Vår på tallriken: det här behöver löpare faktiskt ändra, och det här kan de behålla

Varje år samma scenario. Kvicksilvret klättrar över 20, ibland över 30 grader i slutet av maj, uppladdningen inför vårens halvmaror och maraton avlöser varandra och en liten röst inom oss viskar att vi borde ”äta lite lättare”. Mindre pasta, mindre ris, mer sallad. Instinkten verkar sund. Problemet är att den snabbt kan bli en fälla.

”Jag tror verkligen att det beror på vad du menar med lättare, förklarar Laura Martinez, idrottsdietist och Canal+-krönikör i la Chronique des Sports och Trail 360. För mig betyder lättare ofta helt enkelt att man äter mindre. Och om du faktiskt får i dig mindre energi än du gör av med kommer det att märkas. ” En viktig nyans för löpare som samtidigt ofta ökar träningsmängden inför kalenderårets stora landsvägslopp. Den fysiologiska verkligheten är tydlig: att gå över till fräschare, mer säsongsbetonad mat, ja. Att tanklöst skära ner på energiintaget, nej. De två sakerna hänger inte nödvändigtvis ihop, men många löpare blandar ihop dem.

Vätskan är säsongens första prioritet

Innan hon ens börjar prata om vad som ligger på tallriken lyfter den 27-åriga nutritionisten fram en annan punkt. ”Den viktigaste faktorn att justera när temperaturen stiger, för löpare som tränar utomhus, är vätskeintaget, betonar hon. En grads ökning av kroppstemperaturen innebär ungefär 200 till 300 ml extra vatten per ansträngning. Det är enormt ”.

I praktiken handlar strategin inte bara om att dricka mer under passet. Allt börjar långt tidigare. Att starta uttorkad är att starta med ett handikapp. Fördela vätskeintaget över hela dagen i stället för att försöka få i sig en och en halv liter under en enda eftermiddag. Och om du svettas mycket kan kolsyrat mineralvatten som Céleste eller Saint-Yorre vara en riktig allierad efter passet, tack vare sitt innehåll av natrium och bikarbonat. ”Bikarbonatet hjälper till att buffra den syra som bildas av mjölksyran, och natriumet ersätter saltet som förloras genom svettning”, förklarar den tidigare professionella fotbollsspelaren i Fleury 91 F.

För löpare som vill mäta sina vätskeförluster mer exakt räcker en enkel metod: väg dig före och efter träningen och notera hur mycket du dricker under tiden. Skillnaden ger en tillförlitlig uppskattning av vattenförlusten utifrån väderförhållandena. Få löpare använder verktyget, trots att det kan göra stor skillnad när sommaren närmar sig.

Frukt, grönsaker och mineraler: säsongens vinnande trio

Våren innebär att frukt och grönsaker med hög vattenhalt återvänder. Tomater, gurka, rädisor, jordgubbar och snart även melon ... Många av dem bidrar naturligt till vätskebalansen, och färska grönsaker består till minst 90 procent av vatten. Men Laura Martinez dämpar den spontana entusiasmen för råkost som ofta väcks när solen kommer tillbaka: ”Ja, det är bra att få in livsmedel som bidrar med lite mer vatten. Men det betyder inte att man kan glömma sina grundläggande behov ”.

Med andra ord är en stor råkostsallad inte automatiskt en välbalanserad måltid för en löpare, särskilt inte när träningen ökar. Att gå över till kallare och mindre tillagade rätter kan vara klokt, men måltiden måste fortfarande vara genomtänkt. Satsa på en sallad med kikärtor, tonfisk, tomat, gurka och fetaost. Den täcker behovet av kolhydrater och protein utan att du behöver sätta på spisen. ”Sallader som inte kräver särskilt mycket tillagning, men som gör det möjligt att komponera varierade tallrikar och täcka en idrottares behov, med gott om kolhydrater, en del protein och råa grönsaker”, sammanfattar dietisten, som också samlar mil på både landsväg och trail.

