Os 5 últimos conselhos de Yohan Durand antes da Maratona de Paris

Alimentação, hidratação, últimos preparativos. A preparação para a Maratona de Paris, marcada para 12 de abril, chega ao fim. A quilometragem diminui e a espera começa. Você provavelmente já fez seu último longão e escolheu seu par de tênis. Talvez esteja consultando a previsão do tempo todos os dias e contando as horas para a largada. E, acima de tudo, mal pode esperar para estar lá. É a oportunidade de compartilhar os últimos conselhos de Yohan Durand, especialista na distância, para chegar à prova nas melhores condições.

1. Não mude seus hábitos e antecipe-se

« A regra número um é não mudar aquilo que você está acostumado a fazer», reforça o campeão francês da meia maratona em 2021. Para ele, é melhor não alterar nada: não testar um café da manhã pré-prova no próprio dia nem estrear um par de tênis novo na véspera. « Todas essas situações devem ser evitadas. Problemas diversos causados por essas experiências, como desconforto, podem prejudicar a prova», explica o experiente corredor.

Da mesma forma, a alimentação e a hidratação planejadas para o dia da prova devem ser testadas antes, nos treinos. « É importante se familiarizar com tudo isso durante os longões, várias semanas antes da prova, seja com os tênis, a estratégia de hidratação ou a alimentação.»

O atleta do Dordogne Athlé acrescenta que as últimas semanas são o momento de definir suas preferências. Os ajustes finais podem ser feitos quinze dias antes, durante o treino específico. Géis, jujubas, barras, flask de água ou de bebida com carboidratos: a estratégia é muito pessoal. No dia da prova, a estratégia e o plano nutricional precisam estar definidos. Você deve saber o que vai consumir e em que momento. Neste ano, não haverá garrafas nem copos. É preciso, portanto, antecipar-se em relação aos recipientes e treinar nessas condições com antecedência. « Mesmo que provavelmente não faça muito calor, a hidratação continua sendo essencial», ressalta o atleta.

Quanto ao café da manhã, não existe uma regra universal. Cada atleta precisa encontrar o que funciona melhor para si. O especialista na distância prefere o Gatosport, « o equivalente, em carboidratos, a um prato de massa, mas mais fácil de digerir do que um café da manhã tradicional», explica. Uma questão importante, especialmente se você depender da refeição do hotel. « Duas horas para fazer a digestão é um pouco apertado», alerta o corredor. No meu caso, prefiro ser autossuficiente e levar minha própria refeição. Termino de comer entre 2h30 e 3 horas antes do início do aquecimento, ou seja, cerca de 3h30 antes da largada.»

2. Mantenha o ritmo o mais constante possível

« O percurso na capital não é fácil, porque tem mais de 250 metros de ganho de elevação e a segunda metade é bastante exigente», lembra Yohan Durand.

Meu conselho é ser bastante conservador na primeira metade e não correr riscos excessivos. É melhor não sair acima do ritmo em Paris, porque isso pode custar muito caro nos quilômetros finais.

Essa é uma particularidade da prova parisiense, ao contrário de maratonas mais rápidas, como Valência, em que os sete quilômetros finais são levemente descendentes. « Em Paris, se você quebrar, não poderá compensar com um perfil favorável. Por isso, é mais inteligente adotar uma abordagem conservadora na primeira meia», lembra o apaixonado pela modalidade.

É possível abrir uma pequena margem no início da prova, já que a primeira metade é mais favorável. « Mas não mais do que três segundos por quilômetro. Eu não recomendaria chegar à meia maratona com mais de um minuto, um minuto e trinta de vantagem sobre o tempo previsto», pondera o atleta.

3. A ingestão de carboidratos é importante

Repor as reservas de carboidratos é essencial nos três dias que antecedem a prova. A dica de Yohan Durand é aumentar a quantidade de diferentes fontes de carboidratos, como arroz, massa e batata, evitando pratos com molho e fibras que possam causar problemas digestivos. Isso desde quinta-feira até o dia da prova. « Os carboidratos devem representar 70% do prato, acompanhados de proteínas magras, como carne branca, peixe ou ovos», recomenda o atleta.

Quanto à dieta dissociada escandinava, que consiste em esvaziar os estoques de carboidratos para recarregá-los perto da prova, ela não é isenta de riscos para quem vai correr sua primeira maratona. O corredor sugere experimentá-la antes em uma preparação mais curta, como para uma meia maratona, ou adotar uma versão mais leve. « Você pode manter uma pequena quantidade de carboidratos no início da semana e aumentar progressivamente a partir de quinta-feira. A retirada total pode gerar estresse e desconforto». O acompanhamento de um especialista continua sendo recomendado.

4. Não se esqueça do aquecimento

Um aspecto muitas vezes negligenciado na maratona é o aquecimento. Com a abertura antecipada dos currais de largada, ele às vezes fica em segundo plano. « Eu recomendaria trotar por quinze a vinte minutos e depois continuar ativo e agasalhado o máximo de tempo possível dentro do curral. Com temperaturas em torno de 12 a 13 graus, podendo chegar a 6 graus nos momentos mais frios, pode fazer bastante frio na largada.

« O ideal é aquecer, entrar no curral, continuar se movimentando e só tirar o agasalho no último momento», acrescenta Yohan Durand. Os exercícios clássicos, como elevação dos joelhos e calcanhares no glúteo, além de outros educativos, são uma boa maneira de não começar no frio. Os primeiros quilômetros também podem servir como uma entrada gradual no ritmo.

5. Defina seu ritmo antes da prova

Mantenha sua estratégia de prova: nada deve ser improvisado no dia do evento.

Durante a preparação, você estabeleceu um objetivo e testou seu ritmo nos longões. Se pretende correr em 3h30, mas não consegue sustentar o ritmo em blocos como 3 x 5 km, talvez seja mais prudente rever o objetivo para 3h45, ou o contrário, se tudo tiver corrido bem».

A última semana é o momento de definir claramente seu plano de prova. « Se você tem um objetivo preciso, como 3h00, pode contar com os pacers. Alguns preferem correr pelas sensações, outros pelo coração ou pelo ritmo. O essencial é confiar na sua estratégia e não se desviar dela». O erro mais comum costuma ser o excesso de entusiasmo nos primeiros quilômetros. Lembre-se de que « a maratona começa de verdade no quilômetro 30, e em Paris esse trecho é particularmente exigente.»

6. Conselho bônus: cuide do pós-prova e da recuperação

Nos dias seguintes, é melhor priorizar esportes sem impacto, como ciclismo ou natação. « Nos três dias seguintes, continue se hidratando bem e evite alongamentos, destaca o especialista. A ingestão de proteínas é interessante para favorecer a reconstrução muscular e otimizar a recuperação.»

➜ Confira o calendário de maratonas