Les 3 erreurs fatales du ravitaillement sur marathon

Tout était parfait : l’entraînement suivi depuis des mois, l’hygiène de vie irréprochable, la préparation mentale, la logistique. Mais un paramètre a été négligé, et pas des moindres : le ravitaillement. Loin d’être un détail, il peut saboter une course.

✓ Voici 3 erreurs qui peuvent torpiller votre course !

‘1 –– Boire à s’en faire éclater la panse

Il paraît que la déshydratation est délétère pour la performance et pour la santé. Alors tu bois, tu bois, tu bois. A chaque ravitaillement, tu avales des gobelets d’eau, mais aussi de boisson énergétique, de jus de fruits et de soda à la caféine. Autant varier les plaisirs, non ?

C’est pourtant bien connu : le mieux est l’ennemi du bien. En pensant bien faire, tu fais tout de travers. Boire est, certes, essentiel durant un effort aussi spécifique et aussi long qu’un marathon, mais trop boire devient contre-productif, voire carrément dangereux. As-tu déjà entendu parler de l’hyponatrémie, cette pathologie grave qui correspond à une réduction de la concentration en sodium du plasma sanguin causée par un excès d’eau ? Ses conséquences ne font vraiment pas rire : œdèmes, crampes, troubles musculaires, déséquilibre, vertiges, malaises, et même coma dans les cas les plus graves.

Sans en arriver jusqu’à de telles extrémités, trop boire peut nuire à la performance. Non seulement parce que s’arrêter à chaque ravito pour boire fait perdre beaucoup de temps, mais aussi parce que trop de boisson entraîne un inconfort digestif. Il faut donc trouver le juste milieu, celui qui permet de maintenir l’organisme bien hydraté mais qui n’engendre pas d’inconfort.

‘2 –– Faire des expériences nutritionnelles

Pas question d’emporter ton propre ravito sur toi, ça alourdit et le chrono va s’en ressentir. Alors tu décides de picorer dans ce que l’organisation propose : fromage, chocolat, orange, fruits secs, barres inconnues… Tu composes un p’tit panel varié de tout et n’importe quoi, l’essentiel étant à tes yeux de mettre du carburant dans la machine. Grave erreur : tes boyaux se rebellent et tu regrettes déjà le morceau de banane, le biscuit apéro et le gobelet de cola avalés à toute vitesse 5 minutes plus tôt.

Comme pour la boisson, il n’est pas évident d’emporter sur soi son propre ravitaillement, à moins d’accepter de s’alourdir d’une flasque et de quelques gels. Compter uniquement sur les ravitos de l’organisation, c’est prendre le risque d’avaler un aliment que l’organisme ne tolèrera pas pendant l’effort. La seule option possible pour limiter les risques au strict minimum : tester plusieurs aliments à l’entraînement pour valider ta tolérance. Évite néanmoins les oranges (acidifiantes), les sodas, les boissons lactées, les barres inconnues et les aliments lourds à digérer (trop gras notamment). Il faut aussi tenir compte de la facilité à mâcher et avaler les aliments : un gel est vite avalé, alors qu’une barre nécessite d’être mastiquée.

‘3 –– Tester le portage le jour de la course

Tu l’as achetée la semaine dernière et elle te semble carrément canon : une belle ceinture de portage pour emporter avec toi tes petits gels et ta flasque de boisson isotonique. C’est sûr, ça va être top pendant ta course ! Pourtant, le jour J, tu ne te sens pas très à l’aise avec ce nouveau truc autour de la taille. Ça te démange, ça appuie sur ton ventre, tu galères à choper le gel coup de fouet qui sauverait sûrement ton record perso. Et tu es si fébrile que tu laisses tomber ta flasque en essayant de l’attraper. La loose, quoi.

Comme pour tout le reste, on ne teste rien le jour J, pas même la jolie ceinture toute neuve ! Il est indispensable de valider le système de portage que tu utiliseras pendant la course afin de te familiariser avec les manipulations. Tu peux aussi optimiser le placement des aliments dans la ceinture, par exemple en les mettant dans l’ordre de leur prise pour que tu n’aies pas à réfléchir pendant l’effort. Courir avec une flasque de 250 ml sur soi est une bonne option pour avoir sa propre boisson, sachant qu’il existe des sticks de boisson isotonique pratiques à emporter et à diluer dans de l’eau claire sur un point de ravitaillement officiel. Avoir sur soi ses propres produits permet non seulement d’être sûr de tolérer ce qu’on absorbe, mais aussi d’avoir du carburant sous la main à tout moment et de ne pas perdre de temps sur les ravitos officiels.

Le ravitaillement est un paramètre de la performance à part entière. Le négliger, c’est hypothéquer les chances d’atteindre l’objectif que l’on s’est fixé. Pour le marathonien néophyte, il est évidemment difficile de savoir ce que l’organisme tolèrera pendant l’effort. Il est dès lors encore plus important de tester les aliments et les boissons à l’entraînement pour limiter les (mauvaises) surprises et apprendre à se connaître soi-même. Quand on est déjà riche de quelques expériences, on peut (et on doit !) élaborer un véritable plan de ravitaillement en amont de l’épreuve. Bon appétit… enfin, bonne course !