Como escolher bem os ténis de corrida em 2025?

Era uma vez o ténis de corrida

Comecemos por recuar no tempo e espreitar os ténis de corrida dos nossos antepassados.

➜ Nas décadas de 1960 e 1970, corria-se com modelos bastante rudimentares: sola muito fina, flexibilidade máxima e nenhuma tecnologia incorporada.

➜ A revolução chegou nas décadas de 1980 e 1990: na esteira da Nike, que inundou o mercado mundial com as suas solas waffle, todas as marcas começaram a inventar tecnologias: bolsas de ar, molas, gel, sistemas de controlo da pronação… A I&D, investigação e desenvolvimento, ganhou força entre os fabricantes de calçado desportivo, com o objetivo de aumentar o conforto através de mais amortecimento e combater as lesões.

➜ No final dos anos 1990, surgiu outra revolução, ou melhor, um regresso às origens: redescobriu-se que correr descalço tinha benefícios. Apareceram então os ténis com separação dos dedos e os modelos minimalistas, com sola ultrafina, grande flexibilidade, drop próximo de zero e um ajuste que respeitava a forma do pé.

➜ Foi no auge da moda minimalista que a HOKA apareceu, em 2009, com os seus ténis maximalistas, ou oversize, ou seja, com um amortecimento desmedido.

➜ Cerca de uma década depois, em 2018, a Nike lançou o primeiro ténis com placa de carbono, rapidamente seguido por todas as marcas.

Hoje, quando entramos numa loja especializada, encontramos todos os tipos de ténis: dos modelos oversize aos mais minimalistas, passando pelas placas de carbono e pelas espumas extremamente resilientes. Como escolher bem um modelo no meio desta selva?

Os critérios de escolha

Antes de mais, é importante esclarecer que não existe O par de ténis ideal para todos os corredores. Cada pessoa é fisiologicamente única, devido à forma do pé, ao peso e ao tipo de passada, entre outros fatores, tem a sua própria prática, com diferentes frequências de treino, terrenos e distâncias, e sente as coisas de maneira diferente. Um modelo que parece perfeito para uns pode ser desconfortável para outros. Ainda assim, há alguns critérios que podem ajudar a orientar-se no vasto mercado dos ténis de corrida.

✓ O conforto

É, sem dúvida, o critério de escolha mais importante! Vai passar horas com os ténis calçados, por isso tem de se sentir perfeitamente bem com eles. Uma zona de fricção, um ponto de compressão, um ajuste demasiado apertado ou demasiado largo… aquilo que parece insignificante ao experimentar na loja pode transformar-se num pesadelo depois de vários quilómetros. Prefira modelos que deem espaço para o pé se expandir, em vez daqueles que o apertam e condicionam: o pé poderá desempenhar melhor o seu papel natural e o risco de desconforto será menor.

✓ O suporte

O ténis deve acompanhar o pé como se fizesse parte dele, oferecendo um suporte adequado, sobretudo no calcanhar. O pé precisa de conservar alguma liberdade, mas não deve deslizar para a frente e para trás, nem lateralmente. Um suporte insuficiente pode rapidamente provocar falta de estabilidade e de confiança. O aperto dos atacadores, que é toda uma arte, como mostra o nosso artigo sobre o tema, permite, no entanto, ajustar a precisão do suporte. Pense nisso antes de excluir definitivamente um modelo!

✓ O amortecimento

É provavelmente o ponto mais delicado, já que o marketing nos incentiva a comprar o ténis com mais tecnologia… Ainda assim, é essencial não seguir cegamente as tendências e, sobretudo, ouvir as suas preferências. Se gosta de sentir a proximidade do terreno, opte por um amortecimento reduzido. Se se sente mais confiante quando o pé fica isolado do solo, escolha um amortecimento mais generoso. Mesmo dentro da mesma gama de amortecimento, existem diferenças de firmeza, resposta e também de drop, a diferença de altura entre o calcanhar e a parte dianteira do pé.

