Voici le petit déjeuner idéal à prendre avant une course

Les repas, et notamment le petit déjeuner d’avant course, sont des sujets qui préoccupent bon nombre de coureurs. Pour les courses ayant lieu le matin, le petit déjeuner représente le dernier repas avant de prendre le départ. Il joue donc un rôle primordial et peut avoir des conséquences négatives sur votre course s’il n’est pas maîtrisé. Faut-il prévoir un régime spécial course ? Comment affronter la forte dépense énergétique qui nous attend pendant une course ? Dans cet article, nous allons donc décrypter les aliments qu’il est bon d’intégrer dans votre petit déjeuner d’avant course. Par ailleurs, nous vous proposerons également quelques idées de petits déjeuners ainsi que différents conseils autour de ce repas si important.

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| Pourquoi le petit déjeuner d’avant course est-il spécial ?

Il faut dire qu’un mythe s’est peu à peu installé autour du petit déjeuner d’avant course. Pris à quelques heures du départ de votre course, le petit déjeuner constitue souvent le dernier repas avant le coup de pistolet. C’est d’ailleurs ce qui en fait l’un des repas les plus importants à l’approche d’une compétition. Mal maîtrisé, il peut devenir l’un des premiers facteurs d’échec ou d’inconfort lors de votre course. Si ce repas est important, c’est parce qu’il apporte le carburant dont vous avez besoin pour affronter la forte demande énergétique subie pendant l’effort. Il est donc important, voire même primordial, d’apporter les bons aliments en bonne quantité. L’objectif du petit déjeuner consiste à fournir suffisamment d’énergie tout en évitant les potentiels inconforts. Ainsi, même si beaucoup de pression repose sur ce dernier repas d’avant course, nous allons tenter de déconstruire le mythe qui a été fondé autour du petit déjeuner.

| Pourquoi le petit déjeuner d’avant course est-il différent de celui d’un entraînement ?

Il existe avant tout un facteur psychologique. Avant une course, chaque détail compte pour optimiser ses chances de réussite. À l’entraînement, la pression est différente. En effet, si on se sent un peu moins bien, les enjeux restent bien moindres qu’avant une course. Les coureurs misent donc beaucoup sur le petit déjeuner.

D’un point de vue nutritionnel, le petit déjeuner d’avant course diffère de celui pris avant l’entraînement. En effet, le temps de course est souvent plus long qu’à l’entraînement, et l’effort est également plus intense. La demande en énergie n’est donc pas la même. Pour répondre à cette demande en carburant, vous devez apporter les bons apports au bon moment. Pour avancer, votre organisme a besoin de glucides, qui constituent la principale source d’énergie. Cependant, ce n’est pas tout. Les protéines sont, elles aussi, essentielles avant une course. Plus l’effort sera long, plus vous aurez besoin de glucides et de protéines. Néanmoins, plus vous chargez votre petit déjeuner, plus vous devez le prendre loin du départ de la course.

Pour éviter les inconforts, il vaut mieux éviter les fibres. En effet, elles ralentissent la digestion et risquent de vous déranger pendant la course. On supprimera également les aliments trop gras ou trop riches. Bien que riches en protéines, les poissons comme le saumon restent très gras et ne sont donc pas conseillés. Enfin, les lipides et tous les aliments contenant du sucre ajouté ont un effet trop rapide sur la glycémie et sont déconseillés.

| Que faire si on ne peut pas maitriser son petit déjeuner ?

Il arrive parfois que l’on ne puisse pas contrôler son petit déjeuner. C’est notamment le cas lorsque l’on dort à l’hôtel la veille de la course. Dans cette situation, il devient difficile de prévoir le menu de son petit déjeuner. Cependant, plusieurs options s’offrent à vous. La première consiste à prévoir votre propre petit déjeuner. L’avantage ? Pouvoir manger ce que vous souhaitez avant le départ de la course. Vous pouvez aussi prendre le petit déjeuner de l’hôtel en choisissant des aliments qui vous conviennent (œufs, compote, skyr…). Enfin, dans le cas où vous ne pourriez ni venir avec votre petit déjeuner ni prendre celui de l’hôtel, les gâteaux sport proposés par les marques de nutrition représentent une excellente alternative. Il s’agit d’un gâteau que vous pouvez préparer la veille et conserver selon les recommandations de la marque. Il reste facilement assimilable et composé de glucides. Ainsi, pour éviter les mauvaises surprises, anticipez votre logistique et renseignez-vous sur les solutions possibles avant d’arriver dans votre hébergement.

| Doit-on modifier son petit déjeuner le jour de la course ?

