A delicadeza gastrointestinal do maratonista

Náuseas, flatulência, arrotos, vómitos, diarreia… a lista de sintomas gastrointestinais é tão desagradável quanto interminável, como uma maratona corrida com dores de barriga. Quem nunca sentiu o mínimo desconforto digestivo durante o esforço pode considerar-se sortudo, porque a grande maioria dos corredores de fundo sofre regularmente com os caprichos do intestino. Uma preparação de vários meses pode ir por água abaixo no dia da prova por causa de «simples» problemas digestivos. Porque é que o sistema digestivo é tão sensível ao esforço físico, sobretudo quando este se prolonga por várias horas? Como prevenir e resolver os sintomas gastrointestinais?

«Não consigo digerir, estou a correr»

Durante o esforço físico, o corpo estabelece prioridades. Não faz sentido enviar energia para tarefas secundárias quando é preciso garantir o funcionamento dos músculos! O fluxo sanguíneo dirige-se, por isso, primeiro para o sistema muscular, em detrimento do estômago e dos intestinos. Segundo Guillaume Millet, investigador na Universidade de Saint-Etienne, o fluxo sanguíneo gastrointestinal diminui cerca de 80% durante um esforço a 70% do VO2máx. Com um fornecimento tão limitado, é fácil perceber que a máquina digestiva possa ter algumas dificuldades!

Além disso, há características próprias da corrida que afetam a digestão. Os impactos repetidos no solo, sobretudo numa superfície dura como o asfalto, provocam vibrações na parede abdominal e movimentos dos órgãos. Esta onda de choque afeta o sistema digestivo e pode até causar hemorragias, bem conhecidas de muitos maratonistas. Sob pressão devido ao esforço, o sistema gastrointestinal reduz a capacidade de absorção do tubo digestivo e aumenta a permeabilidade intestinal, permitindo que bactérias atravessem a parede do intestino e entrem na corrente sanguínea. São então libertadas substâncias tóxicas, chamadas endotoxinas, que favorecem o aparecimento de determinados marcadores inflamatórios, diarreia e náuseas.

O trânsito intestinal também é influenciado pelo stress, pelas condições meteorológicas, pela toma de anti-inflamatórios, aspirina ou até café. Não respeitar o tempo necessário para o esvaziamento gástrico ou ingerir uma refeição inadequada antes da partida, com demasiada gordura, acidez ou fibra, também favorece o desconforto digestivo. Ora, assim que surgem os primeiros sintomas, a capacidade de hidratação e alimentação durante o esforço diminui drasticamente, podendo mesmo tornar-se impossível. O sofrimento intestinal agrava-se e instala-se um verdadeiro círculo vicioso. O abandono já não está longe!

Mais vale prevenir do que… vomitar

A prevenção dos problemas digestivos começa várias semanas antes da prova. Por exemplo, a suplementação com prebióticos, glutamina, vitamina E e ómega 3, iniciada vários meses antes do dia da prova, pode ser benéfica. Uma atenção especial ao equilíbrio ácido-base também pode contribuir para uma melhor tolerância digestiva ao esforço, tal como habituar o corpo a ingerir alimentos durante a atividade física. É essencial treinar a alimentação durante os treinos, com ingestão de líquidos e alimentos sólidos, para observar as reações do organismo, identificar os produtos tolerados e apreciados e evitar também agravar a permeabilidade intestinal.

Nos dias que antecedem a prova, o objetivo é:

• Armazenar combustível suficiente, ou seja, glicogénio, para que o organismo consiga suportar o esforço físico no dia da prova

• Evitar qualquer irritação digestiva para otimizar o conforto gastrointestinal durante a competição.

✓ Como alcançar estes dois objetivos?

Durante a prova, é fundamental ter atenção aos açúcares. A maioria dos problemas gástricos e dos vómitos durante o esforço está relacionada com eles! É importante ter presente que o açúcar é uma fonte de energia secundária num esforço prolongado, já que a utilização das gorduras assume rapidamente o papel principal, e que o açúcar refinado acidifica fortemente o organismo, e por isso também o sistema digestivo. Deve, por isso, dar-se preferência aos açúcares não refinados e aos de baixo índice glicémico, como o xarope de agave ou o mel de acácia, limitando a ingestão total, líquidos e sólidos, a um máximo de 80 g de açúcar por hora de corrida.

