Vinterlöpning: nordiska lärdomar för kalla dagar

Kyla, regn, snö och dåligt ljus. Vintern ställer högre krav på löpare. Men längre norrut i Europa, i Skandinavien, är det vardag att trotsa elementen under stora delar av året. Hur fortsätter man springa och träna när vädret är nyckfullt och dagsljuset knappt räcker till? Två norska löpare delar med sig av sina erfarenheter.

När dagsljuset avtar och vintern tar över vet löpare att de kommande månaderna blir mer krävande. Vissa drar ner på träningsmängden, medan andra håller tempot uppe. Vintern är en viktig period med landsvägslopp, terränglopp och ibland traillopp, perfekt för att bygga en stark kropp inför vårens och sommarens tävlingar.

✓ Vi har pratat med två rutinerade löpare från Halden, en mindre stad i södra Norge.

Norrmännen regerar i vintervädret

« Jag tycker om att träna utomhus året runt, oavsett årstid. Jag har redan genomfört flera pass i temperaturer under -20 °C», berättar Camilla Degnes Bonogard, 29, Dæhlie-ambassadör, lärare och landslagsmeriterad friidrottare. Bland hennes främsta resultat finns Köpenhamn Marathon på 2:44:14 och personbästa på 35:33 på 10 kilometer. Hon spelade fotboll från sju till 25 års ålder och har även utmärkt sig på ultradistanser, med segrar i Oslo Trippelen (73,3 km) och Ultrabirken (60 km), samt en andraplats i Brandstorp Backyard efter att ha avverkat 120 kilometer.

För löparen kräver den långa och hårda nordiska vintern ständig anpassning av utrustning, träning och kost. Den nyblivna mamman tränar intensivt, med minst 150 kilometer löpning i veckan, kompletterat med styrketräning och längdskidåkning. I den nordiska mentaliteten är kylan ingen fiende, vilket ordspråket « det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder» (Det finnes ikke dårlig vær, bare dårlig klær) tydligt visar.

Rätt utrustning och rätt anpassning

Hennes viktigaste råd är att klä sig i flera anpassade lager. Ull närmast kroppen, ett mellanlager vid sträng kyla och en vindtät, vattenavvisande ytterjacka är grunden. Mössa eller pannband, buff, ullstrumpor och handskar är oumbärliga. « Jag springer i tights året runt och på vintern använder jag fodrade löpartights från Dæhlie. När passet är över måste man byta om snabbt och ta på sig torra kläder». Maratonlöparen kan lita på sin utrustningspartner Dæhlie, som i Norge är ett ledande namn inom textil för längdskidåkning och löpning.

Det är en erfarenhet som delas av Bjorn Brakke, 56, som brinner för löpning, cykling, mountainbike, kajak, längdskidåkning och rullskidor. Som yngre sprang han milen på under 34 minuter och halvmaran på 1:10. Han har också deltagit i flera klassiska lopp inom mountainbike, skidåkning och löpning, bland annat Vasaloppet, på distanser upp till 200 kilometer. Enligt honom räcker tekniska underställ ner till -10 °C. Därefter är ull eller vindtäta membran ett bättre val. Hans knep är att välja material som andas och lägga flera tunna lager på varandra i stället för att ta på sig alltför tjocka plagg. Vindtäta västar är också en bra kompromiss. « Vintertights, som är tjockare än vanliga tights, fungerar ner till -10 °C. Under det är det bättre att välja vindtäta längdskidbyxor», säger han och påminner om att pannlampa och reflexer är nödvändiga för säkerheten.

Anpassa träningen efter förhållandena

I Skandinavien är utomhuslöpning ofta svår på grund av minusgrader, men framför allt på grund av halka och snö. Camilla Degnes Bonogard betonar vikten av att anpassa farten och acceptera att sänka den. « Det är stor skillnad på att springa på torr asfalt och att ta sig fram på is eller snö. Man måste i högre grad springa på känsla», förklarar hon. På vintern prioriterar norskan backpass, som gör det möjligt att träna intensitet samtidigt som farten anpassas naturligt efter underlaget. Det är en idealisk kompromiss för att minska skaderisken på isiga ytor.

