Maraton: mental träning som kan avgöra

För nybörjare såväl som vana löpare är maraton den legendariska distansen framför andra, både gåtfull och fascinerande. Att vara långdistanslöpare innebär att möta smärtan, sig själv och framför allt alla frågor som dyker upp. Därför är det lika viktigt att träna huvudet som kroppen. Den mentala träningen gör nytta för alla.

« Mental träning kompletterar alla andra delar av prestationen, säger Éloïse Terrec, mental tränare och tidigare elitidrottare inom gång (sex landskamper på seniornivå och tio i ungdomslandslag). Den ingår i en helhet där man föreställer sig målet, tävlingsdagen och träningen, men också de farhågor och den oro som kan dyka upp ». Målet är att få stöd, ungefär som av en coach, lära sig ställa rätt frågor och hitta metoder för att stärka sitt psyke.

© STADION-ACTU

Att gå över till andra sidan

Det här är en väg som idrottaren själv har gått. Innan hon började vägleda andra hade den passionerade gångaren upplevt elitidrottens krav och svårigheter på nära håll. Efter en idrottsrelaterad utbrändhet började hon intressera sig på djupet för balansen mellan prestation och välmående. Med sin bakgrund som elitidrottare förstår specialisten bättre än de flesta hur tuffa långloppen kan vara. 20 kilometer gång, en av hennes paradgrenar, kräver samma engagemang som den mytomspunna distansen. Som tidigare innehavare av flera franska rekord förstår bretonska Terrec löparnas vardag och alla frågor som följer med den. En värdefull tillgång när hon ska vägleda sina klienter.

Även om mental träning numera har fått större utrymme har den länge hamnat i skymundan. Att arbeta med huvudet har länge varit eftersatt, ibland rentav tabubelagt, trots att det gör nytta långt utanför idrotten. Metoderna kan också användas i vardagen. « Det handlar om att analysera sina mentala mönster och hur man fungerar som person. Framför allt handlar det om att lära känna sig själv bättre », säger den flerfaldiga franska elitmästaren på 10 000 meter och 3 000 meter gång.

Att förbereda sig för tävlingen

På startlinjen blir den mentala träningen verkligt meningsfull. Att springa 42,195 kilometer kan kännas oändligt, nästan skrämmande. Allt fler löpare ger sig in i äventyret, oavsett nivå, vilket skapar både en härlig tävlingskänsla och en viss press. « Det är viktigt att acceptera den här oron och förbereda sig på den. Min roll är att ge konkreta verktyg som hjälper personen att förstå att hon eller han har förmågan att lyckas. Med mental träning arbetar vi med psykologiska hinder, självförtroende, övertygelser och den inre dialogen », förklarar hon, som började arbeta med detta för drygt två år sedan.

Att bygga upp en inre dialog och använda övningar för avslappning, andning och stresshantering är några av de verktyg som kan hjälpa idrottaren. Éloïse Terrec rekommenderar att hitta hållpunkter att rikta uppmärksamheten mot, så att man kan behålla fokus på sitt eget lopp i stället för på det som händer runt omkring.

Att stå framför väggen ... vid 30:e kilometern

De största hindren är framför allt rädslan för smärtan, bristande självförtroende och oron inför väggen vid den 30:e kilometern. Om man gör ett berg av den osynliga barriären skapas en förväntan och därmed en rädsla inför just den delen av loppet. « I det här loppet finns det så många ‘sanningar’ att man ibland övertar andras föreställningar och rädslor. Men vi vet inte ens om vi kommer att möta väggen vid den 30:e kilometern. Dippen kan komma före eller efter. Det är intressant att avdramatisera allt detta och få löparen att förstå att han eller hon har alla egenskaper som krävs för att övervinna hindret », förklarar hon.

