S’entraîner à jeun, est-ce une bonne idée ?

Avoir le ventre rempli ou non avant un entraînement, telle est la question. L’entraînement à jeun est une thématique qui revient souvent au cœur des discussions des coureurs et des coureuses, qu’ils ou elles soient en pleine préparation de courses ou non.

Entre le travail, la vie sociale, la vie de famille et l’entraînement, le temps devient un précieux paramètre contre lequel on court en permanence. Aussi, pour tenter d’en gagner, il arrive que les athlètes partent le ventre vide. Parfois, c’est aussi le manque d’envie qui motive l’entraînement à jeun. « Je me sens lourd quand je cours avec un petit déjeuner avalé quelques minutes plus tôt« , confie Brice, en pleine préparation d’un 10 km. L’aspect mental joue un rôle central dans l’entraînement à jeun car souvent les coureuses et les coureurs se sentent rassurés d’avoir une réserve de nourriture dans le ventre avant de partir galoper. Or, si vous voulez manger avant une séance,
le mieux est de le faire deux heures avant de vous élancer, voire trois heures pour un effet optimal.

| Pour les séances à basse intensité

« C’est une pratique intéressante quand les exercices de la séance ne sont ni intenses ni longs, afin de ne pas empiéter sur la masse musculaire« , indique Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste. Le matin au réveil, le corps a peu de sucres disponibles, la glycémie est basse. Si ce stock n’est pas rechargé, ce sont les graisses qui vont être la principale source d’énergie disponible. S’entraîner à jeun c’est donc faire travailler cette filière là et explorer la capacité du corps à puiser dans ces réserves de graisse, à condition bien sûr de rester en endurance fondamentale (un rythme que vous pouvez tenir tranquillement le plus longtemps possible). Cet exercice s’avère donc intéressant pour développer l’endurance.

Si vous entreprenez une séance musclée en étant à jeun, il convient de s’assurer que vous êtes dans un bon état de forme pour ne pas abîmer votre organisme. « Effectivement, tout dépend de la manière dont vous récupérez autour de cette séance intensive à jeun. Si vous avez bien récupéré de votre séance de la veille et reconstitué les stocks de glycogène, le travail va être fait. Si je n’ai pas rechargé, ça va être limité pour la performance. » mesure Nicolas Aubineau. Si le repas qui précède une séance à jeun est le dîner de l’avant-veille, il vous faudra minimiser les fibres dures en les rendant semi-liquides ou liquides comme avec du potage. Au niveau des féculents, n’optez pas pour des produits complets afin de ne pas avoir de surcharge digestive. « Tout cela permet d’optimiser au maximum, après si on doit faire une pause pour aller déféquer durant l’entraînement, ce n’est pas bien grave« , sourit le nutritionniste.

| Prévoir un encas

Pour prévenir toute dégradation de l’organisme, le spécialiste de la nutrition recommande d’emmener avec soi lors de sa sortie à jeun des électrolytes à base d’eau et de sel. « Vous pouvez aussi diluer avec de l’eau des boissons isotoniques de l’effort qui amèneront un panel complet en électrolytes associé à des glucides« . Au retour de votre sortie à jeun, il convient de se restaurer avec un petit déjeuner sportif à la fois protéiné et glucidique. Attention en cas de fringales chroniques. Il s’agit d’un signal que vous envoie votre corps. Dans ce cas, les sorties à jeun deviennent problématiques ou alors il y a un équilibre nutritionnel qui n’est pas respecté. Tout au long de vos entraînements, le plus important est de rester à l’écoute de votre corps et de vos sensations.

S’entraîner à jeun peut être une stratégie intéressante, à condition d’en connaître les limites et de bien écouter son corps. Réservée aux séances d’endurance à faible intensité, cette pratique permet de développer la filière lipidique et d’améliorer l’endurance de fond, à condition d’avoir bien récupéré la veille et de ne pas négliger la récupération post-effort. Il ne s’agit en aucun cas d’une méthode miracle, mais plutôt d’un outil parmi d’autres, à intégrer avec discernement dans sa routine d’entraînement. Chacun(e) réagit différemment : que vous partiez le ventre vide ou non, l’essentiel reste de trouver ce qui vous convient le mieux, pour progresser sans mettre votre santé en péril.

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