5 conseils pour réussir sa préparation marathon
Ça y est, la date est cochée ! Vous avez choisi votre marathon et le compte à rebours est lancé. Tic tac, tic tac… Il va falloir suivre un plan d’entraînement pour arriver fin prêt le jour J. Comment vivre une préparation sereine et efficace ? On vous distille 5 conseils pour donner un solide socle à votre programme.
| 1. Comprendre les allures d’entraînement (et les respecter !)
● Le footing : vous devez être en totale aisance respiratoire, autrement dit être capable de discuter en courant. Pour les plus experts, cela correspond à l’allure d’endurance fondamentale, c’est-à-dire à 60-75 % de la fréquence cardiaque maximale (FC max). L’allure du footing est celle qui précède une séance de fractionné et celle de la récupération.
● La séance à allure marathon : vous n’êtes plus en totale aisance respiratoire, mais vous n’êtes pas à fond non plus. Vous n’êtes plus capable de tenir une conversation et vous devez vous employer pour maintenir l’allure dans la durée. Cela correspond à 80-85 % de la FC max.
● La séance à allure marathon : vous n’êtes plus en totale aisance respiratoire, mais vous n’êtes pas à fond non plus. Vous n’êtes plus capable de tenir une conversation et vous devez vous employer pour maintenir l’allure dans la durée. Cela correspond à 80-85 % de la FC max.
● La séance de VMA (vitesse maximale aérobie) : la VMA est une valeur individuelle exprimée en km/h qui se mesure grâce à différents tests. Par exemple : après un échauffement classique, couvrez la plus grande distance possible à plat en 5 minutes. Relevez la FC à la fin du test et vous obtiendez votre FC max. La distance obtenue doit être multipliée par 12 et divisée par 1000. Par exemple, si vous parcourez 1500 m en 5’, vous avez une VMA égale à 18 km/h.
● La sortie longue : elle doit être réalisée principalement en endurance fondamentale, donc à une vitesse à laquelle vous vous sentez à l’aise et n’avez pas l’impression de forcer. La vitesse de cette sortie importe cependant moins que la durée. Mieux vaut courir moins vite que trop vite sur ce genre de session.
| 2. Tenir un carnet d’entraînement
Le carnet d’entraînement est le journal de bord du marathonien. Qu’il soit digital ou sous son bon vieux format papier, il permet de noter chaque jour la séance réalisée, les sensations ressenties, ainsi que tous les paramètres susceptibles d’influencer l’état de forme et la séance effectuée (météo, intensité au travail, mauvaise nuit…). Le carnet d’entraînement permet d’entretenir la motivation, de comprendre les fluctuations de l’état de forme, de se rassurer au fil de la préparation et d’identifier les bonnes et mauvaises pratiques.
➜ Lire notre article complet sur le carnet d’entraînement
| 3. Soigner la récupération
On le dit, on le répète : la récupération fait partie intégrante de l’entraînement. On l’oublie trop facilement, surtout quand on est « running addict » et qu’on éprouve le besoin de courir tous les jours. Savoir laisser le corps se reposer et se régénérer est pourtant essentiel. Loin d’être synonyme de désentraînement ou d’inutilité, le repos relatif de courte durée permet à l’organisme d’assimiler le travail réalisé en séance. On programme souvent une semaine dite de régénération toutes les 3 semaines d’entraînement. En bonus : vous retrouverez de la fraîcheur mentale après vous être reposé et votre envie sera décuplée.
| 4. Cultiver le foncier
Cela ne vous aura pas échappé : un marathon, c’est long ! Il faut donc cumuler un gros volume d’entraînement pour vivre le mieux possible les 42,195 km de l’épreuve. Cumuler un grand nombre de kilomètres à l’entraînement permet de reproduire un peu les sensations que vous rencontrerez le jour J : fatigue musculaire et mentale, manque de réserves énergétiques, effort fourni sur une pré-fatigue…
Dans un contexte de travail foncier, il est conseillé de privilégier les aliments alcalinisants (fruits mûrs, légumes…) ainsi que les légumineuses (lentilles, haricots secs…) associées à des céréales complètes. On limite les viandes rouges et les excès alimentaires en tout genre.
| 5. Prévenir les blessures
L’ennemi juré du marathonien en pleine préparation, c’est la blessure. Le bobo pénible qui vient perturber le programme, qui empêche de réaliser plusieurs séances clés et qui introduit des doutes dont on se passerait volontiers. Pour prévenir les blessures, il est important d’adopter de bonnes habitudes :
● Toujours respecter une phase d’échauffement en début de séance ou de sortie (même s’il fait chaud !).
● Respecter le sacro-saint principe de progressivité : on n’augmente jamais le volume et l’intensité d’entraînement brutalement ! Il faut y aller petit à petit pour laisser l’organisme s’adapter aux nouvelles contraintes qu’on lui impose.
● Adopter une bonne hygiène de vie (alimentation, sommeil…).
● Se préoccuper d’une douleur dès son apparition : sans foncer systématiquement chez le médecin quand on ressent une gêne, on doit cependant s’occuper d’une douleur tendineuse ou musculaire qui persiste pendant le sport et/ou dans la vie quotidienne. Non, ça ne passe pas toujours tout seul !
● Pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire et d’étirements.
Un marathon constitue un vrai défi, quel que soit le niveau sportif du coureur. Il ne suffit pas de suivre à la lettre un plan d’entraînement pour réussir sa course le jour J. Beaucoup d’autres paramètres doivent être pris en compte pour que les séances soient régulières, productives, agréables… et sans bobo ! Bonne prépa’ !
