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Marathon : pourquoi la nutrition est indispensable, quel que soit votre objectif
Les coureurs adorent débattre de la dernière chaussure à plaque carbone ou de la montre GPS la plus performante du marché. Mais il y a un sujet qu’ils abordent encore trop peu : la nutrition. Et pourtant, sur marathon, elle est aussi importante, voire plus, que le matériel. Un marathon, c’est 42,195 km. Pour le commun des mortels, ça représente plus de 4 heures d’effort continu. Et sans apport glucidique extérieur, le fameux mur vers le 30e km ne sera plus une légende… mais bien une réalité. Pour éviter le mur, il suffit juste de s’alimenter mieux ? La science est claire et unanime sur le sujet : un marathon se court avec des réserves énergétiques bien remplies. La nutrition est donc le carburant indispensable pour les coureurs et devient alors une variable aussi déterminante que l’entraînement ou les chaussures. Marathons.com vous explique tout en détail.
| La nutrition, vraiment indispensable pour un marathon ?
Tout d’abord, il faut comprendre ce qui se passe dans le corps quand on court un marathon. Notre carburant principal à allure marathon, ce sont les glucides, stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Problème : ces réserves sont limitées. Notre réservoir n’est pas infini. Et même avec un bon entraînement, on dispose d’environ 400 à 500 grammes de glycogène, ce qui correspond environ à 1600 à 2000 kcal disponibles pour l’effort. Or, un marathon, selon le gabarit et l’allure, coûte en moyenne 2500 à 3500 kcal. Faites le calcul : il manquera forcément du carburant.
C’est précisément pour cela que le fameux mur apparaît souvent autour du 30e kilomètre. À ce moment-là, sans prise de glucides extérieurs, les réserves de glycogène sont fortement entamées. Il n’y a plus grand chose sous le capot et le corps est obligé de basculer davantage vers l’oxydation des lipides (les graisses), un processus plus lent et moins efficace pour maintenir une allure marathon. Résultat : des sensations de jambes lourdes, des stocks d’énergie qui se vident, une baisse brutale de l’allure, parfois même des vertiges et des pensées qui deviennent floues. Le marathon est un effort brutal de par sa durée, on a tous déjà vu un coureur s’effondrer à quelques mètres de la ligne d’arrivée. Ce n’est pas un manque de mental. C’est un manque de glucose.
La nutrition pendant l’effort permet justement de retarder cette bascule énergétique le plus longtemps possible. C’est un vrai levier physiologique et prouvé par la science. Vous l’aurez compris, ici, on ne parle pas de produits marketing révolutionnaires mais bien de faits concrets qui peuvent faire la différence entre un negative split (réaliser la deuxième moitié du marathon plus rapide que la première, ndlr) et un marathon terminé sur les rotules.
Autre point souvent oublié : plus l’intensité est élevée, plus la part de glucides utilisée augmente. Autrement dit, même à allure “confortable” (allure marathon), on consomme majoritairement du glycogène. Le marathon n’est pas un ultra en gestion lipidique, à part peut-être pour les coureurs les plus lents. C’est un effort soutenu, prolongé, énergivore. Pour la plupart des coureurs, on est sur cette ligne rouge, entre un effort modéré et difficile.
Et il y a un deuxième enjeu : l’hydratation. Une perte de seulement 2% du poids corporel en eau peut déjà impacter la performance. Au-delà de 3 %, la dérive cardiaque augmente, la perception de l’effort explose. Sur 4 heures d’effort, nombreux sont les cas où ça arrive. Et lorsqu’il fait chaud, le stress subi par le corps est encore plus brutal.
En résumé :
➜ Le marathon vide les réservoirs
➜ La nutrition les réalimente en continu
➜ Sans stratégie ni plan nutrition, le mur n’est pas qu’une possibilité. C’est une très forte probabilité !
| Comment s’alimenter sur un marathon en 4h30 ? Votre plan nutrition pendant la course
Avec la diététicienne-nutritionniste Marie-Caroline Savelieff, Andros Sport a construit un protocole simple et réaliste pour un coureur visant 4h30.
