Marathon de Tokyo : comment gérer la fatigue du voyage ?

Le 1er mars 2026, devant le Metropolitan Government Building, près de 40 000 coureurs prendront le départ du mythique Marathon de Tokyo. C’est au Pays du Soleil Levant que le top départ des Marathons World Majors est donné tout début mars. Avec près de 300 000 demandes chaque année au tirage au sort, le Marathon de Tokyo connaît un vrai succès populaire, qui ne cesse de grandir année après année. Si, sur la ligne de départ, de nombreux coureurs sont de nationalité japonaise, beaucoup d’autres viennent des quatre coins du monde. Pour eux, le voyage est particulièrement long avant de franchir cette arche de départ, et vous en faites peut-être partie. Dans cet article, nous vous donnons donc tous les conseils pour gérer au mieux la fatigue du voyage, l’inévitable jet lag et les derniers jours sur place avant le Marathon de Tokyo.

✓ Comment gérer la fatigue lié au voyage avant de prendre le départ du Marathon de Tokyo ?

| Pourquoi le voyage fatigue autant avant le Marathon de Tokyo

Pour les coureurs européens, et notamment français, partir courir le Marathon de Tokyo nécessite une logistique plus ou moins lourde. Avec huit heures de décalage horaire en hiver, voyager à Tokyo génère une fatigue non négligeable avant une course, et notamment avant un marathon. Selon les options de transport et votre lieu de départ, le voyage peut être plus ou moins long. Les vols les plus “rapides” sont les vols directs depuis Paris, lorsque l’on part de France. Cependant, comptez tout de même en moyenne 12 heures de vol sans escale.

Ce long-courrier en direction de la capitale japonaise implique plusieurs adaptations pour un marathonien : une déshydratation quasi systématique, une fatigue nerveuse, une fatigue musculaire ainsi qu’une fatigue générale. Par ailleurs, pour ceux qui apprécient peu les trajets en avion, ces déplacements peuvent également générer du stress et de l’anxiété. Bref, ce voyage en direction de Tokyo n’a rien de reposant. Ainsi, lorsqu’il s’agit d’un véritable objectif sportif, mieux vaut ne rien laisser au hasard.

| Quand arriver à Tokyo pour limiter la fatigue

En 2026, la course aura lieu le 1er mars, c’est-à-dire un dimanche. La veille de la course reste généralement consacrée aux derniers détails logistiques, comme récupérer son dossard, son pack coureur, préparer son équipement pour le marathon ou encore se reposer au maximum. Or, tout le monde ne réagit pas de la même manière au jet lag et aux trajets long-courriers.

Néanmoins, arriver trop tard en pensant que dormir le plus longtemps possible chez soi limite la fatigue constitue un piège à éviter lorsque l’on en a la possibilité. Quoi qu’il en soit, avec au minimum 12 heures de transport, vous allez forcément générer de la fatigue. Une fois arrivé au Japon, votre corps reste encore en mode “Europe”. Ainsi, un minimum de quatre jours est recommandé pour vous habituer à ce nouveau fuseau horaire. Pour ceux dont l’emploi du temps le permet, mais aussi le budget, l’idéal consiste à arriver cinq à sept jours avant le départ de la course. Ce délai vous laissera suffisamment de temps pour vous adapter au fuseau japonais, mais également pour retrouver de bonnes sensations musculaires et une forme générale satisfaisante.

Contrairement à d’autres marathons internationaux comme New York ou Chicago, situés sur le continent américain, le Marathon de Tokyo demande davantage de temps d’adaptation. En effet, l’heure de départ de l’épreuve japonaise correspond à une nuit biologique pour un Européen, ce qui n’est pas le cas pour les courses américaines.

© Tokyo Marathon

© Tokyo Marathon

© Tokyo Marathon

© Tokyo Marathon

| Gérer le décalage horaire avant et après le vol

Limiter la fatigue commence bien avant le décollage de l’avion. Quelques jours avant votre départ, il peut être intéressant de décaler progressivement les heures de coucher afin d’amortir le jet lag. Évidemment, tout dépend de votre quotidien, et cette stratégie ne peut pas s’appliquer à tous les rythmes de vie. Toutefois, en décalant peu à peu vos horaires de sommeil, vous habituez progressivement votre organisme au rythme japonais.

