Så förbereder du dig för ditt första maraton

Varför springa ett maraton?

Det är den mytomspunna distansen inom löpningen, och många vill prova sina krafter på den. Är maraton dessutom inte friidrottens mest efterlängtade gren, vid sidan av 100-metersfinalen? Den ena korar den mest uthålliga, den andra den snabbaste. Men varför har maratondistansen fått en sådan mytisk status? Du har säkert hört talas om den atenske soldaten och budbäraren Feidippides. Enligt legenden sprang han utan uppehåll i 40 kilometer till Aten för att meddela segern efter det berömda slaget vid Marathon. Feidippides sägs därmed ha varit historiens första maratonlöpare. På Marathons.com har vi dessutom tittat närmare på varför distansen är exakt 42,195 kilometer.

Löpare vill nästan alltid ha mer. Ofta börjar det med en enkel milrunda för skojs skull med kompisarna, men snart räcker det inte längre. ”Om jag har sprungit en mil kan jag springa ett halvmaraton. Om jag har sprungit ett halvmaraton …” Du känner igen visan. Det gör vi också.

Att bli finisher på ett maraton är en källa till stolthet för många löpare, och det är fullt rimligt. Erfarenhetsutbyte med vänner, en personlig utmaning, stöd till en god sak eller viljan att överträffa sig själv: varje maratonlöpare har sina egna skäl att springa.

Planering och målsättning

Innan vi pratar träning, kost och tävlingsdag behöver vi prata om målet. Beroende på din löpnivå, tidigare erfarenhet och dina ambitioner kommer målet och upplägget inför ditt första maraton att se olika ut. Så här fungerar det: Har du redan god erfarenhet av halvmaraton och flera lopp i benen, och vill ta steget upp till maraton? Då kan du absolut sätta ett tidsmål utifrån ditt resultat på halvmaraton. Om din löperfarenhet fortfarande behöver byggas upp är målet däremot sannolikt att fullfölja maraton utan att tänka på klockan. Du kan också helt enkelt vilja njuta och upptäcka distansen. Kom ihåg en sak: det är viktigt att sätta ett mål för ditt första maraton. Målet påverkar både förberedelserna och valet av lopp.

Det kan verka självklart, men ett maraton bestämmer man sig inte för från en dag till nästa. Eller … vi känner alla någon som redan har försökt. Förberedelserna tar minst tre månader. Återigen är varje upplägg individuellt och beror på löparens nivå och erfarenhet. Välj därför helst ett maraton som går tidigast om tre månader. Den här maratonguiden kan vara till hjälp. Tänk på att en längre förberedelseperiod ger dig mer tid att bygga en stabil grund, lägga in förberedelselopp och stå redo på tävlingsdagen.

Träningsprogram inför maraton

Har du sprungit din första mil eller ditt första halvmaraton utan förberedelser? Räkna inte med att det fungerar på maraton. Det är åtminstone vårt råd. Känns distansen skrämmande? Det är normalt. Det är ingen småsak att springa ett maraton. För att få en unik upplevelse på ditt första lopp och verkligen njuta av det finns det inget bättre än bra förberedelser. Det finns flera sätt att få hjälp: individuell coachning, träning i klubb, en coachningsapp eller träning på egen hand. Du behöver själv hitta den lösning som passar din profil bäst.

Bygg uthållighet

Viktigt: anpassa råden efter din nivå, din erfarenhet och ditt mål. För att förbereda dig för ett så långt lopp, ja, hela 42,195 kilometer, behöver du en stabil löpgrund. Hur bygger man då ett maratonprogram? Den största delen av jobbet handlar om uthållighet. Ungefär 80 procent av veckans träningsvolym bör bestå av uthållighetsträning, alltså löpning på låg intensitet. Resterande 20 procent kan ägnas åt fart, backar eller maratonspecifik fart. Uthållighetsträningen förbättrar det kardiovaskulära systemet och vänjer kroppen vid större träningsvolymer. Det låter kanske paradoxalt, men långsam löpning hjälper dig att springa snabbare.

Träna på maratonfart

”Specifikt pass” och ”maratonfart” är uttryck du säkert har stött på i olika blogginlägg eller maratonprogram utan att riktigt veta vad de innebär. Enkelt förklarat är den specifika farten helt enkelt din tävlingsfart, alltså den fart du ska hålla under maratonloppet. I ett maratonupplägg ingår specifika pass som vänjer dig vid tävlingsfarten och framför allt tränar dig på att hålla den i flera kilometer. Det är intensiva pass där både puls och muskler får bekänna färg. De förekommer betydligt mer sällan än lugna distanspass.

