Sömnen: Morfeus och löpningen

Löpning och djupsömn: en vinnande kombination?

Djupsömnen är den mest återhämtande fasen i sömncykeln och spelar en avgörande roll för muskelåterhämtning och minneskonsolidering. Många studier tyder på att aerob träning, som löpning, förlänger den. En studie från 2017 av Alexandra Kredlow, numera forskare vid Harvard, visar att regelbunden fysisk aktivitet förbättrar sömnkvaliteten, bland annat genom att öka tiden i djupsömn. Och det omvända gäller också: god sömn stärker kroppen. En annan studie från 2020, genomförd av B.A. Dolezal, visade att måttligt tränande löpare (30–45 minuter, 3–4 gånger i veckan) hade en bättre sömnarkitektur än stillasittande personer, med färre nattliga uppvaknanden. En genomgång av studierna visar alltså att sambandet mellan fysisk aktivitet och sömn går åt båda hållen. 

När det gäller effekterna på sömnen av ett enskilt träningspass är resultaten, enligt de amerikanska forskarnas analys, begränsade och vetenskapligt varierande. Den goda nyheten är att det, tvärtemot vad man länge har hävdat, inte längre avråds från att träna under timmarna före läggdags. Sena träningspass misstänktes försämra sömnen och framför allt förlänga insomningstiden, men nyare forskning bekräftar inte dessa störningar, åtminstone inte hos personer som normalt sover bra. Rådet är helt enkelt att välja lugnare pass på kvällen. 

Marie Bouchard (på bilden), elitidrottare och ST-läkare inom fysikalisk medicin och rehabilitering, delar med sig av sin övergripande syn: ”Jag har turen att inte ha några sömnproblem. Jag tror inte att man behöver ge andra råd till befolkningen i stort än till löpare. Däremot är jag övertygad om att idrott hjälper oss att sova bra. När man tränar gör man av med mer energi, och kroppen vill och behöver naturligtvis vila efteråt för att återhämta sig ordentligt. En balanserad kost påverkar också sömnen. Om man till exempel äter en lite lättare lunch minskar eftermiddagsdippen som kan följa på en tung måltid. Genom att dricka ordentligt under dagen och mindre på kvällen slipper man vakna för att dricka eller gå på toaletten.””

© STADION-ACTU

Det parasympatiska nervsystemets roll

Det parasympatiska nervsystemet spelar en central roll för återhämtning och fysiologisk balans, särskilt efter måttlig ansträngning. Det hjälper kroppen att varva ner genom att sänka hjärtfrekvensen, stimulera matsmältningen och sänka blodtrycket, vilket underlättar insomnandet och förbättrar sömnkvaliteten. Denna del av det autonoma nervsystemet, som förknippas med vila och matsmältning, aktiveras framför allt via vagusnerven. Dess inflytande sträcker sig från hjärtat till matsmältnings- och immunsystemet. Studier visar att hård ansträngning, som ett maraton eller ett intervallpass, förlänger det sympatiska nervsystemets aktivering, med höga nivåer av adrenalin och kortisol. Det fördröjer övergången till ett avslappnat tillstånd. Därför är lugna kvällspass ett klokt råd! För att optimera återhämtningen rekommenderas att undvika alltför sena träningspass, dra ner på träningsvolymen inför en tävling och ha goda rutiner: regelbundna läggtider, återhämtningsmål efter träningen med fokus på protein och komplexa kolhydrater samt en genomtänkt vätskeintag på kvällen. Korta tupplurar är i sin tur ett värdefullt verktyg för idrottare. De ger nervsystemet återhämtning utan att inkräkta på nattsömnen, tack vare sin korta och avgränsade längd. Genom att få in dessa vanor kan löparen dra full nytta av det parasympatiska nervsystemet, som är avgörande för prestation och kroppens återhämtning. 

Vad gäller fysisk aktivitet vid sömnproblem? När det handlar om insomni, vars svårare former drabbar över 10 procent av befolkningen, finns det faktiskt inte särskilt många studier. I juli 2024 genomfördes en japansk studie med närmare 600 personer. ”Våra resultat tyder på att fysisk aktivitet har större effekt på sömnen hos personer med insomni än i andra grupper”, skriver forskarna, som anser att denna icke-farmakologiska insats bör finnas med i rekommendationerna för god klinisk praxis vid insomni.

Kom ihåg att det är under sömnen som vi bearbetar och lagrar informationen vi tagit in under dagen. Hjärnan återhämtar sig precis som resten av kroppen, men slutar inte att arbeta. Bland annat ägnar den sig åt att befästa minnen.

Maraton och sömn: den paradoxala effekten

Många löpare vittnar om återhämtande sömn efter veckans långpass. Ändå är sömnlösa nätter inte ovanliga inför ett maraton. Söndagslöparen kan dra nytta av träningen och sova som en stock, medan effekten på sömnen ibland blir den motsatta för maratonlöparen. Stress och förväntan kan störa löparens sömn inför en tävling. En studie från 2019 visade att 70 procent av uthållighetsidrottarna hade sömnproblem före en tävling, på grund av kortisol och oro! Marie Bouchard håller med, men nyanserar på sitt eget sätt: ”Det är klart att nätterna före tävlingar ofta är de sämsta på grund av förväntan inför evenemanget, men med mina intensiva veckor har jag inte längre det där ”problemet”. Tvärtom tror jag att jag använder tävlingshelgerna till att vila! Jourpassen under utbildningen spelar säkert också in. Man går och grubblar över patientfallen man har sett, är på helspänn och sover därför inte särskilt bra … så ja, stresshantering är en av nycklarna till god sömn”. Och se upp med för hög träningsbelastning, som kan leda till kronisk trötthet … och sömnsvårigheter.

Det viktigaste när man ska analysera sina behov, och i synnerhet sin sömn, är att känna sig själv. Genom att lyssna på kroppen och förstå hur den fungerar blir det lättare att upptäcka tecken på sömnbrist. Om du till exempel saknar driv inför träningen, tappar explosivitet, blir mer lättirriterad eller till och med nedstämd, kan det delvis bero på att du sover för lite. Marie Bouchard, vars arbete som ST-läkare gör nätterna mer komplicerade, delar med sig av ytterligare några råd: ”Dagen efter ett jourpass, ofta 25 timmar med högst 2–3 timmars sömn, sover jag så snart jag får möjlighet och undviker att scrolla på mobilen. Ofta sover jag från klockan 11 till 16 eller 17, ger mig sedan ut på en lugn aerob löprunda och sover utan problem en hel natt efteråt. Jag sover ALLTID med öronproppar, även när det är tyst. Det får mig att känna mig avskärmad. Helst ska sovrummet också vara ganska svalt och, om möjligt, kolsvart.”. 

Djävulen bär kanske Prada, men det är framför allt i detaljerna han gömmer sig. 

Och schhhh, lyssna på kroppen …