Sono: entre Morfeu e a corrida

Corrida e sono profundo: uma dupla vencedora?

O sono profundo é a fase mais reparadora do ciclo, essencial para a recuperação muscular e a consolidação da memória. Diversos estudos sugerem que o exercício aeróbico, como a corrida, aumenta sua duração. Um estudo de 2017, conduzido por Alexandra Kredlow, atualmente pesquisadora em Harvard, mostra que a prática regular de atividade física melhora a qualidade do sono, especialmente ao aumentar o tempo passado em sono profundo. E o inverso também é verdadeiro: dormir bem fortalece o corpo. Em 2020, outro estudo, conduzido por B.A. Dolezal, observou que corredores moderados, que treinavam de 30 a 45 minutos, 3 a 4 vezes por semana, apresentavam uma arquitetura do sono melhor do que pessoas sedentárias, com menos despertares noturnos. De início, a leitura dos estudos disponíveis mostra que a relação entre exercício físico e sono funciona nos dois sentidos. 

Quanto aos efeitos de uma sessão de atividade física “aguda” sobre o sono, eles são modestos e apresentam confiabilidade científica variável, segundo a análise dos autores americanos. A boa notícia é que, ao contrário do que se dizia há muito tempo, já não se recomenda evitar a prática esportiva nas horas que antecedem o sono. Suspeitava-se que os treinos tardios prejudicassem o sono, sobretudo aumentando o tempo necessário para adormecer, mas trabalhos recentes não confirmam essas alterações, pelo menos entre bons dormidores. A recomendação é apenas optar por sessões mais leves à noite. 

Marie Bouchard (na foto), atleta e residente em MFR, compartilha sua visão geral: “Tenho sorte de não ter problemas de sono. Não acho que sejam necessários conselhos diferentes para a população em geral e para os corredores. Por outro lado, tenho certeza de que o esporte ajuda a dormir bem, porque praticar esporte significa gastar mais energia e, portanto, o corpo naturalmente sente vontade e necessidade de descansar depois para se recuperar. Uma alimentação equilibrada também influencia o sono, por exemplo, fazer uma refeição um pouco mais leve no almoço ajuda a diminuir aquela sonolência depois de uma refeição pesada. Beber bastante água durante o dia e reduzir a ingestão à noite ajuda a evitar despertares para beber água ou ir ao banheiro.”“ 

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O papel do sistema nervoso parassimpático

O sistema nervoso parassimpático desempenha um papel fundamental na recuperação e no equilíbrio fisiológico, especialmente depois de um esforço moderado. Ele favorece o retorno à calma ao desacelerar a frequência cardíaca, estimular a digestão e reduzir a pressão arterial, facilitando o adormecimento e melhorando a qualidade do sono. Esse ramo do sistema nervoso autônomo, associado ao repouso e à digestão, é ativado principalmente pelo nervo vago, cuja influência se estende do coração aos sistemas digestivo e imunológico. Estudos mostram que um esforço intenso, como uma maratona ou uma sessão intervalada, prolonga a ativação do sistema simpático, com níveis elevados de adrenalina e cortisol, retardando a transição para um estado de relaxamento. Daí a recomendação de sessões leves à noite! Para otimizar a recuperação, recomenda-se evitar treinos muito tarde, moderar o volume antes de uma competição e adotar uma rotina adequada: horário regular para dormir, alimentação pós-treino com prioridade para proteínas e carboidratos complexos e hidratação controlada à noite. As microssonecas, por sua vez, são uma ferramenta valiosa para os atletas, permitindo a recuperação nervosa sem comprometer o sono noturno, graças à sua duração curta e objetiva. Ao incorporar essas práticas, o corredor maximiza os benefícios do sistema parassimpático, essencial para o desempenho e a regeneração do organismo. 

E quando há distúrbios do sono, qual é o papel da atividade física? No caso da insônia, cujas formas mais graves afetam mais de 10% da população, os estudos ainda são relativamente escassos. Em julho de 2024, um estudo japonês foi realizado com cerca de 600 pessoas. “Nossos resultados sugerem que os efeitos do exercício físico sobre o sono são maiores em pessoas com insônia do que em outras populações”, concluem os autores, que defendem a inclusão dessa intervenção não medicamentosa nas recomendações de boas práticas para o tratamento da insônia.

Tenha em mente que é durante o sono que analisamos e armazenamos as informações recebidas ao longo do dia. Seu cérebro se regenera, assim como o restante do organismo, mas nem por isso deixa de funcionar. Entre outras tarefas, ele trabalha na consolidação da memória.

Maratona e sono: o efeito paradoxal

Muitos corredores relatam um sono reparador depois do longão semanal. Ainda assim, na véspera de uma maratona, as noites em claro não são raras. Se o corredor de fim de semana pode aproveitar os benefícios da atividade física e dormir como uma pedra, para o maratonista o efeito do esporte sobre o sono às vezes é o oposto. Entre o estresse e a excitação, o sono dos corredores pode ser prejudicado antes de uma competição. Um estudo de 2019 revelou que 70% dos atletas de endurance sofrem com distúrbios do sono antes de uma competição, por causa do cortisol e da ansiedade! Marie Bouchard concorda, mas relativiza à sua maneira: “É certo que as noites anteriores às competições costumam ser as piores por causa da empolgação com o evento, mas, com minhas semanas tão cheias, já não tenho esse “problema”. Pelo contrário, acho que aproveito os fins de semana de competição para descansar! Os treinos durante os plantões provavelmente têm algo a ver com isso, porque ficamos repassando os casos dos pacientes que atendemos, sempre em estado de alerta, e o sono não é muito bom... Então, sim, administrar o estresse é um dos pontos-chave do sono”. E atenção também à sobrecarga de treino, que provoca fadiga crônica... e insônia.

O mais importante para entender suas necessidades e, principalmente, seu sono é conhecer bem a si mesmo. Ao prestar atenção aos sinais do corpo e compreender melhor seu funcionamento, fica mais fácil identificar os indícios de privação de sono. Por exemplo, se você está sem disposição para treinar, perde explosão, fica mais irritadiço ou até deprimido, isso pode estar parcialmente relacionado à falta de sono. Marie Bouchard, cujo trabalho como residente torna suas noites ainda mais complicadas, compartilha mais alguns conselhos: “No dia seguinte a um plantão, que muitas vezes dura 25 horas, com no máximo 2 ou 3 horas de sono, durmo assim que posso e evito ficar rolando a tela do celular. Geralmente durmo das 11h às 16h ou 17h, depois saio para correr em ritmo aeróbico e durmo novamente sem dificuldade durante uma noite inteira. Durmo SEMPRE com tampões de ouvido, mesmo quando está tudo silencioso; isso me coloca na minha bolha. O ideal também é manter o quarto relativamente fresco e, se possível, completamente escuro.”. 

O diabo pode até se vestir de Prada, mas costuma se esconder nos detalhes. 

E shhhhh, escute o seu corpo...