Novos objetivos de corrida na rentrée? Entra no desafio No Penne No Gain da Barilla Protein+

A rentrée, o verdadeiro tiro de partida da época

A rentrée de setembro é a que conta, a verdadeira. Marca o arranque do ano desportivo para associações e clubes. Ao contrário das resoluções de janeiro, esta dinâmica encaixa melhor no longo prazo. E para a grande maioria dos corredores, é quando se decide voltar a sério. O verão deixou toda a gente de acordo numa coisa: férias são boas, mas pôr um dorsal é melhor. Chegou a hora de falar de objetivos e de plano de treinos, seja para 5 km, meia ou maratona.

Quem vai correr Berlim arrepende-se provavelmente de ter encaixado uma preparação de verão enquanto os amigos brindavam com cocktails na praia. O esforço vai ser pago em breve, debaixo da Porta de Brandemburgo. Nada cai do céu… Para os outros, depois de algumas semanas de pausa, o corpo respirou e a cabeça também. Agora é usar essa energia nova e esse mental “limpo” para começar a retoma.

No Penne No Gain Challenge by Barilla Protein+, o desafio ideal para voltar a correr

Primeiro conselho: não contes demasiado com a motivação, ela desaparece tão depressa como aparece. Já com a Barilla dá para contar para definir o primeiro objetivo da época. Durante 1 mês, a marca organiza o challenge No Penne No Gain. A missão é completar 10 atividades físicas no Strava, seja qual for o teu nível ou a tua modalidade. Depois, os participantes podem inscrever-se num sorteio e ganhar prémios inéditos, incluindo um par de sapatilhas adidas e produtos Barilla.

© Barilla

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Um programa progressivo para voltares com bases sólidas

Para quem quer seguir um plano estruturado e também alinhar no No Penne No Gain Challenge, dá perfeitamente. E a boa notícia é que não precisas do plano do Jimmy Gressier para voltares aos treinos. Poupamos-te aos 180 km por semana e aos “footings fisiológicos” a 3’20/km. Três a quatro sessões por semana chegam e sobram para voltar a pôr o motor a trabalhar, desde que respeites uma progressão de carga ao longo de três a quatro semanas. Atenção a não exagerar: é o clássico erro da rentrée. Forte demais, rápido demais, cedo demais. É preciso aceitar que a forma olímpica ficou para trás e que não dá para recuperar tudo ao mesmo tempo: volume, velocidade, rotina de vida mais certinha, etc. E evita comparar-te com os amigos no Strava… Mesmo que os treinos estejam a sair, cuidado para não fazeres tudo em esforço máximo nem aumentares o volume de forma brusca: é o melhor caminho para acumular fadiga e abrires a porta (logo) a uma lesão… Corrida é paciência. E quem já tem quilómetros sabe: bastam algumas semanas para reconstruir uma base sólida e voltar ao nível.

Um treino fácil de retoma, em endurance fundamental. O objetivo aqui é a regularidade, não o ritmo: crias um estímulo cardíaco e mecânico suave, sem procurar andar depressa. É o treino “sem stress”, aquele que costuma representar 70 a 80% do plano de muitos runners.

Uma sessão de subidas curtas ou de intervalos leves. Em vez de voltares já para intervalos pesados, aposta em esforços curtos e controlados para reeducar o corpo a ritmos vivos sem acumular demasiada fadiga muscular. Um exemplo que resulta bem na retoma: 8 x 1 minuto a ritmo de 10 km ou 12 x 2 minutos a ritmo de meia maratona, com 1 minuto de recuperação a trote entre repetições.

Uma saída longa, mas com bom senso. Entre 50 minutos e 1 hora, a um ritmo um pouco mais ativo do que um treino fácil em endurance fundamental. A ideia é voltar a habituar as pernas a um tempo de esforço mais longo, sem obsessão por quilometragem. A distância vai subindo naturalmente ao longo da época.

A importância das proteínas no prato de um corredor

Voltar a treinar também é voltar a pôr a alimentação no centro do jogo. O verão costuma trazer excessos e é perfeitamente normal. Mas a partir de setembro pode fazer sentido recentrar num ritmo de vida mais saudável. Muitas vezes isso significa moderar nos churrascos e nos copos; as primeiras semanas pedem cabeça. Mas cuidado com o efeito pêndulo. A ideia não é viver em privação. Sabemos que os hidratos de carbono continuam a ser a prioridade número um para qualquer desportista de endurance: são a principal reserva de energia durante o esforço. Comer hidratos suficientes é uma base que não dá para descurar antes de treinar. Mas há outro nutriente que merece atenção especial na retoma: as proteínas.

Ainda se associa demasiado proteína a musculação e “ganho de massa”. No entanto, a literatura científica recente mostra outra realidade nos desportos de endurance. Uma meta-análise publicada em 2024 (28 ensaios randomizados, com 373 atletas) procurou medir o efeito real de um maior aporte de proteína no desempenho. No global, não se observou melhoria significativa. Mas, isolando as disciplinas de endurance, o efeito das proteínas torna-se estatisticamente significativo, sobretudo ao nível do glicogénio muscular, a reserva de energia do corredor. O ponto mais interessante é metodológico: são os protocolos que associam proteínas e hidratos de carbono que mostram um benefício significativo na performance de endurance, enquanto um aporte elevado de proteína sozinho, sem hidratos, não produz esse efeito.

Na retoma, é precisamente a fase em que o corpo reconstrói: tecidos musculares novamente solicitados, recuperação a otimizar, rotina alimentar a recuperar depois de um verão que pode ter deixado mais uns quilos. Juntar proteínas e hidratos no prato é, por isso, uma excelente ideia para quem treina e pode ser uma alavanca real para voltar com bases sólidas.

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Aumentar o aporte de proteína com a Barilla PROTEIN+

Comer proteína é importante, mas o mais difícil é comer o suficiente. Para quem está a retomar, a gama Barilla PROTEIN+ facilita muito a vida: é uma forma simples de aumentar o aporte de proteína, sem complicar as refeições e sem pesar ainda mais numa agenda já cheia entre regresso ao trabalho, escola e treinos. Para os atletas, isto também significa que não é preciso ser um Top Chef para comer bem.

A transparência do rótulo e a simplicidade das receitas são grandes trunfos. Os produtos têm apenas dois ingredientes: sêmola de trigo duro cuidadosamente selecionada e proteína de ervilha, para um enriquecimento 100% de origem vegetal. O processo de fabrico com moldes de bronze mantém a textura rugosa característica da nova gama Barilla. O sabor autêntico continua lá, só que agora com mais proteína. O que mais pedir?

➜ Encontra toda a informação sobre a gama Barilla PROTEIN+ no site oficial Barilla.com.
➜ Participa no challenge No Penne No Gain by Barilla Protein+ no Strava.