Além disso, a hidratação é um dos pontos-chave para prevenir problemas digestivos durante o esforço. Embora seja recomendável ingerir 500 a 800 ml por hora de corrida, nunca mais de um litro, cada toma não deve ultrapassar 100 a 150 ml. A bebida não deve estar demasiado fria nem demasiado concentrada em preparado energético. As bebidas hipertónicas, como a Coca-Cola, devem ser diluídas, sob pena de provocarem a «síndrome de dumping», isto é, a retenção de água no intestino, que pode causar diarreia e urgência fecal. A água deve ser enriquecida com uma preparação para bebida isotónica e/ou sais minerais, como sódio e potássio. Com uma temperatura exterior de 10 °C, as necessidades de sódio ascendem a 0,4 g por hora, o equivalente a 1 g de sal de mesa. Se for consumida uma barra energética com 0,2 g de sódio ao longo de uma hora de corrida, a água deve ser suplementada com 0,2 g de sódio, ou seja, 0,5 g de sal, uma pitada muito pequena… e nada mais!

Como o stress é um fator que causa ou agrava os problemas digestivos, a gestão das emoções deve fazer parte integrante do treino. A preparação mental, tal como os diferentes métodos de relaxamento, como a sofrologia ou a meditação, são ferramentas úteis para o corredor que não quer deixar-se dominar pela ansiedade, pela falta de confiança e por outras emoções negativas cujo impacto pode ser prejudicial para o sistema gastrointestinal.

A intensidade do esforço também favorece o desconforto digestivo: começar a um ritmo moderado e gerir a prova de forma relativamente linear, sem picos de intensidade muito acentuados, permite limitar os riscos. Se surgirem náuseas, convém reduzir a intensidade de forma progressiva, para restaurar lentamente o fluxo sanguíneo no sistema gastrointestinal. Uma paragem brusca e prolongada provoca um retorno maciço do sangue ao estômago e favorece os vómitos. É, por isso, preferível reduzir o tempo parado nos postos de abastecimento e comer a caminhar, mastigando bem, porque a digestão começa na boca!

4 erros clássicos

✓ Erro n.º 1: respeitar a famosa «pasta party»

Os hábitos custam a desaparecer! Quem não considera a massa a melhor aliada do desportista? No entanto, está longe de ser um alimento milagroso, muito pelo contrário. Rica em glúten, pode irritar o intestino e transforma-se num açúcar rápido quando é demasiado cozida. É preferível dar prioridade às leguminosas, como lentilhas vermelhas ou feijão seco, aos cereais sem glúten, como quinoa ou arroz, e também às batatas.

✓ Erro n.º 2: comer uma refeição mesmo antes da partida

Não vale a pena engolir um pequeno-almoço sólido poucos minutos antes do tiro de partida! Consoante a pessoa e o tipo de refeição consumida, o intervalo entre a última ingestão de alimentos e a corrida varia entre 2 e 3 horas. Só alguns produtos específicos, como certos «bolos para desportistas» ou «cremes de pequeno-almoço», podem ser ingeridos pouco antes da partida.

✓ Erro n.º 3: comer demasiados açúcares rápidos, fibras ou alimentos ácidos

É preferível evitar na refeição que antecede a prova os alimentos difíceis de digerir ou irritantes para o estômago e o intestino, como legumes crus, citrinos, carne ou preparações demasiado gordurosas.

✓ Erro n.º 4: comer e beber demasiado durante a prova

Todos os excessos devem ser evitados! É preciso manter a moderação na quantidade de alimentos e bebidas. Não se deve sobrecarregar um organismo que está concentrado no esforço físico e não na digestão.

✓ Erro n.º 5: experimentar novidades durante a prova

Se quiser ter surpresas, más, durante a prova, avance para alimentos ou bebidas que nunca tenha testado nos treinos! Para reduzir o risco de desconforto digestivo, mantenha-se fiel a opções seguras, que sabe serem bem toleradas pelo seu organismo.

| Calendário das maratonas em França, aqui.