Quanto ao carbono, o segredo do desempenho contemporâneo, saiba que só oferece um benefício reduzido, de 1% a 2% nas placas integrais, desde que se corra a uma velocidade superior a 14 km/h. Para alguns corredores, mas não para todos, dependendo da técnica de corrida e da biomecânica, a placa de carbono reduz ligeiramente o custo energético: 1,5% a 14 km/h, 2,4% a 16 km/h e 3,5% a 18 km/h. Perante estes dados, provenientes de estudos científicos, é legítimo perguntar se vale a pena investir em super shoes quando não se é um corredor de elite. A decisão cabe a cada um!

✓ O drop

É uma das obsessões dos adeptos do minimalismo, que defendem um drop nulo para aproximar a passada de um padrão natural. Os ténis tradicionais apresentam geralmente um drop entre 4 e 8 mm. Além de proporcionarem sensações diferentes, com o pé mais ou menos plano, é importante saber que o drop influencia a solicitação do tendão de Aquiles e da barriga da perna. Por outras palavras, quem tende a sofrer de tendinite de Aquiles deverá preferir um drop elevado, que ajuda a aliviar o tendão. Em qualquer caso, esteja lesionado ou não, qualquer alteração significativa do drop deve ser feita de forma muito gradual, pois tem consequências reais na biomecânica da corrida.

✓ O peso

O peso dos ténis é cada vez menor graças aos avanços tecnológicos, sobretudo no campo das espumas. Hoje, até um modelo volumoso pode ser um verdadeiro peso-pluma na balança! Como os ténis ficam na extremidade das pernas, o efeito de alavanca é considerável e tem impacto no prazer, no custo energético e no desempenho. Vale a pena olhar atentamente para este dado, sem ficar refém dele: deve ser ponderado juntamente com os restantes critérios e não tem necessariamente de ser O critério principal.

✓ A flexibilidade

Também aqui estamos perante uma das bandeiras dos defensores do minimalismo, que consideram que um ténis flexível ajuda a adotar uma passada natural, ou seja, uma passada que permite ao pé desempenhar plenamente o seu papel na moderação do impacto. Um modelo flexível favorece a transição da passada e proporciona boas sensações, desde que o corredor tenha um pé preparado: um pé musculado e capaz de assegurar as funções de estabilização, elasticidade e propulsão. De notar: um pé forte é uma vantagem, por isso é interessante praticar regularmente exercícios específicos, qualquer que seja o seu nível.

✓ A tração e a aderência

Essenciais nas disciplinas de natureza, como o trail, a tração, assegurada pelos tacos, e a aderência, a capacidade da sola para se manter estável em superfícies húmidas, são critérios mais secundários na corrida em estrada. Se corre tanto em trilhos como em asfalto, pode escolher ténis destinados a uma utilização mista. Algumas marcas lançam, aliás, modelos atualmente designados por “gravel” para este tipo de utilização.

Atenção ao período de adaptação!

Se é um corredor regular, já está habituado a correr com um determinado tipo de ténis. Quando muda de modelo, o corpo precisa de um período de adaptação, sobretudo se reduzir o drop ou o amortecimento. Durante as primeiras semanas, alterne entre os ténis antigos e os novos. Assim, permitirá que o corpo se habitue aos apoios ligeiramente diferentes e às alterações, mesmo mínimas, da passada. Esta progressão é ainda mais importante se decidir avançar para o minimalismo.

A maioria dos corredores de muito bom nível tem vários pares de ténis e varia os modelos consoante o tipo de sessão. Em geral, os atletas preferem um modelo leve e reativo para os treinos curtos e rápidos, enquanto escolhem um par mais protetor para as corridas longas. Se puder, tenha dois ou três pares diferentes no armário, de modo a variar as solicitações sobre o sistema músculo-tendinoso e articular.

A escolha dos ténis de corrida é, portanto, uma questão muito pessoal, não só porque depende do seu historial, incluindo eventuais lesões anteriores, mas também porque é condicionada pelas suas preferências e pela sua fisiologia. Não siga cegamente as tendências, nem acredite que um preço elevado garante melhores resultados. Se não se lesiona, não tem necessariamente de mudar de tipo de ténis. Se se lesiona ou quer melhorar o desempenho, pondere uma transição gradual para outros modelos. Mas mantenha sempre presente este princípio fundamental: qualquer mudança deve ser progressiva.