”Slow running”: nyckeln till bättre prestation?

Inte bara för utsiktens skull

Sedan runningens genombrott har tiderna rasat. Vi springer allt snabbare, både elit och motionärer. Den moderna löparen, som ständigt kastar blickar på klockan, kan frestas att dra ner på tempot för att lyssna på kroppen och ta in omgivningen … Glädjen står förstås i centrum även i teorin bakom Hiroaki Tanaka (1947–2018), som höll fast vid mottot: ”spring bara i en fart där du kan behålla leendet”, den berömda ”niko-niko-farten”. Niko-niko betyder leende på japanska … Konceptet slow running utvecklades av den japanske idrottsfysiologen professor Hiroaki Tanaka, som fått anhängare över hela världen genom sina många böcker i ämnet. Hiroaki Tanaka sprang över 60 maraton utan att skada sig och satte sitt personliga rekord som 50-åring: 3.38.50. Han fick många människor som avskräcktes av idrottens krav, och av dess traditionella prestationsfokus, att börja springa.

© Hiroaki Tanaka

Professorns största upptäckt? Att niko-niko-farten gjorde att man kunde bränna fett ännu snabbare än vid vanlig jogging, samtidigt som man fick samma endorfinstyrda lyckokänsla. På den punkten tar slow running till och med hem en poäng: adrenalinet ska inte triggas av den här träningsformen, vilket gör att du slipper den utmattning som ibland följer efter ansträngningen. Det är förstås ett upplägg som kan passa nybörjare eller personer med begränsad rörelse i vardagen och arbetslivet. Men tro inte att det stannar där. Vissa idrottare bygger in slow running i sina träningsprogram, vilket visar att formen är mer än de ”klichéer” som brukar klistras fast vid den.

Världens snabbaste miler springer också långsamt

© STADION-ACTU

Friidrottsföljare känner sannolikt till honom, inte minst eftersom han är både karismatisk och sympatisk. Britten Elliot Levi Giles, född den 26 maj 1994, världsrekordhållare på milen (3 minuter, 51 sekunder och 3 tiondelar), dubbel EM-medaljör på 800 meter och olympier, berättade 2023 för en brittisk tidning om sin regelbundna slow running. Han ser det till och med som en grund i sin fysiska form: ”många är fixerade vid tider, distanser och allt som har med prestation att göra, men det finns en skönhet i slow running. Jag sprang utan klocka i dag och gick nästan. Men det har sin plats i elitträningen, för det är här du bygger grunden. Jag sprang på en fantastisk plats i dag och kunde njuta av den möjligheten. Ett slow running-pass är min tid för att släppa stressen”. Ett annat exempel hittar vi, återigen, i den uppgående solens land: japanska olympiska löpare tränar ibland på ett sätt som kan verka märkligt. Större delen av tiden rör de sig mycket långsamt för att sedan accelerera maximalt över korta sträckor, ungefär enligt 80/20-principen. Den här polariserade belastningen ska öka idrottarens aeroba uthållighet.

Verkliga hälsofördelar

Även om upplägget kan få en att le, precis som Hiroaki Tanaka och hans metod, ska vi inte lura oss själva: slow running är betydligt djupare än det först kan verka. För de mest trogna anhängarna är det till och med en ganska strikt disciplin. Du kan förstås nöja dig med att njuta av utsikten och ge dig ut utan klocka, men det finns också en tydlig ortodoxi inom slow running. Där ingår ganska precisa löptekniker. Till skillnad från vanlig löpning, där hälen ofta sätts i först, landar slow runnern på mellanfoten och tar fler steg. I Hiroaki Tanakas slow running ligger fokus på en bra kroppshållning och avslappnade axlar. ”Flygfasen” är kortare än i traditionell löpning, men senor, skelett och muskler belastas ändå av ansträngningen. Formen är också skonsammare för kroppen och avlastar knän, höfter och rygg. Vissa löpare som haft för ont i knäna har på så sätt kunnat börja springa igen. Du kan prova genom att jogga i den rekommenderade takten på 180 steg per minut. Se bara till att inte landa på hälarna! Den här korta videon från Slow Jogging Association hjälper dig att komma igång.

Kort sagt: utan stress och med ett leende!