Préparer son premier 10 km : les bases pour se lancer
Quand on se lance dans la course à pied ou que l’on souhaite s’essayer à la compétition après plusieurs semaines d’entraînement, il est nécessaire de trouver une course adaptée. Assez naturellement, ainsi, une grande partie des néo-coureurs se tournent vers le 10 km. Une distance populaire et accessible qui permet à tous ceux qui veulent se challenger en compétition d’attaquer par un format adapté. En effet, à l’échelle nationale, il existe plusieurs centaines de 10 km. Par conséquent, il est difficile de ne pas trouver son bonheur. À l’image du semi-marathon, du marathon ou de n’importe quelle course, courir un 10 km se prépare.
| Le 10 km, une distance populaire et compétitive
Si le marathon reste sans contestation possible le format incontournable dans l’univers du running, il est loin d’être le seul à attirer de nombreux coureurs. Ainsi, l’épreuve du 10 km attire plusieurs centaines de milliers de coureurs à l’échelle nationale et internationale. Remontons un peu l’histoire. Contrairement au marathon, dont la distance officielle remonte aux Jeux olympiques de 1896 puis à Londres en 1908, le 10 km ne naît pas d’un événement fondateur unique. Il émerge plutôt avec le développement de la course sur route et de la pratique de masse au cours du XXᵉ siècle. Les États-Unis, le Royaume-Uni et la France sont les premières nations à adopter ce format.
En 2004, World Athletics (l’IAAF à l’époque) reconnaît officiellement les records du monde sur plusieurs distances, dont le 10 km sur route. Aujourd’hui, l’épreuve du 10 km est devenue une épreuve autant compétitive que populaire. C’est probablement ce qui en fait sa force et sa réputation. Les coureurs débutants, amateurs, confirmés ou encore de haut niveau s’engagent sur ce format de course. Ainsi, au fil des décennies, le 10 km devient une distance de référence pour les coureurs amateurs, souvent utilisée comme premier objectif chronométré ou comme étape avant le semi-marathon et le marathon.
| Planification et objectif pour son premier 10 km
Avant de parler entraînement, parlons planification et objectif. Comme pour toutes les distances et toutes les courses, l’objectif est personnel. En effet, il va varier en fonction de votre niveau en course à pied, de vos motivations, de votre expérience… bref, un objectif est individuel. Un coureur qui a très peu d’expérience en course à pied et qui souhaite se challenger en compétition va certainement viser un objectif de finisher sur son premier 10 km. À l’inverse, un coureur habitué à courir ou engagé dans une préparation semi-marathon ou marathon aura plutôt un objectif chronométrique ou d’allure. Bien sûr, il y a aussi tous les coureurs qui veulent battre leur record ou simplement prendre du plaisir et profiter de l’ambiance de l’événement.
La planification de l’objectif est le dénominateur commun à tous ces profils de coureurs. C’est donc l’élément le plus important avant d’entamer votre préparation et votre course. Déterminez votre objectif avant de vous lancer dans l’entraînement.
Même si la distance semble accessible pour certains coureurs, pour d’autres cela représente un vrai challenge. Courir un 10 km, c’est… courir 10 km ! Il faut donc se préparer à courir de nombreux kilomètres jusqu’à la ligne d’arrivée. Existe-t-il un plan parfait pour préparer un 10 km ? La réponse est non, ou plutôt, il vous faut un plan adapté et personnalisé à votre profil de coureur et à votre objectif. Selon votre niveau de base, la préparation sera plus ou moins longue et les séances plus ou moins différentes. Néanmoins, en l’espace de 8 à 10 semaines, vous avez le temps de bien préparer votre course.
| Programme d’entraînement pour préparer un 10 km
Ça y est, vous avez décidé de vous lancer à l’assaut de votre premier 10 km ? Félicitations, courir un 10 km est un vrai challenge sportif. Comme pour toutes les compétitions, il faudra arriver préparé sur la ligne de départ. Vous appréhendez vos débuts sur la distance ? C’est normal, c’est un super challenge. Pour vivre une bonne expérience sur votre premier 10 km et profiter pleinement de votre course, rien de mieux qu’une bonne préparation. Il existe différentes solutions de coaching : un coach individuel, s’entraîner dans un club, une application de coaching, s’entraîner seul…. À vous de définir, quelle est la solution la plus adaptée à votre profil.
➔ Développer son endurance
Même si le 10 km reste un format accessible, il vous faudra avaler les kilomètres sans flancher. Les courses d’endurance nécessitent de travailler votre (spoiler), endurance. Qu’est-ce que l’endurance ? Il s’agit de votre aptitude à produire et à tenir un effort pendant une durée donnée. L’endurance présente de nombreux bienfaits lorsque l’on souhaite courir une épreuve de fond. En effet, elle permet d’améliorer le système cardiovasculaire et d’habituer votre corps à un volume d’entraînement plus important. Ainsi, elle vous permet de tenir la distance des 10 km.
