Les 5 ultimes conseils de Yohan Durand avant le Marathon de Paris

Le Marathon de Paris approche à grands pas. Les dernières semaines avant l’échéance peuvent être source de doutes et d’interrogations. Pour aborder cette dernière ligne droite, Marathons.com a demandé conseil à Yohan Durand, international français et auteur d’un 2h09’21 en 2021 à Paris.

---

Alimentation, hydratation, derniers préparatifs. La préparation pour le Marathon de Paris, prévu le 12 avril prochain, touche à sa fin. Le kilométrage se réduit et l’attente commence. Vous avez certainement déjà réalisé votre dernière sortie longue et choisi votre paire de chaussures. Vous regardez peut-être la météo tous les jours et comptez les jours avant le départ. Et surtout, vous avez hâte d’y être enfin. L’occasion de vous livrer les ultimes conseils de Yohan Durand, spécialiste de la distance, afin d’aborder l’échéance dans les meilleures conditions.

| 1. Ne pas changer d’habitudes et anticiper

« La règle numéro une est de ne pas modifier ce que vous avez l’habitude de faire », martèle le champion de France de semi-marathon en 2021. Pour lui, mieux vaut ne rien changer : ne pas tester un petit-déjeuner pré-compétition le jour même ni étrenner une nouvelle paire de chaussures la veille. « Toutes ces situations sont à éviter. Le risque de problématiques diverses liées à ces expérimentations, comme l’inconfort, peut être préjudiciable pour la course », éclaire le coureur chevronné.

De même, l’alimentation et l’hydratation prévues pour le jour-J doivent être testées en amont, à l’entraînement. « C’est important de se familiariser avec tout cela lors des sorties longues, plusieurs semaines avant l’échéance, que ce soit pour les chaussures, la stratégie d’hydratation ou l’alimentation. »

Le licencié du Dordogne Athlé ajoute que les ultimes semaines sont l’occasion de définir vos préférences. Les derniers réglages peuvent se faire quinze jours avant lors de la séance spécifique. Gels, gommes, barres, flasques d’eau ou de boisson glucidique, la stratégie est très personnelle. Le jour de la course, la stratégie et le plan nutritif doivent être calés. Vous devez savoir ce que vous allez prendre, et à quel moment. Cette année, il n’y aura ni bouteilles ni gobelets. Il faut donc anticiper ses contenants et s’entraîner dans ces conditions à l’avance. « Même s’il ne fera certainement pas très chaud, l’hydratation reste essentielle », souligne l’athlète.

Concernant le petit-déjeuner, il n’existe pas de règle universelle. Chaque sportif devra trouver ce qui lui convient. Le spécialiste de la distance privilégie le Gatosport, « l’équivalent d’un plat de pâtes en glucides, plus digeste qu’un petit déjeuner classique », détaille-t-il. Une question importante, notamment si vous dépendez du repas de l’hôtel. « Deux heures de digestion, c’est un peu juste », met en garde le routard. Pour ma part, je préfère être autonome en emmenant mon propre repas. Je le termine 2h30 à 3h avant le début de mon échauffement, donc environ 3h30 avant le départ. »

| 2. Garder l’allure la plus régulière possible

« Le parcours dans la capitale n’est pas facile, puisqu’il y a plus de 250 mètres de dénivelé positif et la deuxième partie est assez exigeante », rappelle Yohan Durand.

« Mon conseil est de rester assez conservateur sur la première partie et de ne pas prendre trop de risques. Il est préférable de ne pas partir en surrégime à Paris, car cela peut se payer très cher dans les ultimes kilomètres. »

Yohan Durand

C’est une spécificité de l’épreuve parisienne, contrairement à d’autres marathons plus roulants comme Valence, où les sept derniers kilomètres sont légèrement descendants. « À Paris, si vous craquez, vous ne pourrez pas compenser grâce à un profil favorable. Il est donc plus judicieux d’adopter une approche conservatrice sur le premier semi », rappelle le passionné.

