Maratona de Paris 2025, a estratégia certa para comer durante a prova

O pequeno-almoço antes da prova

A alimentação durante a prova começa muito antes da partida da maratona. Para chegar com energia suficiente e bem hidratado, deve cuidar da alimentação e da hidratação na última semana antes da prova. Simplificando, as refeições dos dias que antecedem a corrida são essenciais para preparar as suas reservas.

O pequeno-almoço é uma etapa muito importante da sua estratégia nutricional para a Maratona de Paris. Há coisas a fazer, mas sobretudo há erros a evitar. Quanto ao horário, recomenda-se tomar o pequeno-almoço com bastante antecedência, cerca de 2 a 3 horas antes da prova, para não provocar inchaço ou problemas digestivos.

Para ser eficaz, o pequeno-almoço deve ser leve, mas fornecer a energia necessária para o início da corrida. Alimentos muito açucarados, fibras e produtos demasiado gordos ficam de fora. Seria um erro e aumentaria o risco de sofrer um pico glicémico.

Prefira um pequeno-almoço completo, com alguma proteína, como iogurte grego ou ovos, um pouco de gordura, por exemplo uma colher de manteiga de amêndoa, e hidratos de carbono, presentes na banana ou nos flocos de aveia. Recomendamos que teste o pequeno-almoço antes da prova durante a preparação, para ajustar as quantidades e os alimentos.

A hidratação durante a maratona

Na Maratona de Paris 2025, poderá abastecer-se em 13 postos diferentes. Em termos gerais, não correrá mais de 5 quilómetros entre cada zona de abastecimento. Pode, por isso, partir mais leve se mantiver um bom ritmo.

✔ A importância da hidratação na maratona

Hidratar-se é obrigatório quando passa várias horas a correr. Durante o esforço, o organismo ativa um mecanismo para arrefecer o corpo quando este aquece demasiado: a transpiração. A água é eliminada através dos poros da pele. Para manter este mecanismo e evitar a desidratação provocada pela transpiração, tem de beber!

✔ Como hidratar-se durante a prova?

A melhor estratégia é beber regularmente a cada 20 minutos, em pequenos goles, desde o início da prova. Escusado será dizer que deve chegar à linha de partida tendo bebido o suficiente nas horas anteriores.

O que levar no bidão ou na soft flask? Boa pergunta. Pode simplesmente levar água. No entanto, como já encontrará água nos postos de abastecimento da organização, pode aproveitar para levar uma bebida energética ou uma solução com eletrólitos. Estes ajudam a compensar as perdas de líquidos. Nem é preciso dizer que não se deve experimentar uma bebida nova no próprio dia da prova. A vantagem de levar bebida energética no bidão é conseguir ingerir hidratos de carbono enquanto se hidrata.

A alimentação durante a maratona

Muitos corredores associam demasiadas vezes o tema da alimentação a uma equação complexa de segundo grau da qual ninguém se lembra. Na realidade, alimentar-se durante a corrida é um processo simples e direto. Ainda assim, os corredores devem testar a sua estratégia com tempo nos treinos. Por vezes, são necessárias várias sessões até encontrar a fórmula certa. Não, não é impossível.

✔ Ingerir hidratos de carbono durante a prova

Tal como acontece com a hidratação, não deve esperar pela fome para voltar a abastecer o motor. Spoiler: nessa altura já será tarde demais. Numa maratona, o corpo recorre intensamente às reservas de energia e, sem uma ingestão suficiente de hidratos de carbono, arrisca-se a ficar sem combustível. Para evitar o famoso “muro” por volta do quilómetro 30, é essencial abastecer-se regularmente. O ideal é consumir entre 30 e 60 g de hidratos de carbono por hora, sob a forma de géis, purés de fruta, bebidas energéticas ou barras de fruta. Teste estes produtos e quantidades nos treinos para evitar surpresas desagradáveis no dia da prova. Lembre-se também de se hidratar bem em simultâneo, para facilitar a digestão e limitar os problemas gastrointestinais. Ao antecipar e abastecer-se regularmente, terá tudo a seu favor para cortar a meta em (mais ou menos) boa forma!

As opções de abastecimento

✔ Géis energéticos

Os géis energéticos são muito utilizados pelos corredores, sobretudo pela sua concentração de hidratos de carbono. Um gel fornece uma grande quantidade de hidratos de uma só vez, cerca de 20 g, dependendo da marca. Permitem abastecer-se com menos frequência, garantindo ainda assim a ingestão necessária.

✔ Bebidas energéticas

As bebidas energéticas são muitas vezes combinadas com os géis. São bebidas ricas em hidratos de carbono. Normalmente têm sabor, como frutos vermelhos ou menta, embora algumas sejam neutras. São apreciadas pelos corredores, sobretudo por quem tem dificuldade em comer durante a prova, já que permitem ingerir hidratos de carbono em forma líquida. Regra geral, apresentam uma concentração adequada de hidratos.

✔ Purés energéticos

Os purés e as compotas ganharam muitos adeptos entre os corredores nos últimos anos. São uma espécie de mistura entre gel e compota, uma boa opção para quem tem dificuldade em tolerar os géis. No entanto, o teor de hidratos de carbono é inferior ao dos géis.

✔ Alimentos sólidos

Barras, bananas, frutos secos... Os postos de abastecimento costumam disponibilizar alimentos sólidos. Não são os produtos mais fáceis de ingerir enquanto se corre. Ainda assim, já salvaram mais do que um corredor em plena crise de fome!

Embora a alimentação durante a prova seja uma questão individual, há alguns princípios básicos de nutrição a respeitar. Cabe-lhe encontrar as quantidades e os produtos certos para otimizar a sua Maratona de Paris 2025. Tenha presente que é muito mais provável comer de menos do que alimentar-se em excesso.