Courir en endurance, c’est courir à faible intensité, c’est surtout courir lentement. Vous devez pouvoir parler lors d’un footing à cette intensité. Dans un plan d’entraînement, l’endurance représente environ 80 % du volume hebdomadaire. C’est peut-être paradoxal, mais courir lentement permet de courir vite.
➔ Travailler l’allure spécifique 10 km
« Séance spé », « allure 10 km » : vous avez sans doute déjà vu ces termes dans différents articles de blog ou plans d’entraînement sans vraiment savoir de quoi il s’agissait. L’allure spécifique représente simplement l’allure que vous aurez lors de votre course. Comment déterminer cette allure ? Tout dépend de votre objectif chronométrique sur 10 km. Un coureur qui souhaite courir en 1 heure va maintenir une vitesse de 10 km/h, soit une allure de 6’00/km. Son allure spécifique sera donc de 6’00/km.
Dans une préparation 10 km, ces séances d’allure vous permettent de vous habituer à cette intensité, de la travailler et d’apprendre à tenir votre allure de course pendant plusieurs minutes. Lors de ces séances, votre mental et votre physique sont mis à rude épreuve. Cependant, elles restent bien moins régulières que les sorties en endurance fondamentale.
➔ Déterminer et améliorer sa VMA
On dépoussière sans doute des souvenirs du collège et du lycée. La fameuse séance de VMA lors des cours d’EPS a traumatisé plus d’un élève. Eh bien, la revoilà. Faisons un rapide récapitulatif. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse de course maximale qu’un coureur peut maintenir en utilisant au maximum l’oxygène que son organisme est capable de consommer. En d’autres termes, c’est la vitesse la plus rapide à laquelle votre corps fonctionne encore principalement à l’aérobie.
La VMA présente deux intérêts. Premièrement, elle permet de déterminer, grâce à un test, précisément votre allure potentielle sur 10 km. Quoi de mieux qu’un test de 6 minutes pour raviver quelques souvenirs ? Après un échauffement complet, partez pour 6 minutes durant lesquelles votre seul objectif consiste à parcourir la plus grande distance possible. Si, pendant ces 6 minutes, vous avez parcouru 1 300 m, votre VMA est alors de 13 km/h. Sur 10 km, nous courons généralement à 85 % de notre VMA. Pour ce même coureur, l’allure cible sera donc de 85 % de 13 km/h, soit 5’26/km, correspondant à un temps de 54’20 sur 10 km.
Deuxièmement, en travaillant votre VMA, vous allez mécaniquement la faire progresser. Par conséquent, votre allure visée sur 10 km sera elle aussi plus rapide. Ces séances sont donc essentielles pour progresser et battre son record. Néanmoins, elles sont très coûteuses en énergie et nécessitent des entraînements de récupération entre deux séances de VMA.
| Être régulier et progressif dans sa préparation
La clé pour réussir ne consiste pas à tout donner sur les trois premières semaines puis à lever le pied. Au contraire, la progressivité et la régularité vous accompagneront tout au long de la préparation et participeront pleinement à votre réussite.
Être progressif, c’est savoir doser la quantité d’entraînements. Il n’est évidemment pas conseillé d’effectuer quatre entraînements hebdomadaires si vous n’aviez pas l’habitude de courir auparavant. Soyez à l’écoute de votre corps et des signaux qu’il peut vous envoyer. Ainsi, en étant progressif, vous limiterez les blessures ou les petites gênes.
La régularité est tout aussi importante. Comme évoqué précédemment, il est inutile de vouloir tout concentrer au début de la préparation avant de ralentir le rythme. Soyez réguliers dans vos entraînements, semaine après semaine, jusqu’au jour de la course.
| Bien s’équiper pour un courir un 10 km
Ce n’est pas le matériel qui fait la performance, mais il participe grandement au confort et à la diminution du risque de blessure. Lors de votre préparation pour un 10 km, ou toute autre course, vous allez enchaîner les kilomètres. Les chaussures s’usent, et c’est normal. Ainsi, n’hésitez pas à faire un état des lieux de votre paire avant de commencer l’entraînement. Vérifiez l’amorti, la semelle, etc. Un expert en running pourra vous guider dans le choix d’une chaussure adaptée à votre profil, dans un magasin spécialisé.
Pour votre entraînement et votre course, il vous faudra bien sûr un short et un tee-shirt techniques, ainsi qu’une bonne paire de chaussettes pour limiter les frottements. La montre GPS n’est pas obligatoire pour réussir son premier 10 km. Cependant, elle s’avère très utile pour suivre et contrôler votre allure lors des séances et le jour de la course.
Ça y est, vous avez désormais toutes les bases pour préparer votre premier 10 km. Un beau challenge sportif vous attend. Enfin, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un entraîneur si vous en ressentez le besoin. Bonne préparation !
➜ Découvrez le calendrier des 10 km ainsi que le top des 10 km en France
Alanis DUC
Journaliste