Stärk kroppen

För en komplett maratonförberedelse får du inte slarva med den fysiska träningen, även kallad styrketräning. Varför? Du ska trots allt springa 42,195 kilometer, vilket ställer höga krav på muskler, senor och leder. Under förberedelserna kommer du dessutom att springa flera gånger i veckan och samla många kilometer. Därför är det viktigt att stärka kroppen för att klara distansen och samtidigt minska skaderisken.

Beräkna dina olika farter

Hur ska du hitta rätt träningsfarter? Det är en bra fråga. Har du ett eller flera resultat från halvmaraton kan du uppskatta en sluttid på maraton. Din tävlingsfart går då att räkna fram utifrån måltiden. Om du däremot saknar tillräckligt med data finns det ingen anledning till panik. Vi rekommenderar ett enkelt test som låter dig beräkna din maximala aeroba hastighet, VMA. Testet går ut på att springa så långt som möjligt på sex minuter.

Exempel: Du springer 1 400 meter på sex minuter. Multiplicera 1 400 med 10 så får du 14 km/h. Med den siffran kan du räkna fram dina olika farter. Du kan också lägga in kortare förberedelselopp i programmet. Många löpare springer en mil eller ett halvmaraton ungefär en månad före maratonloppet. Du kan antingen jaga personbästa på distansen eller springa i maratonfart för att vänja dig vid tempot.

Kost och vätska: grunderna

Utgå från att du kommer att springa i minst två timmar. Inte ens den nuvarande världsrekordhållaren på maraton springer under två timmar. Kost och vätska är två faktorer som påverkar loppet direkt. Tänk på en bil: för att rulla behöver den en motor, och motorn behöver bränsle. Det fungerar likadant för löparen. Motorn, alltså hjärt-kärlsystemet och musklerna, behöver energi. Den energin kommer från kolhydrater. Du behöver ha energi redan före start och fylla på det du förbrukar under loppet.

Kost och vätska före maraton

Innan du scrollar vidare: lägg åtminstone den här gyllene regeln på minnet: testa aldrig något nytt på tävlingsdagen. Om kosten under förberedelserna är sund, varierad och balanserad har du redan gett dig själv bra förutsättningar. Den viktigaste perioden för kosten är ändå den sista veckan före loppet. Kroppen ska ha de resurser den behöver redan innan start. När det gäller vätska rekommenderas minst två liter vatten om dagen, samtidigt som du bör undvika sötade drycker. För att känna dig stark och minska risken för magproblem kan du tänka på följande:

• Undvik alkohol

• Välj bra livsmedel med lågt glykemiskt index, till exempel fullkornsris, quinoa, sötpotatis, bovete, honung och agavesirap.

• Dra ner på fibrer och råa grönsaker som magen inte alltid tolererar.

• Begränsa livsmedel med högt glykemiskt index: vitt pasta, vitt bröd, socker och friterad mat.

Kost och vätska på tävlingsdagen

Maratonlopp startar vanligtvis på morgonen. Frukosten blir då den enda måltiden några timmar före loppet. För att undvika magproblem rekommenderas att du äter dagens sista måltid, oftast frukosten, tre timmar före start. Fortsätt dricka ordentligt, ungefär 0,5 liter i timmen, fram till start. Du kan också ta med en sportdryck att dricka mellan frukost och start. Vissa föredrar sött till frukost, andra salt. Utgå från dina vanor. Sådant du helst bör undvika precis före loppet är läsk och juice, fiberrika livsmedel som fullkornsbröd samt mejeriprodukter.

Och under loppet? Låt oss hålla det enkelt och effektivt, även om ämnet skulle kunna fylla flera sidor. Du kommer att förbruka mycket energi kilometer för kilometer. Förlusterna behöver ersättas med kolhydrater och vätska. Målet är att ge kroppen tillräckligt med energi utan att orsaka mag- eller tarmproblem. Kolhydrater finns bland annat i gels, sportdryck, bars och puréer. Alla alternativ har sina för- och nackdelar. Du behöver hitta din egen strategi. Därför bör du testa din nutrition under träning så att du slipper obehagliga överraskningar på tävlingsdagen.

