Como preparar a primeira maratona: o guia para iniciantes

Porquê correr uma maratona?

É a distância mítica da corrida e os apaixonados pelo running querem experimentá-la. Afinal, a maratona não será a prova mais aguardada do atletismo, a par da final dos 100 metros? Uma coroa o homem mais resistente, a outra, o mais rápido. Mas porque é que a distância da maratona é tão mítica? Já deve ter ouvido falar de Fídipides, o soldado e mensageiro ateniense. Segundo a lenda, terá corrido sem parar durante 40 km até Atenas para anunciar a vitória na célebre batalha de Maratona. Fídipides terá sido, assim, o primeiro maratonista. Na Marathons.com, debruçámo-nos sobre a razão dos 42,195 km da maratona.

Quem gosta de correr quer sempre mais. Muitas vezes, tudo começa com uns 10 km descontraídos entre amigos, mas nunca parece chegar. «Se corri 10 km, consigo correr uma meia maratona. Se corri uma meia maratona…» Enfim, conhece a cantiga. Nós também.

Terminar uma maratona é uma fonte de orgulho para muitos corredores, e é perfeitamente normal. Partilha de experiências entre amigos, desafio pessoal, apoio a uma causa, superação: cada maratonista tem as suas razões para correr uma maratona.

Planear e definir o objetivo

Antes de falarmos de treino, nutrição e dia da prova, falemos do objetivo. Consoante o seu nível de corrida, a experiência em provas e as suas ambições, o objetivo e a preparação para a primeira maratona serão diferentes. Explicamos: se já tem uma boa experiência numa meia maratona e várias provas no currículo, pode avançar para uma maratona e definir um objetivo de tempo com base na sua referência da meia maratona. Pelo contrário, se a sua experiência na corrida ainda precisa de ser consolidada, o objetivo será provavelmente terminar a maratona sem pensar no cronómetro. Também pode simplesmente decidir desfrutar e descobrir a distância. Guarde isto: é importante definir o objetivo para a primeira maratona. Essa decisão terá impacto direto na preparação, mas também na escolha da prova.

Pode parecer óbvio, mas correr uma maratona não se decide de um dia para o outro. Embora… todos conheçamos um corredor que já tentou. A preparação dura pelo menos 3 meses. Mais uma vez, cada preparação é individual e depende do nível e da experiência do corredor. Escolha, por isso, uma maratona que se realize daqui a pelo menos três meses. O calendário de maratonas pode ajudar. Tenha em mente que, quanto mais longa for a preparação, mais tempo terá para , acrescentar provas de preparação e chegar pronto ao dia da corrida.

Plano de treino para preparar uma maratona

Correu os primeiros 10 km ou a primeira meia maratona sem preparação? Para a maratona, não conte com isso. Pelo menos, esse é o nosso conselho. A distância assusta? É normal. Correr uma maratona não é coisa pouca. Para viver uma experiência única na primeira participação e desfrutar verdadeiramente da prova, nada melhor do que uma boa preparação. Existem várias soluções de acompanhamento: um treinador individual, um clube, uma aplicação de treino ou treinar sozinho. Cabe-lhe definir a opção mais adequada ao seu perfil.

Desenvolver a resistência

É importante adaptar os nossos conselhos ao seu nível, à sua experiência e também ao seu objetivo. Para preparar uma prova tão longa, sim, são 42,195 km, precisa de uma base sólida de corrida. Como se constrói um plano de treino para a maratona? A maior parte do trabalho está na resistência. Cerca de 80% do volume semanal de treino deve ser dedicado ao trabalho de resistência, ou seja, correr a baixa intensidade. Os restantes 20% destinam-se à velocidade, às subidas ou ao ritmo específico. Trabalhar a resistência melhora o sistema cardiovascular e habitua o corpo a um maior volume de treino. Pode parecer paradoxal, mas correr devagar permite correr depressa.

Trabalhar o ritmo de maratona

«Treino específico», «ritmo de maratona»: provavelmente já encontrou estes termos em artigos ou planos de treino sem saber exatamente o que significavam. É simples: o ritmo específico é o seu ritmo de prova, a velocidade a que vai correr a maratona. Numa preparação para a maratona, há treinos específicos que permitem habituar-se ao ritmo de prova e, sobretudo, aprender a mantê-lo durante vários quilómetros. São sessões intensas, nas quais a frequência cardíaca e os músculos são bastante solicitados. Devem ser muito menos frequentes do que as corridas fáceis.

