Här är den perfekta frukosten före ett lopp

Varför är frukosten före ett lopp speciell?

Det har gradvis vuxit fram en hel del myter kring frukosten före ett lopp. När den äts några timmar före start blir frukosten ofta den sista måltiden innan startskottet går. Det är också det som gör den till en av de viktigaste måltiderna inför en tävling. Om den inte är genomtänkt kan den bli en av de främsta orsakerna till att loppet går sämre eller att magen krånglar. Måltiden är viktig eftersom den tillför bränslet du behöver för att klara den höga energiförbrukningen under ansträngningen. Därför är det viktigt, ja rentav avgörande, att få i sig rätt livsmedel i rätt mängd. Målet med frukosten är att ge tillräckligt med energi utan att orsaka obehag. Så även om mycket press vilar på den sista måltiden före loppet ska vi försöka nyansera de myter som har byggts upp kring frukosten.

Varför skiljer sig frukosten före ett lopp från frukosten före ett träningspass?

Först och främst handlar det om en psykologisk faktor. Inför ett lopp räknas varje detalj för att öka chanserna att lyckas. På träning är pressen en annan. Om man känner sig lite sämre är konsekvenserna trots allt betydligt mindre än inför ett lopp. Därför lägger löpare stor vikt vid frukosten.

Näringsmässigt skiljer sig frukosten före ett lopp från den man äter före ett träningspass. Loppet pågår ofta längre än träningspasset, och ansträngningen är dessutom högre. Energibehovet är alltså inte detsamma. För att möta behovet av bränsle behöver du få i dig rätt saker vid rätt tidpunkt. För att kunna ta dig framåt behöver kroppen kolhydrater, som är den främsta energikällan. Men det är inte allt. Även protein är viktigt före ett lopp. Ju längre ansträngningen blir, desto mer kolhydrater och protein behöver du. Samtidigt gäller att ju mer du äter till frukost, desto längre före start bör du äta den.

För att undvika magproblem är det bäst att undvika fibrer. De saktar ner matsmältningen och kan störa magen under loppet. Även mycket feta eller tunga livsmedel bör undvikas. Fisk som lax är visserligen proteinrik, men också fet och därför inget förstahandsval. Slutligen kan fett och livsmedel med tillsatt socker påverka blodsockret för snabbt och bör därför undvikas.

Vad gör man om man inte kan styra över sin frukost?

Ibland går det inte att bestämma själv vad frukosten ska bestå av. Det gäller särskilt när man bor på hotell natten före loppet. Då blir det svårt att planera menyn i förväg. Det finns ändå flera alternativ. Det första är att ta med sin egen frukost. Fördelen? Du kan äta precis det du vill före start. Du kan också äta av hotellets frukost och välja sådant som passar dig, till exempel ägg, fruktpuré eller skyr. Om du varken kan ta med egen frukost eller äta av hotellets utbud är sportkakor från nutritionstillverkare ett utmärkt alternativ. Det är en kaka som du kan förbereda dagen före och förvara enligt tillverkarens anvisningar. Den är lätt att tillgodogöra sig och innehåller kolhydrater. För att slippa obehagliga överraskningar bör du alltså planera logistiken i förväg och ta reda på vilka alternativ som finns innan du kommer till boendet.

Behöver man ändra sin frukost på tävlingsdagen?

Som vi nämnde tidigare bör frukosten före ett lopp innehålla mer kolhydrater och protein än den frukost du äter till vardags. Mängderna behöver alltså anpassas inför loppet. Men om du brukar äta en frukost anpassad för träning finns det ingen anledning att revolutionera allt tre timmar före start. Risken? Du testar ett nytt recept som inte fungerar och tvingas bryta loppet.

Frukost före loppet: när ska man äta?

Svaret beror på flera faktorer. Först och främst på när loppet startar. Rekommendationen är att äta den sista måltiden tre timmar före loppet, så att kroppen hinner smälta maten. När starten går klockan 9 är logistiken ganska enkel. Ibland går starten däremot ännu tidigare. Vid start klockan 7 behöver du gå upp klockan 4 för att hinna äta frukost. Vissa löpare prioriterar hellre sömnen och ställer klockan senare. Då behöver frukosten, och framför allt mängden mat, anpassas efter när du vaknar och hur lång tid du har kvar innan du ska börja springa. Den bästa tidpunkten är trots allt den som fungerar för dig, utifrån dina preferenser och prioriteringar.

Vad gör man om man inte får i sig något på tävlingsmorgonen?

Med den lilla dosen stress som ofta kommer före ett lopp kan det kännas som en klump i magen och bli svårt att äta. Det händer också den som inte brukar äta frukost eller som äter en något annorlunda frukost före lopp. Ingen panik, det finns några knep som kan hjälpa dig att få i dig lite grann. Om fast föda inte fungerar är puréer eller flytande drycker ofta lättare att konsumera. Testa till exempel fruktpuré, smoothie eller krämiga frukostar från sportnutritionstillverkare. Du kan också sprida ut frukosten genom att äta små mängder var femtonde minut. Om det enda sättet att få i dig något före loppet är att äta livsmedel som kanske inte brukar rekommenderas men som du tycker om, håll dig till en rimlig mängd.

Några exempel på frukost före lopp

Här är några frukostförslag som du kan testa under ett specifikt träningspass och sedan använda på tävlingsdagen. Anpassa gärna mängderna efter dina förutsättningar och den ansträngning som väntar.

➜ Klassisk frukost:

• Vitt bröd eller rostbröd

• Sylt eller honung

• Fruktpuré utan bitar

• Te eller svagt kaffe

➜ Frukost med havregryn eller gröt:

• Finmalda havregryn, välkokta, eller snabbgröt

• Växtbaserad dryck eller vatten

• Honung eller lönnsirap

• 1 portion fruktpuré

➜ Kombinationen banan och smörgåsar:

• 1 välmogen banan

• Vitt bröd eller rostbröd

• Sylt, honung eller jordnötssmör

• Varm dryck

➜ Flytande frukost:

• 1 portion fruktpuré eller 1 liten skiva vitt bröd

• Sportdryck för ansträngning, med maltodextrin eller komplexa kolhydrater

Det finns ingen universell frukost som passar före alla lopp. Det bästa receptet är det som fungerar för dig. Men kom ihåg grunderna: ett bra intag av kolhydrater och protein, undvik fett, alltför tunga livsmedel och tillsatt socker, och ät inte för nära inpå start.

✔ Upptäck maratonkalendern