Objectif :
✔ 30 à 60 g de glucides par heure
✔ Environ 500 ml d’hydratation par heure
Voici la stratégie à mettre en place :
Avant le départ (dans le sas) : 1 compote Energy Fruits Pomme Banane (29g)
Km 1 à km 10 : Bouteille de boisson isotonique agrumes (27g)
Km 10 à km 22 : Bouteille de boisson isotonique Fruits rouges (24g)
Km 17 : Gel antioxydant Cassis Betterave (24g)
Km 22 : 1 pate de fruits abricot banane (24g) + remplir une gourde de 500ml avec 1 stick Electrolytes recharge Ananas Passion pomme
Km 22 à Km 33 : boisson électrolytes (15g, 500ml)
Km 29 : Gel boost agrumes yuzu & guarana (25g)
Km 33 = Remplir la gourde vide de 500ml avec eau + 1 stick Electrolytes recharge Fruits rouges
Km 33 à km 42,195 : Gourde électrolytique Fruits rouges (15g)
Km 37 : Second gel antioxydant Cassis Betterave (22g)
Après la course : 1 barre hyperprotéinée chocolat cacahuètes ou 1 gourde Whey & Fruits tropical
Pour la première fois au Marathon de Paris, les coureurs auront la possibilité de remplir eux-mêmes leur gourde aux stations de ravitaillement. C’est un réel avantage logistique pour les coureurs en 4 heures et plus. Pour eux, il vaut mieux s’attarder à remplir sa gourde et préparer sa boisson d’effort plutôt que de ne pas s’arrêter et penser uniquement au chrono. C’est une erreur classique chez les coureurs malgré un gros risque de déshydratation. Le genre de détail qui peut faire toute la différence sur la fin de course. Les petites secondes gagnées en zappant les ravitos en début de course peuvent se payer en minutes les derniers kilomètres. À vous de choisir.
La stratégie recommandée par Andros Sport et Marie-Caroline Savelieff est le parfait équilibre entre apport liquide et gels. Ainsi, la digestion des glucides ne devrait pas vous poser de problème si vous êtes bien entraîné à les assimiler. En appliquant ce plan de nutrition, vous assurerez un apport d’environ 45 g de glucides par heure sur la course, c’est une fenêtre idéale pour une expérience réussie sur marathon. Le corps est alimenté progressivement et intelligemment.
| Le marathon se prépare aussi dans l’assiette : le « carb-loading » expliqué simplement
Le marathon ne commence pas le dimanche matin. Oui, il commence 48 à 72 heures avant. Le carb loading (ou surcharge glucidique) consiste à augmenter progressivement l’apport en glucides les jours précédant la course pour maximiser les réserves de glycogène musculaire. Ce concept est aussi connu sous le nom de “pasta party” dans la communauté de running. Mais attention à ne pas se goinfrer de tout et n’importe quoi.
3 jours avant la course
➜ Augmenter la part de glucides (riz, pâtes, pommes de terre, pain, fruits)
➜ Réduire légèrement les fibres
➜ Maintenir une hydratation élevée
La veille
Objectif : remplir les stocks sans surcharger le système digestif. Andros Sport propose même une journée type pour s’alimenter correctement le jour avant le marathon. Que vous soyez gourmand ou petit mangeur, vous n’avez plus qu’à suivre le plan !
✔ Petit-déjeuner : Flocons d’avoine, œufs, banane
80 à 100g de Flocons d’avoine, 2 œufs, 1 banane, 1 cuillère à soupe de pâte à tartiner 100% cacahuète Andros Be Nuts + 1 dessert fruitier Andros « La Vie En Couleur » (pour les plus gourmands)
✔ Déjeuner : Salade de pommo do terros ot haricots verts au thon
400 à 600g de pommes de terre + 80g thon au naturel + haricot vert cuits + dessert 200g de Riz au lait de coco à la vanille de Madagascar Andros Gourmand & Végétal (+ coulis de fruits pour les plus gourmands)
✔ Goûter : Sandwich beurre de cacahuète et rondelles de bananes
2 tranches de pain de mie blanc (ou pain de campagne) avec 1 cuillère à café de pâte a tartiner 100% cacahuètes Andros Be Nuts
✔ Dîner : Assiette de pâtes au poulet
180 à 200g de pâtes, 1 filet de poulet sans peau, 1 cuillère à soupe de parmesan + 1 gourde mix salé pomme butternut curcuma Andros Sport + 3 cuillères à soupe de Dessert fruitier Sans sucre ajouté Andros
✔ Collation du soir : fromage blanc + miel + flocons d’avoine
3 cuillères à soupe de fromage blanc nature + 1 cuillère à café de miel + 2 à 3 cuillères à soupe de flocon d’avoine + 1 carré de chocolat noir + 1 tisane infusée et non sucrée
Petit déjeuner du jour J (3 heures avant départ)
Ça y est, c’est le grand jour. Pour maintenir les stocks d’énergie et éviter la grosse fringale d’avant-course, surtout ne manquez le petit déjeuner ! L’objectif de ce repas est de faire le plein de carburant digeste, sans trop en faire. De préférence, placez ce repas 3 heures avant le départ de votre course pour laisser du temps à la digestion. Oui, il va falloir se lever tôt. Encore une fois, Andros Sport propose un exemple de repas simple, efficace et rapide : des pancakes… mais des pancakes healthy !
