Como aumentar o volume de treino sem se lesionar?

Porquê aumentar o volume de treino?

Aumentar o volume de treino na corrida é um dos pilares essenciais para melhorar o desempenho, a capacidade de resistência e atingir os objetivos, seja perder peso, correr durante mais tempo, correr mais depressa ou preparar uma competição. Eis alguns benefícios associados ao aumento do volume:

Melhoria da resistência aeróbia: A resistência aeróbia é a capacidade do corpo para fornecer oxigénio aos músculos durante um período prolongado. Ao aumentar o volume, o corredor aprende a manter um esforço constante durante mais tempo.

Reforço muscular e adaptações fisiológicas: Quando corremos, o corpo transforma-se. A repetição dos movimentos da passada provoca numerosas adaptações fisiológicas. Perante a repetição deste stress mecânico, os músculos, os ossos, as cartilagens e os tendões são solicitados durante o esforço e reforçados durante a recuperação, os vasos sanguíneos desenvolvem-se e as células tornam-se mais eficientes. Estas adaptações tornam o corpo mais forte e capaz de suportar o aumento da intensidade e do volume de treino.

Melhoria da economia de corrida: Ao aumentar o volume de treino, os corredores tornam-se mais económicos, ou seja, gastam menos energia à mesma velocidade.

Corredoras e corredores, atenção para não exagerarem!

Um estudo revelou que 70% dos corredores se lesionam depois de percorrer 2 000 km. Por outras palavras, entre os corredores regulares, isso significa que 7 em cada 10 sofrem uma lesão por ano. Esta estatística diz-nos muita coisa. Um dos erros mais comuns dos corredores é querer fazer demasiado, demasiado depressa. Um aumento rápido do volume ou da intensidade do treino pode provocar lesões como tendinites, incluindo a famosa e temida tendinopatia da fáscia lata, também conhecida como síndrome da banda iliotibial, fraturas de stress ou de fadiga e dores musculares crónicas, quando a capacidade máxima do corpo é ultrapassada. Ainda assim, importa lembrar que uma lesão também pode resultar de outros fatores, como stress psicológico, alimentação inadequada, calçado desajustado, entre outros.

Tenha presente que a principal chave para progredir na corrida é a prática regular. Manter-se saudável deve ser, por isso, a sua prioridade. Um corredor que não se lesiona é um corredor que evolui!

Aplicar o princípio da progressividade

Aumentar gradualmente o volume de treino dá ao corpo o tempo necessário para criar adaptações fisiológicas e permite encadear sessões evitando lesões. O primeiro passo é quantificar o nível de stress a que o corpo está sujeito. Pode usar, por exemplo, o número de quilómetros percorridos por semana como unidade de medida e aplicar a regra dos 10%. Aumente no máximo 10% do volume quilométrico ou da intensidade por semana. Quanto maior for o volume de treino, mais importante é acompanhar atentamente a carga de trabalho, em
particular se estiver a preparar uma maratona, quando as sessões de treino são frequentes.

3 conceitos-chave do treino, por ordem de importância

É importante individualizar a abordagem ao planeamento do treino e adaptar o volume a cada corredor. Encontra abaixo os nossos conselhos para as diferentes categorias de corredores, classificadas por nível de experiência.

3 conselhos para correr de acordo com o seu nível

Corredor iniciante (0 a 20 km por semana)

Dê prioridade à corrida em resistência fundamental

• Corra a um ritmo que não lhe pareça impossível de sustentar. Se não consegue manter uma conversa e a respiração acelera rapidamente, está a correr depressa demais. Alternar caminhada e corrida também é recomendado. Escute o seu corpo e comece a corrida progressivamente. Depois, aumente o volume numa semana e a intensidade na semana seguinte. Não aumente o volume e a intensidade na mesma semana.

Dê prioridade à frequência dos treinos, não à intensidade e ao volume

• Será menos exigente para o corpo correr 4 vezes 6 km do que 2 vezes 12 km. Evite correr durante demasiado tempo numa só sessão e dê ao corpo tempo para recuperar. Durante o esforço, tente não concentrar toda a atenção no ritmo.

Cuide da sua alimentação

• Evite correr em jejum. Está a começar a correr ou a retomar a prática, e o corpo já está sujeito a um stress significativo. Não vale a pena acrescentar stress, privando-o dos nutrientes de que precisa para alimentar os músculos.

Corredor intermédio (20 a 60 km por semana)

A regularidade será a base do seu desempenho

• Vai evoluir rapidamente depois de várias semanas de treino, mas a paciência será a sua maior aliada. Para progredir na corrida não há atalhos, e a noção de talento é rapidamente ultrapassada pela experiência e pela maturidade adquiridas ao longo dos treinos. Não salte etapas e dê tempo aos músculos para se reforçarem ao longo dos anos.

Encontre a dose certa de treino para uma vida equilibrada

• Uma prática de corrida alinhada com o seu estilo de vida atual também o ajudará a desfrutar do treino. Antes de iniciar uma preparação para a maratona, por exemplo, analise as suas obrigações pessoais e profissionais. A corrida deve continuar a ser uma atividade que lhe traz benefícios físicos e psicológicos. Não deve transformar-se numa obrigação nem num quebra-cabeças logístico. A periodização do treino pode ser uma boa solução para correr durante todo o ano e, eventualmente, aumentar a carga de treino durante um curto período na preparação dos seus objetivos.

Corredor avançado (60 km ou mais)

Encontre o equilíbrio entre o treino e a sua vida social e profissional

• Criar uma rotina de treino é essencial para ser eficaz em todas as áreas da vida. Uma prática intensa de corrida exige uma organização irrepreensível. Treinar a horas fixas todas as semanas ajudará a não deixar nada ao acaso.

Cuide do seu corpo

• O treino sujeita o corpo a um nível elevado de stress. Alongamentos e automassagem realizados regularmente ajudam a oxigenar os músculos e facilitam uma boa recuperação.

Doseie corretamente a intensidade dos seus treinos

• Para conseguir cumprir todos os treinos da semana, é fundamental correr cada sessão na zona de intensidade adequada. Respeite o plano de treino e os ritmos indicados.