O reforço muscular, um aliado da corrida

Reforço muscular e preparação física: do que estamos a falar?

A preparação física engloba o conjunto de técnicas de reforço muscular e de atividades complementares à modalidade principal praticada por um atleta. Permite trabalhar os pontos fracos e, dessa forma, desenvolver as capacidades de um corredor. Demasiadas vezes esquecida, é uma componente indispensável de um bom treino. Deve, no entanto, ser usada com moderação: levantar pesos todos os dias não é propriamente relevante para um corredor de resistência, e o reforço deve ser integrado de forma adequada num plano de treino.

Amante do ar livre, sobretudo quando é também praticante de trail e gosta da natureza e dos trilhos, o corredor tende muitas vezes a pensar apenas em treinar no exterior. Ainda assim, o reforço muscular feito dentro de casa, no conforto e no calor da sala, tem inúmeras vantagens, especialmente no inverno, quando o tempo se torna mais agreste. O reforço também pode, naturalmente, ser feito ao ar livre, mas alguns exercícios exigem um ambiente adequado, como uma parede vertical onde seja possível apoiar-se ou um banco.

O reforço muscular como parte do treino

Correr é uma atividade exigente para o corpo: a cada passada, o organismo absorve um impacto que tem de conseguir suportar a nível articular, tendinoso e muscular. É, por isso, fundamental que tenha resistência suficiente. Para o ajudar a enfrentar as solicitações específicas da corrida, o reforço muscular desempenha um papel fundamental: permite mobilizar grupos musculares específicos e, assim, reduzir o risco de lesões, já que um corpo forte se lesiona menos, além de atrasar o aparecimento da fadiga, porque músculos fortes correm durante mais tempo.

Um programa de reforço muscular deve ter em conta as especificidades da modalidade. No trail, há terreno acidentado e uma sucessão de subidas e descidas. Na corrida de estrada, repetem-se os impactos em piso duro e aumenta-se a amplitude da passada. É, por isso, importante trabalhar os diferentes tipos de contração muscular envolvidos na corrida:

➔ Contração concêntrica, que corresponde à tensão seguida do encurtamento do músculo, como quando se pressiona o pedal de uma bicicleta ou se salta para cima de um banco.

➔ Contração excêntrica, que consiste na resistência do músculo contra uma carga, como acontece quando se corre numa descida e os músculos dos membros inferiores travam o peso do corpo.

➔ Contração isométrica, que corresponde à manutenção de uma contração muscular, como no famoso exercício da cadeira. Pouco utilizada na corrida, a isometria é sobretudo usada como pré-fadiga em algumas sessões.

De forma geral, como a corrida solicita sobretudo os membros inferiores, privilegiam-se os exercícios que fortalecem os gémeos, os isquiotibiais, os quadríceps e os glúteos. Ainda assim, o tronco não deve ser descurado, já que também é solicitado, nomeadamente através dos abdominais e dos músculos dorsais.

O reforço muscular na prática

➔ No inverno, integrar duas sessões de reforço muscular por semana.

➔ Fazer um aquecimento antes de qualquer circuito, no rolo de treino, durante 30 a 40 minutos a ritmo confortável, ou a correr, com 30 a 40 minutos de corrida fácil.

➔ Cada circuito pode ser repetido entre 2 e 4 vezes.

➔ Beber água regularmente ao longo de toda a sessão.

➔ Respirar durante os exercícios: reforço muscular não se faz em apneia!

➔ Garantir a execução correta de cada exercício, sobretudo no que diz respeito ao alinhamento corporal.

O reforço muscular merece ocupar o lugar certo no seu plano de treino. Longe de ser acessório, é essencial: ao desenvolver a força, a tonicidade e a resistência do sistema músculo-tendinoso, prepara melhor o organismo para correr bem, durante mais tempo e sem lesões. Inclua pelo menos uma sessão de reforço por semana no seu planeamento e encare-a como um treino a sério.

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