Recette : Pancakes flocons d’avoine (80 à 100g de flocons d’avoine, 2 œufs, 1 banane)
En complément : 1 gourde Energy Fruits Andros Sport + 1 bol d’eau / boisson
| La règle d’or : on entraîne aussi son estomac pendant la préparation
Sur marathon, le problème n’est pas seulement d’apporter des glucides. Il faut aussi les assimiler. Quand vous courez, le sang est prioritairement envoyé vers les muscles. Le système digestif passe au second plan. Résultat : si vous n’avez pas habitué votre estomac à assimiler les gels pendant l’effort, les troubles digestifs risquent d’apparaître le jour du marathon.
“Rien de nouveau le jour de la course.” Cette phrase vaut aussi (et surtout) pour la nutrition. Incorporez vos gels et boissons lors des sorties longues. Testez les timings. Testez les goûts.
Testez les quantités. Testez tout ! Si vous découvrez vos produits le jour J, vous prenez un gros risque. De ce point de vue, l’entraînement digestif est aussi important que l’entraînement cardio et musculaire.
| Quelle marque choisir ?
C’est ici aussi que la composition des produits peut faire une vraie différence. La plupart des gels sont bourrés d’agents chimiques. Certains ont une texture épaisse et sont difficiles à avaler. Choisir les bons gels, c’est donc opter pour des produits que vous aimez et à la texture agréable. Dans ce domaine, les produits Andros Sport cochent beaucoup de cases.
✔ Les gourdes Energy Fruits sont composées majoritairement de fruits (jusqu’à 50% de pomme en base), avec un trio d’électrolytes et vitamines B
✔ Les boissons isotoniques apportent glucides + sodium + potassium + vitamines, sans édulcorants
✔ Les gels Boost contiennent des purées de fruits (jusqu’à 40%) et certains intègrent du guarana naturel. Avec 25g de glucides et un ratio glucose / fructose de 2:1, c’est idéal pour la course à pied.
✔ Les sticks électrolytes apportent plus de 1000 mg d’électrolytes par portion
On connaît tous Andros pour ses célèbres compotes délicieuses, des produits à la texture parfaite et au goût savoureux. Pour la gamme Andros Sport, la marque française a repris ce qui faisait le succès de ses produits, en y ajoutant plus d’éléments nutritifs pour répondre aux besoins des coureurs. Une recette gagnante. Ici, on a une base fruitée, des ingrédients simples, un positionnement plus naturel que beaucoup d’alternatives très chimiques du marché.
| Ce qu’il faut retenir
À faire
Consommer 30 à 60 g de glucides / heure
S’hydrater environ 500 ml / heure
Commencer le carb loading 48-72h avant
Tester ses produits en sortie longue
Varier les formats : boisson + gel + pâte de fruits
Prévoir un apport post-course (protéines + glucides)
À éviter
Attendre d’avoir faim pour consommer
Tester un nouveau gel le jour J
Attendre d’avoir soif pour boire
Manger trop gras ou trop fibreux la veille
Sous-estimer la digestion
On ne réussit pas son marathon au petit déjeuner le jour J. Mais on peut déjà le foirer bien avant que la course ne commence. La nutrition ne fait pas tout, c’est certain. Elle ne remplace ni l’entraînement, ni le mental. Mais il n’a jamais été aussi simple de gagner quelques minutes sur marathon… il suffit de bien s’alimenter ! Aujourd’hui, les études scientifiques sont là. Les plans sont clairs. Les besoins sont connus. Les produits sont parfaitement adaptés aux coureurs. Au fond, le marathon est une histoire de gestion. Gestion de l’allure. Gestion de l’effort. Gestion de l’énergie. Et ceux qui franchissent la ligne avec le sourire sont rarement ceux qui ont simplement le mieux couru. Ce sont souvent ceux qui ont su le mieux s’alimenter. Pour eux, le mur n’existe pas. À vous de choisir votre camp.
✔ Retrouvez tous les produits Andros Sport sur le site officiel andros-sport.fr.
Clément LABORIEUX
Journaliste
