Que alimentação privilegiar antes de uma maratona?

Por que razão é preciso adaptar a alimentação antes de uma prova?

O principal combustível dos músculos é o glicogénio, produzido pelo organismo a partir dos hidratos de carbono presentes na alimentação. Nos dias que antecedem um esforço intenso e prolongado, o objetivo é otimizar as reservas de glicogénio para constituir um stock que será utilizado no dia da prova.

Além disso, por diversas razões, os problemas gastrointestinais são muito frequentes nos esforços de resistência e estão muitas vezes na origem de desistências. Para reduzir os riscos, a alimentação pré-competição deve limitar a ingestão de fibras e de substâncias irritantes para o intestino.

Os princípios fundamentais da alimentação pré-competição

Os alimentos ricos em amido devem estar no centro das refeições que antecedem o dia D (arroz, batata-doce, quinoa…), enquanto as fibras devem ser limitadas (legumes e fruta crus). Quem tem um intestino sensível deverá também evitar o glúten e os produtos lácteos.

Alguns especialistas recomendam a dieta dissociada escandinava a partir de seis dias antes da prova. Este regime divide-se em várias fases:

➜ A primeira fase, dita hipoglucídica, prolonga-se por três dias e consiste em aumentar a ingestão de proteínas e gorduras.

➜ Os três dias seguintes são dedicados à ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono.

Este método permitiria armazenar o máximo de glicogénio nos músculos e, assim, enfrentar melhor um esforço físico intenso. Não é consensual, mas merece ser testado, já que algumas pessoas o consideram muito adequado ao seu caso. Faça a experiência e veja como reage!

Sem seguir necessariamente um protocolo demasiado restritivo, é possível adaptar a alimentação de forma bastante simples. Os alimentos a excluir dependem de cada pessoa: há quem tenha um estômago e um intestino de ferro, capazes de tolerar tudo até ao dia D, e há quem seja mais sensível e deva ter cuidado nos dias que antecedem a prova. É, por isso, essencial conhecer bem o próprio corpo para saber o que pode ou não comer.

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Proposta de protocolo de D-4 até ao dia D

Este protocolo apresenta grandes princípios alimentares, mas não entra em pormenores sobre o conteúdo exato do prato. Como referido anteriormente, cabe-lhe identificar os alimentos que melhor tolera, tendo em conta os conselhos apresentados aqui e baseados em fontes fiáveis, como dietistas desportivos e nutricionistas.

O mito da massa

A massa, uma importante fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, é frequentemente privilegiada pelos desportistas, convencidos dos seus benefícios. E, no entanto… as virtudes da massa são largamente sobrevalorizadas! Embora forneça efetivamente hidratos de carbono de absorção lenta, também pode irritar o intestino devido ao elevado teor de glúten.

Para que a massa seja uma fonte relevante de hidratos de carbono:

➜ Prefira massa semi-integral ou integral, mais rica do ponto de vista nutricional. Tenha, contudo, atenção se tiver um intestino sensível: os cereais integrais podem ser irritantes.

➜ Não a coza demasiado, caso contrário os hidratos de carbono de absorção lenta tornam-se rápidos: al dente, é o ideal.

➜ Tenha cuidado com o acompanhamento: os molhos gordurosos e o excesso de queijo não são propriamente aliados do desportista.

➜ A vida não se resume à massa: pense também nas leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão-branco…) e noutras fontes de hidratos de carbono (batata-doce, batata, arroz, quinoa…).

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Os hidratos de carbono e o glicogénio

Os hidratos de carbono são frequentemente considerados o pilar da alimentação do desportista. Distinguem-se duas categorias em função da velocidade de absorção intestinal:

➜ Os hidratos de carbono de absorção lenta, presentes na massa, no arroz, no pão e nos cereais.

➜ Os hidratos de carbono de absorção rápida, presentes nos refrigerantes, nos doces e no mel.

O desportista deve privilegiar a primeira categoria e desconfiar da segunda, que pode provocar uma hiperglicemia reativa, ou seja, uma produção elevada de insulina que desencadeia reações como pernas de algodão e quebra da atenção.

Os hidratos de carbono são transformados tanto em glicose como em glicogénio.

➜ A glicose circula no sangue e desempenha um papel fundamental no funcionamento do cérebro.

➜ O glicogénio é armazenado nos músculos e no fígado e constitui o principal recurso para esforços intensos.

Quanto mais rica em hidratos de carbono de absorção lenta for a alimentação, maior será a reserva de glicogénio e mais combustível terão os músculos para funcionar. É por isso essencial consumir uma quantidade significativa de hidratos de carbono de absorção lenta quando se pratica desporto e, a fortiori, quando se aproxima uma competição. Ainda assim, não é indispensável comer alimentos ricos em amido em todas as refeições.

Para dispor de uma reserva máxima de glicogénio no dia da prova, recomenda-se aumentar significativamente a proporção de hidratos de carbono de absorção lenta na alimentação diária vários dias antes, e não apenas na véspera.

Em suma, a alimentação antes de uma competição de corrida ou trail é um dos fatores que influenciam o desempenho. Embora deva ser adaptada a cada pessoa, de acordo com as suas características e sensibilidades, deve respeitar grandes princípios nutricionais. De forma simples, tenha presentes duas prioridades: aumentar a ingestão de hidratos de carbono e reduzir a ingestão de fibras.

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