Hälsa: löparfotens vanligaste problem och hur du tar hand om den

Påminnelse: fötterna är avgörande när du springer

I ”löpning” finns ... ”fot”! Och det är förstås ingen slump: foten är den enda del av kroppen som kommer i kontakt med underlaget. Den är kroppens enda stödpunkt mot marken. Foten är komplex och föremål för både vetenskapliga studier och en egen medicinsk specialitet: podiatri.

Foten består av tre delar:

• Bakfoten, som omfattar hälbenet (calcaneus) och språngbenet (talus)

• Mellanfoten, som består av kuboidbenet, båtbenet och de tre kilbenen

• Framfoten, som omfattar de fem mellanfotsbenen och falangerna

Foten består av 26 ben och 17 leder. Pronation innebär att foten vinklas inåt och supination att den vinklas utåt när vi går eller springer. Foten fungerar både som en naturlig stötdämpare och som en fjäder som hjälper oss framåt och uppåt.

De vanligaste fotproblemen och skadorna vid löpning

Maceration och fotsvamp

När distanserna blir längre ligger fötterna i timmar och svettas i strumpor och skor. De ”badar” i fukt, vilket kan orsaka kraftig smärta. Tillståndet är dock inte allvarligt. Det räcker att torka ut huden för att lösa problemet.

Långvarig vistelse i en fuktig miljö, ibland i kombination med bristande hygien, kan leda till fotsvamp, som är mer besvärlig. Fotsvamp visar sig som rodnad, klåda och ibland angrepp på naglarna. Den klassiska ”idrottsfoten” är en svampinfektion mellan tårna som orsakas av svampen Tricophyton rubrum. En svampinfektion kan inledningsvis behandlas med fotbad med bikarbonat, grapefruktskärneextrakt eller eteriska oljor (tea tree, lavendel eller atlasceder). Om problemen kvarstår bör du uppsöka läkare.

Skav och blåsor

Efter många kilometer kan friktionerna i skon orsaka blåsor, även kallade flictenae. De är en av de vanligaste orsakerna till att löpare bryter. Skav och blåsor förändrar löptekniken, vilket påverkar muskler, senor och leder.

En av de mest populära, men samtidigt mest olämpliga, lösningarna är att förebyggande eller på en redan uppkommen blåsa sätta på hydrokolloidplåster, till exempel Compeed. Med svett och friktion inne i skon lossnar de och skapar nya skavområden. Ett garanterat elände! För att förebygga skav måste du först välja skor och strumpor med stor omsorg. Att förbereda fötterna med särskilda krämer kan också vara effektivt.

Svarta tånaglar

Subunguala hematom, alltså blåmärken under naglarna, orsakar svarta tånaglar. De är mycket smärtsamma och kan så småningom leda till att den drabbade nageln lossnar. Ofta beror de på upprepade mikrostötar inne i en sko som är för liten. Subunguala hematom måste punkteras för att lätta på det smärtsamma trycket under nageln: vanligtvis används en desinficerad och upphettad nål för att göra hål i nageln och tömma ut blodet.

Plantar fasciit (eller plantar aponeurosit)

Det handlar om en inflammation i plantaraponeurosen, eller plantarfascia, alltså hinnan som stöder och skyddar senan under foten och fotvalvet. Tillståndet orsakas av upprepade och/eller överdrivna belastningar, långvarigt stående eller olämpliga skor och visar sig som en skarp smärta i hälen. Läkningen tar tid och kräver hjälp av vårdpersonal.

Tendiniter

Foten kan drabbas av flera olika seninflammationer: i främre eller bakre skenbensmuskulaturens senor, de laterala peroneussenorna, tåböjarnas senor eller hälsenan. Medicinsk bedömning rekommenderas. Oavsett vilket är vila den första åtgärden ... och du behöver ha tålamod för att bli av med inflammationen en gång för alla.

Hallux valgus

Denna felställning vid stortåns bas kännetecknas av en benutbuktning och hänger ofta samman med genetiska faktorer. Trånga skor med klack och spetsig tå kan påskynda utvecklingen, och tillståndet är också vanligt bland pronerande löpare. Tåortoser, stretching och massage kan hjälpa, men ibland krävs operation.

Mortons syndrom

Detta syndrom är vanligare hos kvinnor och innebär en mycket smärtsam nervinklämning i mellanfotskanalen, ofta mellan tredje och fjärde tån. En förtjockning, ett så kallat neurom, kan uppstå. Smärtan förvärras av trånga skor och minskar när man går barfota eller vilar liggande. Breda, mjuka skor utan klack och eventuellt ortopediska inlägg kan lindra besvären hos löparen. I sista hand kan operation rekommenderas.

Så förebygger du fotproblem vid löpning

God daglig hygien

Noggrann hygien förebygger de flesta små problem som fotsvamp, sprucken hud på hälarna ... och dålig lukt. Tvätta därför fötterna varje dag, helst med en pH-neutral tvål, och torka dem noggrant, även mellan tårna. Klipp tånaglarna regelbundet, ganska korta men inte helt intill huden. Strumporna bör tvättas efter varje användning.

Det avgörande valet av skor och strumpor

Välj gärna löparskor som är en storlek större än dina vardagsskor och har en fit (alltså form och volym) som passar din fot. Knytningen måste fungera för just dig, och vid behov kan du använda en särskild snörningsteknik. Målet är att få ett optimalt stöd utan tryckpunkter eller skadligt glapp.

Strumporna spelar också en viktig roll för att förebygga problem. Tekniska material minskar friktionen och hjälper till att transportera bort fukt.

Naturlig fotvård och skavkrämer

Att förbereda och ta hand om fötterna är ett bra sätt att undvika de vanligaste problemen. Det finns effektiva garvningskrämer som förebygger skav och blåsor, liksom skavkrämer som appliceras före aktiviteten (men använd dem absolut inte innan du springer i sand!). Vissa löpare smörjer fötterna med citronsaft före långlopp för att åstadkomma en naturlig garvning. Du kan också använda eteriska oljor (be en kunnig örtläkare eller naturopat om råd) eller återfukta fötterna med rent sheasmör.

Övningar du kan göra själv: självmassage, foam roller, proprioception ...

Rulla en tennisboll eller massageboll under hålfoten, använd en massagerulle eller massera fötterna själv. Det är skonsamma sätt att ta hand om fötterna hemma.

För att stärka fotmuskulaturen och förebygga skador som tendinit och stukningar finns en mängd proprioceptionsövningar, stretchövningar och styrkeövningar. Be en bra fysioterapeut om råd och lägg in en ”fotrutin” i ditt träningsprogram!

För att löpningen ska fortsätta vara ett nöje är det viktigt att ta hand om fötterna. Ha därför följande nyckelpunkter i åtanke:

➜ Inspektera fötterna regelbundet
➜ Sköt hygienen noggrant
➜ Återfukta huden ordentligt
➜ Använd skor och strumpor som passar
➜ Gör övningarna regelbundet

Som alltid: om ett problem inte går över eller om du har onormal smärta, kontakta en specialist så att besvären inte förvärras.