Reforçar o corpo

Para completar a preparação, não negligencie a preparação física, também conhecida como reforço muscular. Porquê? Lembre-se de que vai correr 42,195 km, o que exige muito dos músculos, tendões e articulações. Durante a preparação, correrá várias vezes por semana e acumulará quilómetros. É, por isso, indispensável reforçar o corpo para aguentar a distância e reduzir o risco de lesões.

Calcular os diferentes ritmos

Como saber os ritmos de treino? É uma boa pergunta. Se tem uma ou mais referências numa meia maratona, pode projetar um tempo para a maratona. O ritmo de prova será fácil de calcular com base no tempo pretendido. Se, pelo contrário, não tem muitos dados, não entre em pânico. Recomendamos fazer um teste muito simples para calcular a velocidade aeróbia máxima (VAM). Basta percorrer a maior distância possível a correr durante 6 minutos.

Exemplo: percorreu 1 400 m em 6 minutos. Multiplica 1 400 por 10, o que dá 14 km/h. A partir deste valor, pode calcular todos os seus ritmos. Também pode escolher provas de preparação mais curtas do que a maratona para integrar no plano. Muitos corredores fazem uma prova de 10 km ou uma meia maratona um mês antes da maratona. Pode corrê-la para tentar o recorde nessa distância ou ao ritmo de maratona, para se habituar a essa velocidade.

Nutrição e hidratação: as bases

Parta do princípio de que vai correr durante pelo menos 2 horas. Nem o atual recordista mundial da maratona demora menos de 2 horas. A alimentação e a hidratação serão dois fatores com impacto direto na sua prova. Pense numa situação simples: para avançar, um carro precisa de um motor, e o motor precisa de combustível. Com o corredor, é igual. O motor, formado pelos sistemas cardiovascular e muscular, precisa de energia para funcionar. São os hidratos de carbono que fornecem essa energia. É necessário ter energia antes da prova, mas também compensar as perdas durante a corrida.

Alimentação e hidratação antes da maratona

Antes de continuar a fazer scroll, guarde pelo menos esta regra de ouro: nunca experimente nada novo no dia da prova. Sejamos francos: quanto mais saudável, variada e equilibrada for a alimentação durante a preparação, melhor. Ainda assim, a última semana antes da prova é especialmente importante. Tem de fornecer ao organismo os recursos necessários antes mesmo da partida. Quanto à hidratação, recomenda-se beber pelo menos 2 l de água por dia e evitar bebidas açucaradas. Na alimentação, ficam algumas dicas para chegar em forma e evitar problemas gástricos:

• Evitar o álcool

• Dar preferência a alimentos de qualidade e baixo índice glicémico, como arroz semintegral, quinoa, batata-doce, trigo-sarraceno, mel e xarope de agave.

• Evitar fibras e legumes crus, que nem sempre são bem tolerados

• Limitar alimentos de índice glicémico elevado: massa branca, pão branco, açúcar, fritos…

Alimentação e hidratação no dia da prova

Normalmente, a partida de uma maratona acontece de manhã. O pequeno-almoço será a única refeição feita algumas horas antes da prova. Para evitar problemas de digestão, recomenda-se fazer a última refeição, na maioria dos casos o pequeno-almoço, 3 horas antes da partida. Continue a hidratar-se bem, cerca de 0,5 l por hora, até ao início da prova. Pode também preparar uma bebida para ir bebendo entre o pequeno-almoço e a partida. Há quem prefira um pequeno-almoço doce e quem prefira salgado. Depende dos seus hábitos. Alguns alimentos a evitar antes da corrida: refrigerantes ou sumos de fruta, alimentos demasiado ricos em fibras, como pão integral, e laticínios.

E durante a prova? Vamos simplificar, embora o tema pudesse preencher várias páginas. Vai gastar muita energia à medida que os quilómetros avançam. Será preciso compensar essas perdas com hidratos de carbono e água. O objetivo é encontrar o equilíbrio para fornecer energia suficiente ao corpo sem provocar problemas intestinais. Os hidratos de carbono podem estar presentes em géis, bebidas desportivas, barras ou purés. Cada opção tem vantagens e inconvenientes; cabe-lhe encontrar a sua própria estratégia. Por isso, recomendamos testar a estratégia nutricional nos treinos, para evitar surpresas desagradáveis no dia da prova.

