Quelle alimentation privilégier avant un marathon ?

Dans quelques semaines, vous allez prendre le départ de la course que vous préparez depuis de longs mois. Marathon, semi-marathon, 10 kilomètres, trail : quel que soit le format de la compétition, la course à pied, effort d’endurance par excellence, exige que l’on adapte le contenu de l’assiette. Et pas que la veille du jour J. En running, l’alimentation pré-compétitive est l’un des paramètres de la performance.

| Pourquoi faut-il adapter l’alimentation avant une compétition ?

Le carburant principal des muscles est le glycogène, produit par l’organisme à partir des glucides présents dans l’alimentation. Les jours qui précèdent un effort intense et long, l’objectif est donc d’optimiser les réserves de glycogène afin de constituer un stock qui sera utilisé le jour de la compétition.

Par ailleurs, pour diverses raisons, les problèmes gastro-intestinaux sont très fréquents sur les efforts d’endurance et sont souvent une cause d’abandon. Pour réduire les risques, l’alimentation pré-compétitive doit limiter les apports de fibres et de substances irritantes pour l’intestin.

| Les grands principes d’une alimentation pré-compétitive

Les féculents doivent être à l’honneur au cours des repas qui précèdent le jour J (riz, patate douce, quinoa…), tandis que les fibres doivent être limitées (légumes et fruits crus). Les intestins sensibles éviteront aussi le gluten et les produits laitiers.

Certains préconisent le régime dissocié scandinave six jours avant la compétition, régime qui se décompose en plusieurs phases :

➜ La première phase, dite hypoglucidique, s’étend sur trois jours et consiste à augmenter l’absorption de protides et de lipides.

➜ Les trois jours suivants sont consacrés à l’ingestion d’aliments hyper-glucidiques.

Cette méthode permettrait de stocker un maximum de glycogène dans les muscles, donc de mieux affronter un effort physique intense. Elle ne fait pas l’unanimité, mais mérite d’être testée car certains la jugent très adaptée à leur cas. À vous de faire l’essai !

Sans forcément basculer dans un protocole trop contraignant, l’alimentation peut être adaptée assez simplement. Les aliments à exclure dépendent de chacun : certains ont un estomac et un intestin en béton qui tolère tout jusqu’au jour J, tandis que d’autres sont sensibles et auront intérêt à être vigilants les jours avant la course. Il est donc essentiel de bien vous connaître pour savoir ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger.

| Proposition de protocole de J-4 jusqu’au jour J

Ce protocole vous propose de grands principes alimentaires, mais n’entre pas dans les détails précis du contenu de votre assiette. Comme indiqué précédemment, c’est à vous d’identifier quels aliments vous conviennent le mieux tout en tenant compte des conseils distillés ici, et issus de sources fiables (diététiciens du sport, nutritionnistes).

Le mythe des pâtes

Les pâtes, grands pourvoyeurs de sucres lents, sont des aliments souvent privilégiés par les sportifs, convaincus de leurs bienfaits. Et pourtant… les vertus des pâtes sont largement surestimées ! Si elles apportent effectivement des sucres lents, elles peuvent aussi entraîner une irritation de l’intestin en raison de leur forte teneur en gluten.

Pour que les pâtes soient une source pertinente de glucides :

➜ Privilégiez les pâtes demi-complètes ou complètes, plus riches sur le plan nutritionnel. Attention toutefois si vous avez l’intestin fragile : les céréales complètes peuvent être irritantes.

➜ Ne les faites pas trop cuire sinon les sucres lents deviennent rapides : al dente, c’est l’idéal.

➜ Méfiez-vous de l’accompagnement : les sauces grasses ou le fromage à outrance ne sont guère les alliés du sportif.

➜ Il n’y a pas que les pâtes dans la vie : pensez aussi aux légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs…) et aux autres sources de glucides (patate douce, pomme de terre, riz, quinoa…).

Les glucides et le glycogène

Les glucides sont souvent considérés comme le pilier de l’alimentation du sportif. On en distingue deux catégories en fonction de la vitesse d’absorption intestinale :

➜ Les glucides lents, contenus dans les pâtes, le riz, le pain, les céréales.

➜ Les glucides rapides, contenus dans les sodas, les bonbons, le miel.

Le sportif doit privilégier la première catégorie et se méfier de la seconde qui peut provoquer une hyperglycémie réactionnelle (forte production d’insuline engendrant des réactions telles que jambes en coton, baisse de la vigilance…).

Les glucides sont transformés à la fois en glucose et en glycogène.

➜ Le glucose circule dans le sang et joue un rôle primordial dans le fonctionnement du cerveau.

➜ Le glycogène est stocké dans les muscles et le foie et constitue la principale ressource des efforts intensifs.

Plus la ration alimentaire est riche en glucides lents, plus le stock de glycogène est élevé et plus les muscles disposeront de carburant pour fonctionner. Voilà pourquoi il est essentiel de consommer une ration conséquente de glucides lents lorsqu’on pratique une activité sportive et, a fortiori, quand une compétition approche. Néanmoins, il n’est pas indispensable de manger des féculents à tous les repas.

Pour disposer d’un stock maximal de glycogène le jour d’une compétition, il est recommandé d’augmenter sensiblement la part de glucides lents dans la ration quotidienne plusieurs jours auparavant (et pas uniquement la veille).

En conclusion, l’alimentation avant une compétition de running ou de trail est l’un des paramètres de la performance. Si elle doit être adaptée à chacun selon ses propres particularités et sensibilités, elle doit s’inscrire dans de grands principes nutritionnels. Globalement, pour simplifier, gardez à l’esprit deux priorités : augmenter l’apport en glucides et réduire l’apport en fibres.

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Marie PATUREL
Journaliste