Hennes knep är att göra en «switch», en mental växling från den 29:e till den 31:a kilometern, som om den 30:e inte fanns. Ett mentalt ankare kan vara en gest, ett ord, en bild, ett minne eller till och med en färg som idrottaren använder för att behålla ett tävlingsinriktat fokus. Specialisten rekommenderar att växla från det mentala läget under loppets första del till ett annat, förberett läge inför de sista kilometrarna. Att dela upp distansen gör det ofta lättare att ta sig igenom det tuffa partiet. «»

Det mentala ankaret: ett ord, en bild eller ett minne att hålla fast vid

© Activ’images

Ett annat slags ankare är ett ord eller mantra, skrivet på handen eller armen eller bara formulerat i huvudet. Det måste ha en personlig betydelse, och man behöver öva på att upprepa det för sig själv. « Det är inte särskilt klokt att ta ett ord som någon annan använder och tänka att man ska upprepa det under loppet för att det ska hjälpa. Det måste fungera som ett verkligt ankare, som kan försätta oss i rätt sinnesstämning igen och ge ny motivation. »

Smärtan är en del av prestationen och går inte att undvika. Att förstå det och vara övertygad om att man kan överträffa sig själv förändrar hur man tar sig an loppet. « Det handlar om tolkning », sammanfattar hon. Men innan man möter smärtan på tävlingsdagen gäller det att behålla fokus ända fram till start.

Specialisten möter också ofta personer som har svårt att hålla motivationen uppe under hela den krävande förberedelsen. Tröttheten kan smyga sig på under de långa träningsveckorna. Kontinuitet är nyckeln för att inte tappa modet, eftersom långdistanslöparens väg kantas av svårigheter.

Den bretonska tränaren förespråkar rutiner som ett sätt att nå målet. Att hålla fast vid sina vanor är avgörande för att inte stå utan hållpunkter på tävlingsdagen. Genom att identifiera vad som fungerar på träningen och vad som bidrar till rätt sinnesstämning kan man bygga sin egen rutin. Det kan vara givande att inspireras av andra, men var och en måste utgå från sina egna behov.

Det finns ingen anledning att oroa sig om dina rutiner inte liknar någon annans. Om du fokuserar bäst genom att prata eller skratta medan andra drar sig undan med hörlurarna på, är det helt okej.

När är det dags att börja träna huvudet?

« Redan i början av maratonförberedelserna, föreslår den tidigare landslagsgångaren. Vissa idrottare kommer till mig två veckor före loppet. Det är inte meningslöst, men effekten blir mer begränsad än om förberedelserna hade börjat tidigare. Då hinner man inte undersöka personens hinder på djupet. »

När de sista veckorna börjar blir visualisering ett värdefullt verktyg för att föreställa sig tävlingen. I den här gigantiska utmaningen betyder huvudet nästan lika mycket som benen. För specialisten är balansen tydlig: 50 procent mentalt, 50 procent fysiskt, och ibland till och med 60 procent mentalt när det blir som tuffast. Det mentala tar över «», och det är huvudet som avgör hur man fortsätter när det fysiskt « ».

Press från klockan och omgivningen

Besvikelse och misslyckanden hör till idrottarens vardag. Träningsveckorna inför loppet är tuffa, och förväntningarna på den mytomspunna utmaningen är ofta höga. Att lära sig hantera frustrationen när det inte går som planerat är också viktigt. « Det känns som om en hel värld rasar samman om maratonloppet inte går bra, och det skapar press », säger den tidigare landslagsidrottaren.

Det vanligaste misstaget är att enbart fokusera på prestationen, tiden och slutresultatet. Det gäller både nybörjare och elitlöpare. Om man lyfter blicken och påminner sig om att alla ansträngningar före loppet räknas får man ett annat perspektiv på misslyckandet. Att balansera prestationen mot hur man vill uppleva loppet gör det lättare att sätta resultatet i perspektiv.

Att springa ett maraton är inte bara en fysisk bedrift. Det är också en kamp mot sig själv och smärtan, den som gör prestationen ännu större. Myterna och rädslorna kring loppet gör det lika mytomspunnet som skrämmande. När benen börjar vika sig och andningen blir tung finns bara en kraft kvar att lita på: huvudet. Att lära sig bemästra sitt psyke är en självklar del av träningen, som ännu en byggsten på vägen mot mållinjen.

➜ Upptäck marat kalendern