Pendant un long voyage, il est très fréquent d’oublier de s’hydrater ou de le faire de manière insuffisante. Ainsi, les jours précédant le vol, prenez immédiatement l’habitude de bien vous hydrater. Par ailleurs, courir le matin aide à avancer l’horloge biologique, ce qui facilite l’adaptation au décalage horaire lors d’un voyage vers l’est, comme Paris–Tokyo. Si vous en avez la possibilité, programmez vos dernières séances le matin et conservez ce rythme jusqu’au départ du Marathon de Tokyo.

À l’arrivée à Tokyo, la priorité n’est pas de chercher à récupérer immédiatement la fatigue du voyage, mais plutôt de reprogrammer l’organisme le plus rapidement possible. Après un vol long-courrier vers l’est, le corps fonctionne encore sur l’heure française, avec des signaux de sommeil et de vigilance totalement décalés. Vouloir “rattraper” le manque de sommeil dès les premières heures s’avère souvent contre-productif. S’exposer à la lumière naturelle dès l’arrivée envoie au cerveau un signal clair : la journée a commencé. C’est d’ailleurs le moyen le plus efficace pour avancer l’horloge biologique. À l’inverse, rester enfermé dans une chambre d’hôtel sombre prolonge le jet lag. De plus, les siestes longues, bien que tentantes, retardent l’endormissement le soir et ralentissent l’adaptation. Il vaut donc mieux rester éveillé ou se limiter à une sieste très courte.

Enfin, se caler immédiatement sur les horaires locaux, repas, sorties, entraînements et coucher, aide le corps à recréer des repères. En quelques jours, cette discipline permet de retrouver un sommeil plus stable, une énergie plus constante et de meilleures sensations à l’entraînement. Pour un marathonien, cette phase d’adaptation reste souvent déterminante pour arriver frais et lucide le jour de la course.

| Courir pendant la semaine de course : ni trop, ni trop peu

L’objectif, à une semaine du Marathon de Tokyo, consiste à régénérer le corps, à récupérer du voyage et à s’habituer au rythme japonais. Les dernières séances mêlent endurance fondamentale et petites touches d’intensité, indispensables pour conserver de la qualité jusqu’au jour de la course. Inutile, en revanche, de vouloir rattraper les séances manquées durant la préparation. À part générer de la fatigue supplémentaire, vous ne gagnerez pas quelques secondes sur votre chrono final. Avec la fatigue liée au voyage, il devient essentiel de bien vous écouter et de respecter vos allures d’entraînement. Ces dernières séances servent avant tout à réveiller le corps et à le stimuler sans excès. Gardez en tête que l’objectif n’est pas la performance lors de ces derniers jours précédant le Marathon de Tokyo. Au contraire, arriver frais sur la ligne de départ, c’est mettre toutes les chances de votre côté pour réaliser une belle course.

| Alimentation et hydratation : les clés anti-fatigue

rôle central dans la gestion de la fatigue. En effet, elles influencent directement la qualité du sommeil, la récupération nerveuse et les sensations à l’entraînement durant la semaine de course. L’air en cabine reste relativement sec. Même sans sensation de soif, vous vous déshydratez fortement pendant le voyage. Cette perte hydrique accentue la fatigue, les maux de tête et la sensation de jambes lourdes. Dès votre arrivée, buvez donc régulièrement de petites quantités d’eau.

Côté alimentation, le Japon offre une gastronomie exceptionnelle. Cependant, la semaine précédant un marathon ne constitue pas le bon moment pour multiplier les expériences culinaires. Le corps supporte mal les changements alimentaires lorsqu’il est déjà fatigué par le voyage. Afin d’optimiser votre course et de limiter les risques de troubles digestifs, privilégiez des aliments que vous connaissez et qui restent faciles à digérer. Le riz blanc accompagné d’un poisson simple constitue, par exemple, une option idéale. Attention également aux fibres et aux plats inconnus dans les jours qui précèdent la course. Même si la tentation existe, vous profiterez pleinement de la gastronomie locale après la course, en guise de récupération.

Le Marathon de Tokyo représente bien plus qu’un simple marathon : c’est un voyage, un changement de rythme et une aventure complète avant même de prendre le départ. En anticipant le déplacement, en respectant son organisme et en acceptant d’adapter ses habitudes, la fatigue devient alors un paramètre maîtrisé plutôt qu’un obstacle. À Tokyo, ceux qui franchissent la ligne de départ dans de bonnes conditions sont souvent ceux qui ont su faire preuve de patience et de discipline.

✔ Retrouvez toutes les modalités d’inscription au Marathon de Tokyo

Alanis DUC
Journaliste