Bien récupérer après un marathon, ou comment éviter les lendemains qui couinent ?
Ça y est, c’est fait. 42,195 km au compteur. Un effort long et éprouvant qui a puisé dans vos réserves d’énergie et énormément sollicité votre système musculaire, tendineux et articulaire. Vous vous sentez vidé. Un peu desséché aussi. Même si le bonheur d’avoir franchi la ligne dépasse tout, il va falloir penser à bien récupérer, au risque de vivre les prochains jours avec une rigidité corporelle digne d’un Playmobil.
| La délivrance… brutale
Vous avez franchi la ligne comme une fleur ? Pas très fraîche, certes, mais pas complètement flétrie non plus ? Ou vous êtes dans un état terrible crampes, larmes, vomissements et autres joyeusetés gastriques, musculaires et mentales ?… L’arrivée incarne la délivrance, mais pas forcément le bien-être total. L’organisme cesse brutalement d’être malmené et la décompression est aussi soudaine que violente. Votre état peut d’ailleurs vous renseigner sur la manière dont vous avez couru votre marathon (trop vite ou trop lentement) et dont vous l’avez préparé. Restez à l’écoute de votre corps pour enregistrer tout ce qui s’y passe : les informations collectées sont de précieux renseignements pour une éventuelle prochaine expérience.
| Dans les minutes qui suivent l’arrivée
Vous avez peut-être envie de vous écrouler par terre, mais ce n’est pas la meilleure option. Au ravitaillement d’arrivée proposé par l’organisation, choisissez uniquement de l’eau, si possible gazeuse, et évitez tout le reste (soda, thé, café, jus d’orange, bière…). Bannissez aussi tous les aliments acides que votre système digestif risque de ne pas apprécier du tout après ces longues heures d’effort ! Contentez-vous de boire de l’eau, vous aurez tout le temps de manger lorsque votre corps se sera remis de ses émotions.
Ne restez pas immobile dans vos vêtements trempés de sueur : couvrez-vous le plus rapidement possible et marchez une bonne dizaine de minutes, même si cela vous semble laborieux. Bouger tranquillement est la meilleure manière d’évacuer les toxines musculaires.
| Dans les 2 heures qui suivent la fin du marathon
● Réhydratez-vous avec une boisson riche en sucres (eau + fructose ou miel d’acacia ou de châtaignier). Si vous préférez les boissons déjà prêtes, soyez attentifs à leur composition, pas toujours idéale.
● Prenez une bonne douche ou carrément un bain. Profitez pleinement de ce moment pour vous détendre, respirer profondément, retrouver vos esprits. Terminez par une douche à l’eau froide, uniquement sur les jambes si vous ne parvenez pas à supporter la température fraîche sur tout le corps.
Environ une heure après la fin de votre marathon, commencez à grignoter des aliments solides (des fruits secs conviennent très bien) pour restaurer les stocks énergétiques épuisés par l’effort.
| Dans les 3 à 4 heures qui suivent l’arrivée
● Prenez votre premier repas. Efforcez-vous de manger un peu, même si vous n’avez pas vraiment faim, car ces apports sont essentiels pour faciliter la récupération. N’avalez cependant pas n’importe quoi ! Évitez les aliments gras, la viande rouge, la charcuterie et l’alcool. En revanche, privilégiez les fruits et légumes ainsi que les glucides (pommes de terre, riz, pâtes, quinoa…), les œufs, éventuellement les yaourts.
● Une sieste ou un moment de repos au calme sera bienvenu(e) pour vous aider à récupérer.
| Des lendemains qui couinent
Ah oui, on a oublié de vous dire un truc : après votre marathon, vous allez faire une bonne coupure ! Vous avez sans doute remarqué tout seul que les lendemains de la course sont plutôt… comment dire… poussifs, non ? Rien de plus normal en tout cas : après un tel effort, votre organisme est épuisé et il vous le fait savoir.
➜ Une règle d’or : respecter une phase de repos
Les experts estiment qu’il faut a minima 30 jours à un athlète chevronné pour récupérer d’un marathon. Dans le cercle des marathoniens, on a coutume de dire qu’il faut un jour de récupération par kilomètre parcouru, soit 42 jours. Autant dire que le maître mot des lendemains de votre course est : PATIENCE ! Ne vous jetez surtout pas sur vos baskets au bout de quelques jours de repos. Apprenez à laisser votre corps récupérer tranquillement des micro-traumatismes subis pendant l’épreuve et profitez-en pour vous adonner à toutes les activités que vous aviez reléguées au second plan pendant votre préparation : boire un verre avec des amis, vous balader avec une copine après le travail…
➜ Récup’ active ou passive ?
En matière de récupération, on distingue deux types de méthodes :
✓ La récupération passive
● Rien : Ne rien faire du tout, si ce n’est rester tranquille dans son canapé : c’est une option, mais pas franchement la meilleure !
● Massage : Aussi agréable qu’utile ! Choisissez un masseur diplômé (kinésithérapeute, par exemple).
● Electrostimulation : Souvent pratiquée chez un kiné, mais aussi à domicile grâce aux appareils grand public. Elle améliore la vascularisation et participe ainsi à une meilleure récupération.
● Spa : Sauna, hammam, bain d’eau glacée, hydrothérapie… Des méthodes douces et agréables à pratiquer sans hésiter !
✓ La récupération active
Comme son nom l’indique, il ne va plus suffire de vous allonger sur la table du kiné et de vous laisser choyer. Il va falloir vous bouger un brin, mais sans jamais vous fatiguer, l’objectif étant de récupérer. Parce que courir sur du bitume pendant plus de 40 km a provoqué une foule de micro-traumatismes musculaires, les activités dites portées (comme la natation et le vélo) doivent être privilégiées au cours des 2 semaines post-marathon. Quelle que soit la discipline que vous choisissez, elle doit rester un plaisir et une détente physique. Ce n’est pas encore le moment de réintroduire de l’intensité : pour l’instant, le corps se repose !
Efforcez-vous de ne pas courir pendant ces deux premières semaines de récupération. Au cours de la troisième semaine, vous pouvez rechausser les baskets pour des mini-sessions de footing à faible allure de 45 minutes maximum (et pas tous les jours !). Vous verrez que la privation provoque généralement l’envie et que vous repartirez encore plus motivé à l’entraînement !
✓ Calendrier des Marathons en France, ici.
