Respiration et performance, que font vraiment les grands champions ?

Comment les meilleurs coureurs utilisent-ils leur respiration pour repousser leurs limites ? Entre méthodes scientifiques et intuitions, intéressons-nous à cet usage (respirer) et à ses secrets, qui semblent faire la différence. Ou pas.

| Une évidence pas si évidente

Les premières fois où l’on se penche sur notre respiration, on finit toujours par sourire, décontenancer de devoir “réapprendre” un geste aussi commun que respirer et sans lequel on ne dure pas bien longtemps ! Entre les apnées, les respirations trop pectorales, pas assez ventrales, les surprises sont continues. Le sujet reste ouvert pour les sportifs de haut niveau, où aucun consensus n’existe. En 2019, quand Eliud Kipchoge franchit la barrière mythique des 2 heures (record non validé) à Vienne, dans le contexte d’un événement organisé spécifiquement pour lui, un détail intrigua : sa respiration restait imperceptible, même à 20 km/h. « C’est comme s’il ne respirait pas« , nota le New York Times dans son analyse vidéo. Pourtant, derrière cette apparente facilité se cache un entraînement méticuleux. Son coach Patrick Sang révéla au journal Kenya’s Daily Nation en 2019 : « Nous travaillons la respiration depuis 2003. Eliud peut maintenir 180 pas/minute avec seulement 22 cycles respiratoires« . Une capacité hors norme, largement au-dessus de la moyenne de la majorité des marathoniens (selon une étude de l’Université de Loughborough, 95% des marathoniens élite dépassent 30 cycles à cette allure). Si Kipchoge a déclaré à Runner’s World en 2018 “je ne me concentre pas sur ma respiration pendant les courses”, il le travaille bien à l’entraînement. Si son coach parle d’un contrôle respiratoire pour minimiser le gaspillage d’énergie à l’expiration, difficile de trouver plus de secret sur la respiration du champion. Le Dr. Alison McConnell, auteure de Breathe Strong, Perform Better, souligne : « Les meilleurs coureurs respirent deux fois moins que les amateurs pour le même effort. Mais nous ignorons si c’est la cause ou la conséquence de leur efficacité« . Et même les champions restent divisés sur l’entraînement respiratoire. « J’ai essayé toutes les méthodes, rien ne vaut l’instinct« , confiait Haile Gebrselassie au magazine Runner’s World en 2018. Ce qui correspond à cette citation de la physiologiste française Véronique Billat : « La respiration optimale est celle qu’on oublie« .

| Respiration : ce que disent les champions

Dans les années 2010, la méthode Oxygen Advantage de Patrick McKeown a connu sa période de “gloire”. Basée sur la respiration nasale et l’augmentation de la tolérance au CO2, elle promettait des gains significatifs. Les retours de coureurs sont pourtant plus ou moins tous unanimes : sur des efforts effectués à intensité modérée, la technique fonctionne. Mais quand l’effort devient intense, quand le corps réclame des grosses bouffées d’oxygène pour tenir le coup, la respiration par la bouche redevient essentielle. Le physiologiste américain Steve Magness, auteur de The Science of Running, ne dit pas autre chose : « La plupart des méthodes respiratoires fonctionnent… jusqu’à un certain point. Quand la fatigue s’installe, le corps reprend ses droits« . La légende du trail Kilian Jornet l’évoque dans son livre Above the Clouds (2023) : « En altitude, je respire par le nez jusqu’à 85% de ma fréquence cardiaque maximale. Au-delà, la science montre que c’est contre-productif. En ultra-trail, après vingt heures d’effort, personne ne pense à sa respiration. Soit tu as intégré le bon rythme depuis longtemps, soit c’est trop tard« . Le Catalan évoque cependant des exercices spécifiques en altitude, où la raréfaction de l’oxygène impose une attention particulière aux cycles respiratoires. Shalane Flanagan, vainqueure du Marathon de New York en 2017, a longtemps expérimenté différentes techniques : « À l’entraînement, je travaille parfois la respiration nasale sur des footings légers. Mais en compétition, quand la douleur arrive, toute la théorie vole en éclats. On revient à des réflexes primaires. »

| La voie du juste milieu

Les scientifiques prônent désormais une approche nuancée. « La respiration ne doit pas devenir une obsession« , prévient le Dr. Jean-Marie Defossez, auteur de La Respiration : Clé de la Performance. « Mais ignorer son potentiel serait une erreur. » Plusieurs études, dont une publiée en 2020 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, montrent que le renforcement des muscles respiratoires peut apporter des bénéfices tangibles, de l’ordre de 3 à 5% sur la performance. « Ce sont des gains marginaux, mais en endurance, les marges font souvent la différence« , analyse le chercheur. Face à ces contradictions et aux témoignages de sportifs professionnels, on peut tirer quelques conclusions. S’entraîner à respirer par le nez peut offrir quelques gains, mais ne révolutionne pas toute la pratique. C’est un détail parmi tant de détails qui font une performance. La meilleure voie reste la connaissance toujours plus précise de son corps, de ses limites, de ses qualités… La vérité se situe sans doute dans cet équilibre fragile entre conscience et lâcher-prise.

Charles-Emmanuel PEAN
Journaliste