Comme expliqué précédemment, le petit déjeuner d’avant course doit être plus chargé en glucides et en protéines que ceux pris quotidiennement. Il faut donc adapter les quantités pour votre petit déjeuner d’avant course. Cependant, si vous avez l’habitude de prendre un petit déjeuner de sportif, inutile de vouloir tout révolutionner trois heures avant le départ. Le risque ? Tester une nouvelle recette qui ne fonctionnerait pas et vous pousserait à stopper la course.

| Petit déjeuner d’avant course : quel timing ?

La réponse à cette question dépend de plusieurs paramètres. Tout d’abord, tout dépend de l’heure de départ de votre course. Il est recommandé de prendre son dernier repas trois heures avant la course afin d’avoir le temps de digérer. Quand le départ est prévu pour 9 h, la logistique reste plutôt simple. En revanche, il arrive parfois que le départ d’une course soit plus tôt. Pour un départ à 7 h, cela nécessite de se lever à 4 h afin de prendre son petit déjeuner. Certains coureurs préfèrent favoriser le sommeil et programmer un réveil plus tardif. Dans ce cas, le petit déjeuner, et notamment les quantités, doivent s’adapter à votre heure de réveil et au temps qu’il vous reste avant de commencer à courir. Le meilleur timing reste celui qui vous convient, en fonction de vos préférences et de vos priorités.

| Que faire si on arrive pas à manger le matin de la course ?

Avec la petite dose de stress pré-course, il est possible de ressentir une boule au ventre et d’avoir des difficultés à manger. Cela arrive également chez ceux qui n’ont pas l’habitude de prendre un petit déjeuner ou de consommer un petit déjeuner légèrement différent avant une course. Dans ce cas, pas de panique, il existe quelques astuces pour réussir à manger un petit quelque chose. Si les aliments solides ne passent pas, les purées ou boissons liquides se consomment plus facilement. Vous pouvez tester la compote, les smoothies ou encore les petits déjeuners à la texture crémeuse proposés par les marques de nutrition sportive. Vous pouvez aussi essayer d’étaler votre petit déjeuner en mangeant de petites quantités toutes les quinze minutes. Enfin, si la seule manière pour vous de réussir à manger un peu avant la course consiste à prendre des aliments qui ne sont pas forcément conseillés mais qui vous font plaisir, mangez-les en quantité raisonnable.

| Quelques exemples de petits déjeuner d’avant course

Voici quelques idées de compositions de petits déjeuners que vous pouvez tester lors d’un entraînement spécifique, puis mettre en place le jour de la course. Bien entendu, n’hésitez pas à adapter les quantités en fonction de votre profil et de l’effort.

➜ Petit déjeuner classique :

• Pain blanc ou pain de mie
• Confiture ou miel
• Compote de fruits (sans morceaux)
• Thé ou café léger

➜ Petit déjeuner à base de flocons d’avoine / porridge :

• Flocons d’avoine fins bien cuits (ou porridge instantané)
• Lait végétal ou eau
• Miel ou sirop d’érable
• 1 compote

➜ Le combo banane + tartines :

• 1 banane bien mûre
• Pain blanc ou pain de mie
• Confiture, miel ou beurre de cacahuète
• Boisson chaude

➜ Petit déjeuner version liquide :

• 1 compote ou 1 petite tranche de pain blanc
• Boisson énergétique d’effort (maltodextrine ou glucides complexes)

En conclusion, il n’existe pas de petit déjeuner universel à prendre avant une course. La meilleure recette reste celle qui vous convient le mieux. Toutefois, retenez les principes de base : un bon apport en glucides et en protéines, éviter les lipides, les aliments trop riches et les sucres ajoutés, et ne pas manger trop près de l’heure de départ.

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