Yohan Durands 5 sista råd inför Paris maraton

Kost, vätska och de sista förberedelserna. Uppladdningen inför Paris maraton, som avgörs den 12 april, går mot sitt slut. Träningsmängden minskar och väntan börjar. Du har förmodligen redan gjort ditt sista långpass och valt tävlingsskorna. Kanske kollar du väderprognosen varje dag och räknar ner till start. Framför allt längtar du efter att äntligen stå där. Här delar Yohan Durand, specialist på distansen, med sig av sina sista råd för att du ska komma till start med bästa möjliga förutsättningar.

1. Ändra inte dina vanor och planera i förväg

«Den viktigaste regeln är att inte ändra på det du brukar göra», slår 2021 års franske halvmaratonmästare fast. Enligt honom är det bäst att inte ändra någonting: testa inte en ny tävlingsfrukost på tävlingsdagen och spring inte i ett par nya skor dagen före. «Alla sådana situationer bör undvikas. Risken för olika problem kopplade till experimenten, som skav eller obehag, kan påverka loppet negativt», förklarar den rutinerade löparen.

Detsamma gäller den kost- och vätskeplan du tänker följa på tävlingsdagen. Den ska testas i förväg på träning. «Det är viktigt att vänja sig vid allt detta under långpassen, flera veckor före loppet, oavsett om det gäller skorna, vätskestrategin eller kosten.»

Dordogne Athlé-löparen tillägger att de sista veckorna är ett bra tillfälle att hitta det som fungerar för dig. De sista justeringarna kan göras två veckor före loppet, under ett specifikt träningspass. Gel, vingummi, bars, mjuka flaskor med vatten eller sportdryck, strategin är högst individuell. På tävlingsdagen ska både strategin och energiintaget vara spikade. Du ska veta vad du ska ta och när. I år kommer det varken att finnas flaskor eller muggar. Därför måste du planera för egna behållare och träna under samma förutsättningar i förväg. «Även om det sannolikt inte blir särskilt varmt är vätskan fortfarande avgörande», understryker löparen.

När det gäller frukosten finns ingen universell regel. Varje löpare måste hitta det som fungerar bäst för honom eller henne. Distansspecialisten föredrar Gatosport, «en motsvarighet till en tallrik pasta när det gäller kolhydrater, men mer lättsmält än en klassisk frukost». En viktig fråga, inte minst om du är beroende av hotellfrukosten. «Två timmars matsmältning är lite i knappaste laget», varnar landsvägslöparen. Själv föredrar jag att vara självförsörjande och ta med min egen måltid. Jag äter färdigt den två och en halv till tre timmar före uppvärmningen, alltså ungefär tre och en halv timme före start.»

2. Håll ett så jämnt tempo som möjligt

«Banan genom huvudstaden är inte enkel, eftersom den har mer än 250 höjdmeter och den andra halvan är ganska krävande», påminner Yohan Durand.

Mitt råd är att vara ganska konservativ under den första halvan och inte ta för stora risker. Det är bättre att inte öppna i överfart i Paris, eftersom det kan kosta dyrt under de sista kilometrarna.

Det är en särskild egenskap hos Paris maraton, till skillnad från mer lättsprungna lopp som Valencia, där de sista sju kilometrarna lutar svagt utför. «I Paris kan du inte kompensera om du kroknar genom en gynnsam banprofil. Därför är det klokare att inta en försiktig hållning under den första halvan», säger den engagerade löparen.

Det går att skaffa sig ett litet försprång i början av loppet, eftersom den första delen är mer gynnsam. «Men inte mer än tre sekunder per kilometer. Jag skulle inte rekommendera att ha mer än en minut, högst en och en halv minut, till godo vid halvmaran jämfört med ditt planerade mellantidsschema», säger löparen och dämpar förväntningarna.

3. Kolhydraterna spelar en viktig roll

Att fylla på kolhydratlagren är avgörande under de tre dagarna före loppet. Yohan Durands knep är att öka mängden kolhydratrika baslivsmedel som ris, pasta och potatis, samtidigt som man undviker såser och fiberrika livsmedel som kan orsaka magproblem. Det gäller från torsdag fram till loppet. «Kolhydraterna bör utgöra 70 procent av tallriken och kompletteras med magra proteinkällor som vitt kött, fisk eller ägg», rekommenderar han.

Den skandinaviska kolhydratladdningen, där man tömmer kolhydratlagren för att sedan fylla på dem inför loppet, är däremot inte riskfri inför sitt första maraton. Löparen föreslår i stället att man testar metoden inför en kortare tävling, som ett halvmaraton, eller väljer en mildare variant. «Du kan behålla en mindre mängd kolhydrater i början av veckan och sedan öka gradvis från torsdag. Att ta bort dem helt kan skapa stress och obehag». Stöd från en specialist rekommenderas fortfarande.

4. Glöm inte uppvärmningen

Uppvärmningen är en ofta förbisedd del av maratonuppladdningen. När startfållorna öppnar tidigt på morgonen hamnar den ibland i skymundan. «Jag skulle rekommendera 15 till 20 minuters lugn jogg och sedan att du håller dig aktiv och varmklädd så länge som möjligt i startfållan. Med temperaturer runt 12 till 13 grader, eller kanske så lågt som 6 grader, kan det vara riktigt kyligt vid starten.

«Det bästa är att värma upp, gå in i startfållan, fortsätta röra på sig och ta av överdragskläderna i sista stund», tillägger Yohan Durand. Klassiska övningar som höga knän, hälkickar och löpskolning är ett bra sätt att slippa starta kall. De första kilometrarna kan också fungera som en gradvis igångkörning.

5. Bestäm farten före loppet

Håll fast vid din tävlingsstrategi: inget ska behöva improviseras på tävlingsdagen.

Under träningen har du satt upp ett mål och testat farten på långpassen. Om du siktar på 3.30 men inte klarar att hålla tempot i block som 3 × 5 km kan det vara klokare att justera målet till 3.45, eller tvärtom om allt har gått bra

Den sista veckan är rätt tid att fastställa tävlingsplanen. «Om du har ett tydligt mål, som 3.00, kan du ta hjälp av farthållarna. Vissa föredrar att springa på känsla, andra efter puls eller tempo. Det viktiga är att lita på sin strategi och inte avvika från den». Det vanligaste misstaget är ofta att entusiasmen tar över under de första kilometrarna. Kom ihåg att «maratonloppet egentligen börjar vid 30-kilometerspasseringen, och i Paris är den delen särskilt krävande.»

6. Bonusrådet: ta hand om tiden efter loppet och återhämtningen

Under dagarna efter loppet är det bättre att välja skonsamma aktiviteter som cykling eller simning. «Under de följande tre dagarna ska du fortsätta dricka ordentligt och undvika stretching», framhåller specialisten. Ett bra proteinintag kan bidra till muskelåteruppbyggnaden och optimera återhämtningen.»

➜ Upptäck maratonskalendern