Comment passer de la marche à la course sans se blesser ?
Commencer à courir ? Voilà un très beau projet, mais attention à ne pas aller trop vite et à risquer une blessure. Pour cela, voici quelques étapes clés à garder en tête au début de la pratique.
✔ Étape 1 – Y aller progressivement
Il est très important de commencer la course à pied progressivement, avec des paliers. Personne ne commence la course à pied en courant directement 10 kilomètres sans s’arrêter en 40 minutes. C’est parfois difficile et c’est bien normal. Respecter les étapes et y aller doucement permet au corps de s’adapter, d’assimiler l’effort fourni et de diminuer les risques de blessures.
✔ Étape 2 – Alterner marche et course
Au début, il peut paraître compliqué de courir sans s’arrêter. Pour remédier à cela, voici une très bonne méthode : alterner marche et course. La marche permet d’inclure des petits moments de récupération tout en restant actif. Il est tout à fait possible de faire 5 minutes de course, 1 minute de marche, puis à nouveau 5 minutes de course… Adapter les temps de course et de marche selon ce qui convient le mieux.
✔ Étape 3 – Courir souvent plutôt que de courir beaucoup
Il est préférable de courir souvent plutôt que de courir beaucoup. Concrètement, cela signifie qu’il vaut mieux courir 4 kilomètres trois fois par semaine plutôt que de faire uniquement 10 kilomètres le dimanche. Plusieurs petites sorties sont bien moins traumatisantes pour le corps qu’une grosse séance.
✔ Étape 4 – Écouter son corps
Il est essentiel d’écouter son corps, ses sensations, ses envies. Au fur et à mesure de la pratique, on devient plus attentif aux signaux du corps : parfois, il a besoin de sommeil, de repos, d’étirements… Sois attentif(ve)s à ces petits signaux, prends le temps. Le corps s’adapte, il est important d’aller à son rythme sans le brusquer.
✔ Étape 5 – Comprendre que marcher, c’est OK
Il faut arrêter de penser que marcher est un échec. Non ! Marcher lors d’une sortie running ou pendant une course permet de reprendre ses esprits, de récupérer et de faire baisser le cardio. Alors, si tu en ressens le besoin, n’hésite pas : cela peut t’aider à repartir plus fort(e) pour la suite !
✔ Étape 6 – Ne pas négliger son équipement
Même lorsqu’on débute en course à pied, il est essentiel de choisir des chaussures adaptées. Des chaussures inadaptées peuvent être la cause de blessures. Prends le temps de trouver une paire confortable et adaptée à votre foulée.
Aller, sur ce, tu sais tout. Bon courage, tu es sur la bonne voie. À bientôt avec un dossard !
| Calendrier des Marathons en France, ici.