Equipar-se bem para a maratona

O equipamento não fará de si um bom corredor, mas tornará o esforço mais confortável e reduzirá o risco de lesões. Para correr uma maratona, a lista de material é muito mais curta do que a de um corredor de ultratrail que parte para 24 horas na montanha. Um par de meias e sapatilhas de corrida, calções, t-shirt e quatro alfinetes são o essencial. Junte uma boné e óculos, além de um relógio GPS para acompanhar o ritmo ou confirmar que ainda faltam 25 quilómetros. Com tempo fresco, mangas, luvas finas e um buff podem dar jeito. Por fim, para transportar os abastecimentos pessoais, use um cinto ou um porta-garrafa. Equipamento completo.

Não se esqueça de que pode esperar vários minutos na linha de partida e que é preferível manter os músculos quentes depois do aquecimento. Para aguardar, recomenda-se usar umas calças de treino, collants e um casaco.

A mesma regra de ouro da alimentação: não experimente nada no dia da prova, nem sequer o novo par de meias que acabou de comprar na feira do evento. Pode arrepender-se das bolhas ao fim de 20 quilómetros. Aproveite a longa preparação para testar todo o equipamento nos treinos.

A última semana antes da prova

A última semana antes de uma maratona é como os dias que antecedem o Natal: prepara-se tudo com cuidado sem ceder à excitação ou ao stress. No treino, já reduziu o volume há uma semana e está em período de tapering. Ou seja, o volume de treino diminui, mas continua a fazer algum trabalho de qualidade. Este processo permite chegar à prova com o máximo de frescura. Se falhou alguns treinos, não tente recuperá-los na última semana, sob pena de se esgotar antes da partida. Na alimentação, como já dissemos, dê prioridade aos hidratos de carbono de qualidade. O sono é essencial antes da prova. Faça dele uma prioridade para recarregar baterias. Aproveite a semana mais leve de treino para tratar dos últimos detalhes logísticos.

• Como vou chegar à prova?

• Onde vou estacionar?

• Onde e quando posso levantar o dorsal?

• Tenho todo o material e os abastecimentos?

• Tenho prontos os meus tempos de passagem?

• Qual é o meu bloco de partida?

Dia da prova

O dia mais aguardado de toda a preparação: o dia da prova. Por vezes, na vontade de fazer tudo bem, cometemos pequenos erros. De manhã, programe o despertador com tempo suficiente para tomar o pequeno-almoço 3 horas antes da prova. Depois, vista a roupa testada e aprovada. Lembre-se: é uma maratona, não uma Fashion Week, por isso mantenha os clássicos. Chegue ao local com alguma antecedência, mas não demasiado cedo: ficar uma hora ao frio não é a melhor estratégia. Aqueça devidamente antes de entrar no seu bloco. É o momento de recordar toda a preparação e desfrutar do instante. Não se esqueça: é a sua primeira maratona, pode sentir orgulho por estar naquela linha de partida. Quando for dada a partida, respeite o ritmo previsto. Mesmo que lhe apeteça brincar aos Usain Bolt, lembre-se de que ainda há 42 quilómetros. Acima de tudo, desfrute! Sorria aos apoiantes, aproveite os aplausos, mesmo que o cartaz «Força, Mimie» não seja para si. Guarde alguma energia para a reta final e o sorriso para os fotógrafos.

Recuperação e balanço

Maratona concluída, parabéns! Sim, pode contar a história junto à máquina de café na segunda-feira de manhã. Porque, apesar de haver muitos corredores na partida, retenha este número: segundo um estudo da RunRepeat, cerca de 1,3 milhões de pessoas correram uma maratona num ano. Isso representa apenas 0,01% da população mundial.

Algumas horas depois da prova, começa outra maratona: a da recuperação. Vai precisar de vários dias para recuperar, e isso é normal. Continue a hidratar-se bem, mas aproveite também uma boa refeição pós-prova. Aceite que descer escadas pareça uma modalidade olímpica.

Faça um balanço da primeira experiência numa maratona. Pense no que lhe trouxe enquanto atleta, mas também enquanto pessoa. Avalie o quanto gostou deste projeto. Pare para refletir sobre o que vem a seguir: talvez decida voltar à maratona para bater o seu recorde. Sim, é fácil ficar viciado!

Desta vez, tem toda a informação necessária para saber como preparar a primeira maratona graças a este guia para iniciantes. Correr uma maratona é um belo desafio desportivo, parabéns por assumir esse objetivo. Lembre-se de que a preparação para uma prova deste tipo é essencial, mas também individual. Encontre a sua fórmula para chegar pronto ao dia da corrida. Aqui fica alguma inspiração para encontrar a sua próxima maratona e, se quiser ficar em França, descobrimos as melhores maratonas do país. Boa preparação!