Como treinar quando falta tempo?

Entre o trabalho, a vida familiar, os imprevistos e o cansaço, a falta de tempo tornou-se a desculpa número um para não correr nem praticar desporto. No entanto, treinar quando falta tempo não é impossível, nem está reservado a atletas rigorosos e organizados. Na corrida, a regularidade e a simplicidade valem muitas vezes mais do que horas de treino. É perfeitamente possível evoluir, ou pelo menos sentir-se bem, com poucas sessões, desde que treine de forma inteligente. Eis como adaptar o treino às exigências do dia a dia sem abdicar do prazer de correr.

Correr menos, mas com inteligência

Por definição, quando não há tempo, torna-se difícil planear treinos que duram uma eternidade. Com um trabalho exigente, uma vida familiar preenchida e outros compromissos a ocupar o dia, encontrar um momento para correr ou praticar desporto pode ser complicado. No entanto, se chegou até aqui, é provavelmente porque está motivado para voltar a reservar tempo para uma atividade desportiva. E faz muito bem. O desporto beneficia a saúde física, mas também melhora a concentração e reduz o stress.

Como encontrar tempo para correr quando, precisamente, não há tempo? Sabia que não é preciso correr durante duas horas para fazer exercício e evoluir? A primeira boa notícia é que 30 minutos são suficientes para se mexer. Por isso, deixe de lado as sessões intermináveis de intensidade e os treinos longos. Prefira sessões curtas e fáceis ou de cardio, mas mais regulares. Em 30 minutos, pode simplesmente fazer uma corrida ligeira a baixa intensidade, que lhe permitirá reforçar o sistema cardiovascular e melhorar a resistência.

Para sessões mais intensas, o treino intervalado curto será o seu melhor aliado. É provável que já tenha ouvido falar de uma das sessões mais populares: os 30/30. Trinta segundos em alta intensidade, trinta segundos de recuperação. Ideal para transpirar, superar-se e evoluir, tudo num tempo recorde. Depois de um breve aquecimento de 10 a 12 minutos e de algumas acelerações, comece as séries de acordo com o seu nível. Cerca de 30 minutos são suficientes para uma sessão de qualidade. Em resumo, treine menos, mas com maior regularidade. É preferível fazer duas sessões curtas por semana durante todo o ano do que quatro treinos semanais durante apenas um mês.

Organizar o dia a dia

Nada melhor do que organizar a agenda para ganhar alguma perspetiva e encontrar um ou dois momentos para sair para correr. Quando estamos assoberbados, nem sempre é fácil perceber como distribuímos o tempo ao longo da semana. Ao olhar para o conjunto, torna-se mais simples libertar alguns períodos para uma atividade desportiva. Levantar-se 30 minutos mais cedo uma ou duas vezes por semana pode ser suficiente para correr. Da mesma forma, encurtar a pausa de almoço facilita as sessões de corrida com os colegas.

Nos últimos anos, a tendência de ir de bicicleta ou a correr para o trabalho cresceu bastante. Ao utilizar o percurso entre casa e o trabalho para ir para o escritório a correr ou de bicicleta, consegue integrar mais facilmente uma dose de desporto no dia a dia. E, acima de tudo, lembre-se de que 20 minutos de exercício podem ser suficientes.

Escolher as sessões certas

Resistência de base

Ideais para desenvolver o sistema cardiovascular e a resistência, estas corridas a ritmo fácil são uma base sólida. Correr em resistência de base provoca pouca fadiga, ao contrário das sessões de alta intensidade. Por isso, são uma excelente opção depois de dias de trabalho particularmente exigentes. Este tipo de treino adapta-se facilmente à pausa de almoço, com colegas ou amigos. Não precisa de um relógio topo de gama nem de sapatilhas ultrarrápidas. Corra pelas sensações e a um ritmo fácil para desenvolver a resistência.

Treino intervalado curto

Precisa de transpirar, superar-se e libertar a tensão? O treino intervalado curto, ou HIIT (High Intensity Interval Training), consiste em encadear esforços intensos durante vários minutos, intercalados com períodos de recuperação. Estas sessões podem ser feitas a correr, de bicicleta, a nadar ou até sob a forma de treino de força. O treino intervalado curto é uma forma completa de treinar, combinando resistência e alta intensidade. A sua principal vantagem é permitir transpirar em pouco tempo. Bastam 15 a 20 minutos para ficar completamente de rastos.

Treino de força

Fácil de implementar, o treino de força exige pouco ou nenhum equipamento. Uma sessão pode durar apenas 20 a 30 minutos, diretamente na sala de sua casa. O treino de força, ou PPG (Preparação Física Geral), fortalece os músculos e os tendões, contribuindo também para desenvolver a resistência, a força e a capacidade aeróbica. Não precisa de grandes máquinas de musculação, de um rack de agachamento ou de uma coleção interminável de halteres. Há inúmeros exercícios que pode fazer sem equipamento. Além disso, se quiser tornar as sessões mais exigentes ou menos monótonas, monte circuitos com quatro ou cinco exercícios e repita-os durante várias voltas. Também irá trabalhar o cardio. Para progredir, pode investir em algum material simples, como bandas elásticas ou pesos leves.

Rolo de treino ou bicicleta indoor

Para reduzir o tempo perdido nas deslocações ou treinar a qualquer hora, o rolo de treino ou a bicicleta indoor respondem na perfeição a estas limitações. Ideais para trabalhar o cardio, a força e a resistência em casa, oferecem grande flexibilidade. Como já foi referido, não é preciso pedalar durante horas para fazer exercício. Além disso, o rolo de treino é muito mais exigente, durante o mesmo período, do que andar de bicicleta ao ar livre. Dê mais variedade aos treinos com séries de alta intensidade ou intervalos um pouco mais longos a intensidade moderada.

Simplificar ao máximo

Quando falta tempo, não vale a pena perder ainda mais com detalhes. Não se prenda a dados, relógios ou equipamento topo de gama. Lembre-se de que o objetivo é simples: rentabilizar o tempo para praticar um pouco mais de desporto. Definir um objetivo concreto motiva alguns corredores no treino. Se precisa de um objetivo para manter o rumo, escolha um que seja alcançável. Correr três vezes por semana, melhorar a força ou a resistência, correr durante uma hora, preparar uma prova, procurar um determinado tempo, correr com amigos… Em suma, o objetivo é pessoal. Certifique-se, contudo, de que é compatível com as suas limitações, para que continue a ser uma verdadeira fonte de motivação.

Acabaram-se as desculpas para não praticar algum desporto apesar de uma agenda preenchida. Já sabe: 20 a 30 minutos podem ser suficientes, uma ou várias vezes por semana, para fazer exercício. Treine durante menos tempo, mas com regularidade e inteligência.