Rätt utrustning för maraton

Utrustningen gör dig inte till en bättre löpare, men den kan göra ansträngningen bekvämare och minska skaderisken. För ett maraton behöver du dessutom betydligt mindre packning än en ultralöpare som ska vara 24 timmar i bergen. Ett par löparstrumpor och löparskor, shorts, tröja och fyra säkerhetsnålar är det viktigaste. Lägg till keps och solglasögon samt en GPS-klocka för att hålla koll på farten eller se att det fortfarande återstår 25 kilometer. Vid kyligt väder kan ärmar, tunna handskar och en buff vara skönt. För att bära egen energi och dryck kan du använda ett löparbälte eller vätskebälte. Då är tävlingsutrustningen komplett.

Glöm inte att du kan behöva vänta flera minuter i startområdet. Efter uppvärmningen är det klokt att hålla musklerna varma. Överdragsbyxor, tights och en jacka är bra att ha medan du väntar.

Samma gyllene regel gäller som för kosten: testa inget nytt på tävlingsdagen, inte ens det nya paret strumpor du köpte på mässan. Skavsår efter 20 kilometer är inget du vill upptäcka då. Använd den långa förberedelseperioden till att prova all utrustning på träning.

Sista veckan före loppet

Den sista veckan före ett maraton är som dagarna före jul: allt ska förberedas noggrant utan att du dras med av förväntan eller stress. Träningsmässigt har du redan dragit ner på volymen i en vecka och är inne i tapering. Träningsmängden minskar, men du behåller vissa fartinslag. Det gör att du kan komma till start med maximal fräschör. Har du missat några pass är det ingen idé att försöka ta igen dem under den sista veckan. Risken är bara att du tröttar ut dig före loppet. När det gäller maten: prioritera kvalitetskolhydrater, som vi nämnde tidigare. Sömn är också en viktig del av uppladdningen. Prioritera den för att ordentligt. Använd den lugnare träningsveckan till att få koll på de sista logistiska detaljerna.

• Hur tar jag mig till loppet?

• Var parkerar jag?

• Var och när hämtar jag nummerlappen?

• Har jag all utrustning och energi med mig?

• Är mina mellantider klara?

• Vilket startfält tillhör jag?

Tävlingsdagen

Äntligen är dagen här, den du har väntat på under hela förberedelsen. Ibland kan man göra små misstag just för att man vill göra allt rätt. Ställ väckarklockan tillräckligt tidigt för att äta frukost tre timmar före start. Ta sedan på dig kläderna du har testat och godkänt. Kom ihåg: det är ett maraton, inte Fashion Week, så håll dig till dina beprövade favoriter. Var på plats i god tid, men inte alldeles för tidigt. Att stå och frysa i en timme är ingen vidare strategi. Värm upp ordentligt innan du går in i ditt startfält. Det här är stunden att minnas all träning och njuta av ögonblicket. Glöm inte att det är ditt första maraton. Du kan vara stolt över att stå på startlinjen. När starten går håller du dig till den planerade farten, även om du känner för att leka Usain Bolt. Kom ihåg att det väntar 42 kilometer. Framför allt: njut! Le mot publiken och ta in hejaropen, även om skylten ”Heja Mimie” inte är riktad till dig. Spara lite energi till upploppet och le mot fotograferna.

Återhämtning och utvärdering

Du har klarat av ett maraton. Grattis! Ja, du får gärna skryta om det vid kaffemaskinen på måndag morgon. Även om många löpare stod på startlinjen är det värt att komma ihåg följande siffra: enligt en studie från RunRepeat sprang omkring 1,3 miljoner människor ett maraton under året. Det motsvarar bara 0,01 procent av världens befolkning.

Några timmar efter loppet börjar ett annat maraton: återhämtningen. Du behöver flera dagar för att återhämta dig, och det är helt normalt. Fortsätt dricka ordentligt, men unna dig gärna en god måltid efter loppet. Acceptera att trapporna plötsligt kan kännas som en olympisk gren.

Utvärdera din första maratonupplevelse. Fundera på vad den gav dig, både som idrottare och som person. Känn efter hur mycket du tyckte om projektet. Ta dig tid att tänka på vad som blir nästa steg. Kanske bestämmer du dig för att springa ett nytt maraton och slå ditt rekord. Ja, man blir snabbt beroende!

Nu har du all information du behöver för att förbereda ditt första maraton med hjälp av den här nybörjarguiden. Att springa ett maraton är en stark idrottslig utmaning, så grattis till målet. Kom ihåg att förberedelserna är avgörande, men också individuella. Hitta din egen perfekta strategi för att vara redo på tävlingsdagen. Här hittar du inspiration för att hitta ditt nästa maraton och om du vill stanna i Frankrike har vi samlat de bästa maratonloppen i landet. Lycka till med förberedelserna!