Bjorn Brakke bekräftar den försiktiga strategin. « När temperaturen är mycket låg måste man vara försiktig med hårda pass, inte minst på grund av risken att utveckla köldutlöst astma», berättar läraren, som alltid har varit aktiv. Han ser perioden som idealisk för att samla träningsvolym innan de intensiva passen gradvis återinförs på våren. « Att springa på snötäckta fält är ett utmärkt sätt att utveckla sin fysiska kapacitet», säger han.

« Det tar tid att vänja sig vid att träna under sådana förhållanden, och känslan varierar mycket från person till person. Alla måste anpassa träningen och utrustningen efter sina egna upplevelser». Skor med dubbar eller särskilda sulor väljs ofta för grepp och dämpning på hårt underlag. « Vissa elitidrottare springer i Icebug-skor med dubbar », tillägger den rutinerade löparen.

När det gäller energi och vätska tycker Bjorn Brakke om att ta med sig en varm dryck baserad på svartvinbärssaft i sitt isolerade löparbälte under vinterrundorna. Att få i sig tillräckligt med vätska och energi före, under och efter träningen är en självklarhet för båda löparna.

Alternativ träning, en hörnsten i den nordiska vintern

Det går inte att tala om nordiska idrottare utan att nämna längdskidåkning. Längdåkningen är en institution och en livsstil i Norge och har en central plats i vinterträningen. Den är ett utmärkt alternativ till löpning och fungerar i vissa städer även som transportmedel. Många börjar redan som barn.

« Längdskidåkning ger utmärkt konditionsträning och stärker flera muskelgrupper, både över- och underkroppen, samtidigt som belastningen på lederna är relativt låg», förklarar Camilla Degnes Bonogard. Många idrottare, även på elitnivå, använder den som grundträning. Under den snöfria delen av året används rullskidor för att hålla formen. På vintern ersätter löparen regelbundet vissa löppass med skidpass på mellan 30 och 50 kilometer. Detsamma gäller Bjorn Brakke, som är en hängiven längdåkare.

Friluftsliv, livet utomhus

Att ta sig fram på stigar, asfalt eller tartanbanor på vintern innebär inte bara begränsningar. Det är också ett tillfälle att utveckla « fysisk och mental motståndskraft», påpekar den tidigare fotbollsspelaren. « Variationen i underlag och temperaturer ger en mycket allsidig belastning, och många känner en stark tillfredsställelse av att träna under krävande förhållanden», förklarar hon. Bjorn Brakke delar den bilden. Han menar att de varierande väderförhållandena bidrar till att bygga en stark inre kraft hos många norska idrottare.

Den tidigare idrottaren konstaterar att de bästa cyklisterna och friidrottarna, som åkarna i Uno-X-laget och aktiva som Henriette Jaeger och Karsten Warholm, medvetet tränar utomhus även under tuffa förhållanden. « Den mentaliteten gör det möjligt att utvecklas över tid. Inom längdskidåkningen håller den nationella nivån så hög klass att många åkare på plats 50 till 100 skulle kunna ta en plats i landslaget i de flesta andra länder».

« Friluftsliv » är en central del av livet i Norge. Norrmän är aktiva i alla åldrar, och barn leker utomhus även mitt i vintern. Vandring, promenader och fysisk aktivitet hör till vardagen. Även om det inte är träning i strikt mening bidrar allt detta till god hälsa och till att odla den här mentaliteten. Att uppskatta naturen och välbefinnandet den ger går före prestationen.

Norge, ett land med bara fem miljoner invånare, är därmed ett föredöme när det gäller idrott och prestation. Framgången kan förklaras av att idrotten får ta plats redan från barndomen, den starka ideella föreningskulturen och den centrala roll som träning och gemenskap spelar. Det kan inspirera andra europeiska löpare att se vintern som en period för att bygga upp formen, snarare än något som bara ska genomlidas.

➜ Upptäck maratonkalendern