Vad ska man äta inför ett maraton?
© ASOOm några veckor står du på startlinjen till loppet du har förberett dig för i månader. Maraton, halvmaraton, 10 kilometer eller traillopp: oavsett distans kräver löpning, uthållighetsidrott framför allt, att du anpassar innehållet på tallriken. Och det handlar inte bara om dagen före loppet. Inför en tävling är kosten en av prestationsfaktorerna.
Varför behöver kosten anpassas inför en tävling?
Musklernas främsta bränsle är glykogen, som kroppen bildar av kolhydraterna i maten. Under dagarna före ett långt och intensivt lopp handlar det därför om att optimera glykogenlagren och bygga upp en reserv som kan användas på tävlingsdagen.
Av flera olika skäl är mag-tarmproblem dessutom mycket vanliga under uthållighetslopp och ofta en orsak till att man bryter. För att minska risken bör kosten inför tävlingen innehålla mindre fibrer och ämnen som irriterar tarmen.
Grundprinciperna för kosten inför tävling
Kolhydratrika livsmedel bör stå i centrum under måltiderna före loppet, till exempel ris, sötpotatis och quinoa, medan mängden fibrer bör begränsas, särskilt från råa grönsaker och frukter. Har du en känslig mage kan det också vara klokt att undvika gluten och mejeriprodukter.
Vissa förespråkar den skandinaviska dissocierade dieten från sex dagar före tävlingen. Den är indelad i flera faser:
➜ Den första fasen, med lågt kolhydratintag, pågår i tre dagar och innebär att intaget av protein och fett ökas.
➜ De följande tre dagarna ägnas åt kolhydratrik mat.
Metoden ska ge maximala glykogenlager i musklerna och därmed göra det lättare att hantera en intensiv fysisk ansträngning. Den är långt ifrån oomstridd, men kan vara värd att testa eftersom vissa tycker att den passar dem mycket bra. Prova och utvärdera själv!
Du behöver inte följa ett så strikt upplägg för att anpassa kosten. Vilka livsmedel du bör undvika beror på individen: vissa har en mage och tarm som tål nästan allt ända fram till start, medan andra är känsliga och behöver vara mer försiktiga dagarna före loppet. Därför är det viktigt att känna sin egen kropp och veta vad man tål och inte tål.
© ASOFörslag på upplägg från fyra dagar före loppet till tävlingsdagen
Det här upplägget presenterar övergripande kostprinciper, men går inte in på exakt vad som ska ligga på tallriken. Som nämnts tidigare behöver du själv hitta de livsmedel som fungerar bäst för dig och samtidigt ta hänsyn till råden här, som bygger på tillförlitliga källor som idrottsdietister och nutritionister.
4 till 2 dagar före loppet / MÅL
Öka kolhydratintaget för att fylla glykogenlagren på 48 timmar.
Säkerställ syra-basbalans och god matsmältning.
4 till 2 dagar före loppet / ALLMÄNNA PRINCIPER
Ät kolhydratrika livsmedel till frukost, lunch och middag.
Lägg in ett mellanmål på förmiddagen eller eftermiddagen för att fylla glykogenlagren ordentligt: färsk eller torkad frukt, yoghurt eller växtbaserad dryck, bröd eller flingor, sylt eller honung.
Välj generellt tillagade grönsaker och frukter, som är lättare att smälta, och begränsa glutenintaget.
Drick kolsyrat vatten, till exempel Quézac, Rozana eller St Yorre, eller mineralrikt stilla vatten, 1 till 1,5 liter per dag.
Myten om pastan
Pasta, en stor källa till långsamma kolhydrater, är ett livsmedel som många idrottare gärna väljer eftersom de tror på dess fördelar. Men ändå … pastans egenskaper är kraftigt överskattade! Den innehåller visserligen långsamma kolhydrater, men kan också irritera tarmen på grund av den höga glutenhalten.
För att pasta ska vara en bra kolhydratkälla:
➜ Välj fullkornspasta eller pasta av halvfullkornstyp, som innehåller mer näring. Var dock försiktig om du har en känslig tarm: fullkornsprodukter kan irritera.
➜ Koka den inte för länge, annars blir de långsamma kolhydraterna snabba: al dente är idealiskt.
➜ Var vaksam på tillbehören: feta såser och stora mängder ost är knappast idrottarens bästa vänner.
➜ Det finns mer än pasta: tänk också på baljväxter som linser, kikärter och vita bönor, samt andra kolhydratkällor som sötpotatis, potatis, ris och quinoa.
© ASOKolhydrater och glykogen
Kolhydrater betraktas ofta som grunden i idrottarens kost. De delas in i två kategorier beroende på hur snabbt de tas upp i tarmen:
➜ Långsamma kolhydrater, som finns i pasta, ris, bröd och spannmål.
➜ Snabba kolhydrater, som finns i läsk, godis och honung.
Idrottaren bör prioritera den första kategorin och vara försiktig med den andra, som kan orsaka reaktiv hyperglykemi, det vill säga en kraftig insulinutsöndring som kan ge reaktioner som stumma ben och sämre skärpa.
Kolhydrater omvandlas både till glukos och glykogen.
➜ Glukos cirkulerar i blodet och spelar en avgörande roll för hjärnans funktion.
➜ Glykogen lagras i musklerna och levern och är den främsta energikällan vid intensiva ansträngningar.
Ju större andel långsamma kolhydrater kosten innehåller, desto större blir glykogenlagren och desto mer bränsle har musklerna att arbeta med. Därför är det viktigt att äta ordentligt med långsamma kolhydrater när man tränar, och i synnerhet när en tävling närmar sig. Det är dock inte nödvändigt att äta kolhydratrika livsmedel till varje måltid.
För att ha maximala glykogenlager på tävlingsdagen rekommenderas att du ökar andelen långsamma kolhydrater i den dagliga kosten markant flera dagar i förväg, inte bara dagen före.
Sammanfattningsvis är kosten inför en löp- eller trailtävling en av prestationsfaktorerna. Den behöver anpassas efter individens förutsättningar och känslighet, men bör bygga på några grundläggande näringsprinciper. Enkelt uttryckt: fokusera på två saker, öka kolhydratintaget och minska fiberintaget.