Il est possible de prendre une légère marge au début de l’épreuve, la première partie étant plus favorable. « Mais pas plus de trois secondes au kilomètre. Je ne conseillerai pas d’avoir plus d’une minute, une minute trente d’avance au semi sur son temps de passage », tempère l’athlète.

| 3. L’apport en glucides est important

Reconstituer ses réserves en glucides est essentiel dans les trois jours avant la course. L’astuce de Yohan Durand : augmenter la part de féculents divers (riz, pâtes, pommes de terre) en évitant les plats en sauce et les fibres susceptibles de créer des troubles digestifs. Et ce, du jeudi jusqu’à la course. « La part de féculents doit représenter 70 % de l’assiette, accompagnée de protéines maigres comme la viande blanche, le poisson ou les œufs », conseille l’intéressé.

Quant au régime dissocié scandinave (vider ses stocks de glucides pour les recharger à l’approche de la course), il n’est pas sans risques pour un premier marathon. Le coureur suggère plutôt de l’expérimenter sur une préparation plus courte, comme un semi, ou d’adopter une version allégée. « Vous pouvez conserver une petite part de glucides en début de semaine, puis augmenter progressivement à partir du jeudi. Une suppression peut générer du stress et des désagréments ». Un accompagnement par un spécialiste reste recommandé.

| 4. Ne pas oublier l’échauffement

Aspect souvent négligé sur marathon : l’échauffement. Avec l’ouverture matinale des sas de départ, il passe parfois au second plan. « Je conseillerai de trottiner quinze à vingt minutes, puis de rester actif et couvert le plus longtemps possible dans le sas. Avec des températures autour de 12 à 13 degrés, voire 6 degrés au plus froid, il peut faire très frais au départ.

« L’idéal est de s’échauffer, d’entrer dans son sas, de continuer à bouger puis de se découvrir au dernier moment », ajoute Yohan Durand. Les classiques montées de genoux, talons-fesses et autres gammes sont une bonne manière de ne pas partir à froid. Les premiers kilomètres peuvent également servir de mise en route progressive.

| 5. Définir son allure avant la course

Rester fidèle à sa stratégie de course : rien ne doit être improvisé le jour de l’événement.

« Pendant la préparation, vous avez construit un objectif et testé votre allure lors des sorties longues. Si vous visez 3h30 mais que vous ne tenez pas l’allure sur des blocs comme 3×5 km, il est peut-être plus prudent de revoir votre objectif à 3h45, ou inversement si tout s’est bien passé ».

Yohan Durand

La dernière semaine est le moment pour fixer clairement son plan de course. « Si vous avez un objectif précis comme 3h00, vous pouvez vous appuyer sur les meneurs d’allures. Certains préfèrent courir aux sensations, d’autres au cardio ou à l’allure. L’essentiel est de faire confiance à sa stratégie et de ne pas en dévier ». L’erreur la plus fréquente est souvent un excès d’enthousiasme sur les premiers kilomètres. Gardez en tête que « le marathon commence réellement au 30eme kilomètre, et à Paris, cette portion est particulièrement exigeante. »

| 6. Le conseil bonus: soigner l’après-course et la récupération

Dans les jours qui suivent, il est préférable de privilégier les sports portés comme le vélo ou la natation. « Dans les trois jours suivants, continuez à bien vous hydrater et évitez les étirements, met en lumière le spécialiste. Un apport en protéines est intéressant pour favoriser la reconstruction musculaire et optimiser la récupération. »

Se lancer dans l’aventure marathon, c’est s’engager dans une préparation millimétrée et maîtriser de nombreux paramètres. Hydratation, alimentation, matériel, échauffement, allure et récupération doivent être anticipés pour arriver prêt le jour J. Place désormais au plaisir de courir 42,195 km dans les rues parisiennes qui vibreront au rythme de la course.

➜ Découvrez le calendrier des marathons

---