uma corrida. Quanto mais longo for o esforço, maior será a necessidade de hidratos de carbono e proteínas. No entanto, quanto mais reforçar o pequeno-almoço, mais cedo deverá tomá-lo antes da partida.

Para evitar desconfortos, é preferível limitar as fibras. A digestão fica mais lenta e estas podem causar problemas durante a corrida. Também devem ser evitados os alimentos demasiado gordos ou pesados. Apesar de serem ricos em proteínas, peixes como o salmão têm bastante gordura e não são recomendados. Por fim, as gorduras e todos os alimentos com açúcares adicionados podem provocar uma subida demasiado rápida da glicemia e são desaconselhados.

O que fazer quando não é possível controlar o pequeno-almoço?

Por vezes, não é possível controlar o pequeno-almoço. É o que acontece, por exemplo, quando se dorme num hotel na véspera da corrida. Nessa situação, torna-se difícil planear o que vai estar disponível. Ainda assim, há várias opções. A primeira é levar o seu próprio pequeno-almoço. A vantagem? Poder comer exatamente o que pretende antes da partida. Também pode tomar o pequeno-almoço do hotel, escolhendo os alimentos que lhe são mais adequados, como ovos, puré de fruta ou skyr. Por fim, se não puder levar o seu pequeno-almoço nem encontrar opções adequadas no hotel, os bolos energéticos das marcas de nutrição desportiva são uma excelente alternativa. Pode prepará-los na véspera e conservá-los de acordo com as recomendações da marca. São fáceis de digerir e compostos por hidratos de carbono. Para evitar surpresas desagradáveis, antecipe a logística e informe-se sobre as soluções disponíveis antes de chegar ao alojamento.

É preciso alterar o pequeno-almoço no dia da corrida?

Como referido anteriormente, o pequeno-almoço antes de uma corrida deve ter mais hidratos de carbono e proteínas do que aquele que toma habitualmente. É, por isso, necessário ajustar as quantidades. No entanto, se já está habituado a tomar um pequeno-almoço de atleta, não vale a pena querer revolucionar tudo três horas antes da partida. O risco? Experimentar uma receita nova que não resulte e o obrigue a parar a corrida.

Pequeno-almoço pré-corrida: qual o melhor horário?

A resposta depende de vários fatores. Desde logo, da hora de partida da corrida. Recomenda-se fazer a última refeição três horas antes da prova, para dar tempo à digestão. Quando a partida está marcada para as 9h00, a logística é relativamente simples. Mas há provas que começam mais cedo. Para uma partida às 7h00, seria necessário levantar-se às 4h00 para tomar o pequeno-almoço. Alguns corredores preferem dormir mais e programar o despertador para mais tarde. Nesse caso, o pequeno-almoço, sobretudo as quantidades, deve ser adaptado à hora a que acorda e ao tempo que falta até começar a correr. O melhor horário é aquele que funciona consigo, de acordo com as suas preferências e prioridades.

O que fazer se não conseguir comer na manhã da corrida?

Com o stress habitual antes da prova, é possível sentir um nó no estômago e ter dificuldade em comer. Isso também acontece a quem não está habituado a tomar o pequeno-almoço ou a fazer uma refeição ligeiramente diferente antes de uma corrida. Não entre em pânico: há alguns truques para conseguir comer qualquer coisa. Se os alimentos sólidos não passam, os purés ou as bebidas são mais fáceis de consumir. Pode experimentar puré de fruta, smoothies ou os pequenos-almoços de textura cremosa disponibilizados pelas marcas de nutrição desportiva. Outra opção é repartir o pequeno-almoço, comendo pequenas quantidades a cada 15 minutos. Por fim, se a única forma de conseguir comer alguma coisa antes da corrida for recorrer a alimentos que não são propriamente recomendados, mas de que gosta, coma-os em quantidades razoáveis.

Alguns exemplos de pequenos-almoços antes de uma corrida

Eis algumas ideias de pequenos-almoços que pode testar num treino específico e depois repetir no dia da corrida. Naturalmente, ajuste as quantidades ao seu perfil e ao esforço previsto.

➜ Pequeno-almoço clássico:

• Pão branco ou pão de forma

• Compota ou mel

• Puré de fruta sem pedaços

• Chá ou café fraco

➜ Pequeno-almoço à base de flocos de aveia ou papas de aveia:

• Flocos de aveia finos bem cozidos ou papas de aveia instantâneas

• Bebida vegetal ou água

• Mel ou xarope de ácer

• 1 porção de puré de fruta

➜ A combinação banana + torradas:

• 1 banana bem madura

• Pão branco ou pão de forma

• Compota, mel ou manteiga de amendoim

• Bebida quente

➜ Pequeno-almoço líquido:

• 1 porção de puré de fruta ou 1 pequena fatia de pão branco

• Bebida energética para o esforço, com maltodextrina ou hidratos de carbono complexos

Não existe um pequeno-almoço universal para tomar antes de uma corrida. A melhor receita é aquela que funciona consigo. Ainda assim, retenha os princípios básicos: garantir uma boa ingestão de hidratos de carbono e proteínas, evitar gorduras, alimentos demasiado pesados e açúcares adicionados, e não comer demasiado perto da hora de partida.

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