En annan punkt som ofta glöms bort under övergången till varmare väder är saltet. Det låter motsägelsefullt, men är helt logiskt. Många löpare undviker att salta maten av försiktighet. Det är ingen bra idé när svettningen tilltar. ”Idrottare svettas mer och behöver därför mer natrium, påminner hon. Att salta maten lite mer är bra, så länge man förstås inte överdriver ”.

Måltiden före passet förändras inte nämnvärt med årstiden

Här finns en vanlig missuppfattning att reda ut. Nej, måltiden före träningen behöver inte uppfinnas på nytt bara för att våren är här. Grundprinciperna är desamma oavsett årstid: ät en komplett måltid minst tre timmar före ansträngningen och ta vid behov ett lättsmält mellanmål under de sista 30 minuterna före start, till exempel en väl mogen banan, en fruktpuré eller en fruktstång.

Det som kan behöva ändras hos löpare som är känsliga för värme är hur lätt maten smälter. ”Om någon säger att matsmältningen går långsammare på sommaren anpassar vi kosten, förklarar Laura Martinez. Vi väljer lättsmälta kolhydratkällor och undviker väldigt fiberrika produkter och baljväxter. Vi satsar på tillagade grönsaker, inte nödvändigtvis den stora råkostsalladen som tar längre tid att smälta. Rätter utan alltför mycket sås och magra proteinkällor. ” En enkel regel som även erfarna löpare ibland glömmer när tröttheten mitt i säsongen börjar sätta in.

Jag har haft patienter som tränar och förbrukar mycket energi men som, frivilligt eller ofrivilligt, inte äter tillräckligt. Till slut har de utvecklat problem med leder och skelett, muskelskador, förändrat ätbeteende och förändrad kroppssammansättning.

RED-S: den osynliga fällan med energibrist

Det är här försiktigheten behövs som mest. Risken med att äta för lite är inte obetydlig, och den drabbar betydligt fler löpare än man tror. RED-S, Relative Energy Deficiency in Sport eller relativ energibrist inom idrotten, uppstår när energiförbrukningen under längre tid överstiger energiintaget. Följderna kan vara allt från återkommande skador och stressfrakturer till hormonella, skelettrelaterade och immunologiska problem. Enligt uppskattningar drabbar syndromet mellan 23 och 80 procent av kvinnliga idrottare och mellan 15 och 70 procent av manliga idrottare inom olika sporter. Siffror som ger anledning att tänka efter.

”Hos löpare ser vi ofta det som kallas RED-S, bekräftar Laura Martinez. Jag har haft patienter som tränar och förbrukar mycket energi men som, frivilligt eller ofrivilligt, inte äter tillräckligt. Till slut har de utvecklat problem med leder och skelett, muskelskador, förändrat ätbeteende och förändrad kroppssammansättning. ” En högst verklig bieffekt av vårens frestelse att äta lättare, särskilt när träningsmängden samtidigt ökar.

För att hantera det utan att göra tallrikarna tyngre eller ge avkall på säsongens fräschör är det effektivast att fördela energiintaget över dagen. Lägg till mellanmål i stället för att öka portionsstorleken, byt gradvis ut tillagade grönsaker mot råa för att bevara vitaminer och mineraler, och se till att täcka det ofta förhöjda magnesiumbehovet hos idrottare med exempelvis mandlar, spenat eller mörk choklad.

Ingen revolution behövs, bara några justeringar

Det är kanske hela artikelns viktigaste budskap. När den varmare årstiden gör sitt intåg behöver kosten inte läggas om från grunden. ”För en idrottare som redan har stabila vanor som passar träningen handlar det bara om små justeringar av de vanorna”, avslutar Laura Martinez. Mer vatten, lite extra elektrolyt, säsongens frukt och grönsaker som komplement och något fräschare tallrikar utan att kolhydraterna försvinner. Och ölen efter loppet, om det är det du vill ha, men inte i stället för att återställa vätskebalansen. Övergången från vinter till vår avgörs inte av en kostrevolution. Den avgörs av väl valda detaljer.

➜ Upptäck maratonkalendern